Mestre Chinup

Når det kommer til kropsvægtøvelser, er få få så udfordrende som chinup. I et træk arbejder du din ryg (primært lats), arme (hovedsagelig biceps), skuldre og kerne. ”Det er en af ​​de bedste kropsvægtøvelser, du kan medtage i dit træningsregime, fordi du trækker hele din vægt lodret, hvilket kræver både styrke og kropskontrol,” siger Christian M. Valvano, C.F.S.C., en præstationsspecialist med parabolsk præstation og rehabilitering i Montclair, NJ. Har ikke perfekt form endnu? Følg fremskridtene nedenfor for at opbygge styrke og træne bevægelsesmønstre, så du snart kan mestre bevægelsen. 

START HER: HALVKNÆLING, ENKELT ARMKABELRULLE 

"At starte tæt på jorden betyder, at du har mere stabilitet, men stadig er i stand til at opbygge styrke i kernen og overkroppen, mens du træner for at trække fra en overheadposition gennem en stabil mellemsektion," siger Valvano. Fokuser her på at holde din kerne stabil og trække med din arm og skulder gennem deres fulde bevægelsesområde. 

PRØV SÅ: BAND-ASSISTED CHINUP

Løft et bånd rundt om stangen, og træd ind i bunden af ​​sløjfen med begge fødder. Arbejd med at udføre isometriske hold med din hage over bjælken (hold tre til fem tællinger) samt excentriske sammentrækninger (sænkes langsomt ned i fem tællinger). Når du skrider frem, skal du placere båndet under et bøjet knæ for mindre hjælp. 

AFSLUT HER: FULD CHINUP

Hvis dit udstyr giver mulighed for et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden), skal du starte med det, rådgiver Valvano. For en endnu større udfordring kan du gå videre til at lave vægtede chinups (brug et vægtbælte til at hænge en vægtplade og / eller kæde). 

En Chinup-konsulent

1. Placer hænderne omkring skulderbredde fra hinanden på baren, håndfladerne vender mod kroppen. Brug af en trappestol eller kasse kan hjælpe dig med at komme i den rigtige position. Gå ud af kassen eller afføringen med kontrol (lad ikke din krop svinge) og hæng helt ned. Bøj dine glutes og forsiden af ​​din kerne for at forhindre overforlængelse af lænden.
2. Træk albuerne mod dine hofter, og hold en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen. Hold din hage gemt gennem den lodrette trækbevægelse.
3. Sænk dig selv med kontrol indtil lige før du låser albuerne ud i startposition. 

PULLUP vs CHINUP?

Pullups bruger et udtalt greb (håndfladerne vender væk fra kroppen) lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Denne bevægelse har tendens til at være lidt mere udfordrende og isolerer lats. Chinups bruger et supineret greb (håndflader vender mod kroppen) med hænderne lidt tættere på hinanden; de bruger mere af biceps. 

SE OGSÅ: Se videoen om, hvordan man laver en Chinup