Nu hvor jeg ved, hvor meget jeg skal spise, hvad er det næste?
At spise for at få massiv er en jongleringshandling mellem tre vigtige begreber. Som jeg sagde i del 1, er energibalancen kun en. Ved kun at fokusere på energibalance ignorerer enkeltpersoner de akutte virkninger af at spise på hormoner, stofskifte og energilagring. Så nogen, der hævder, at kaloriebalance er den eneste afgørende faktor for at ændre kropssammensætningen, gør situationen for forenklet.
Et af målene med at spise for at vokse bør være at maksimere muskelforøgelsen til fedtforøgelsesforholdet. Dybest set vil du pakke de fleste muskler med mindst mulig fedtforøgelse. For at gøre dette skal du forstå, hvilke måltidskombinationer du skal forfølge, og hvilke du skal undgå. Grundlaget for mine anbefalinger på dette område er baseret på undgåelse af et grimt scenario. Det værst tænkelige scenarie for nogen, der prøver at pakke muskler, mens fedtforøgelsen minimeres, er at have høje blodniveauer af kulhydrater, fedt og insulin på samme tid.
Dette er grimt, fordi kronisk forhøjelse af insulin kan øge hastigheden for transport af fedt og kulhydrater til fedtceller. Selvom insulin oprindeligt transporterer næringsstoffer til muskelceller, vil kronisk insulinforhøjelse få musklerne til at blive insulinresistente og nægte at optage næringsstoffer. Fedtvævene er dog grådige små stykker af cellulære maskiner og fortsætter med at optage næringsstoffer i hurtig hastighed. Så hvis du altid har høje niveauer af blodfedt og kulhydrater i nærværelse af insulin (den slags din krop fremstiller, ikke den slags der kommer i en sprøjte), vil dine muskler sænke deres optagelse af næringsstoffer, og alt det fedt og kulhydrater vil fodre fedtcellerne. Kan du sige Shamu?
Inden du træffer en udslætbeslutning og prøver at fjerne insulin, skal jeg fortælle dig, at insulin er meget anabolt. Det er ansvarligt for levering af carb og aminosyrer til musklerne for genopretning og vækst. Så du har brug for insulin, men du skal kontrollere det. Og når du spiser for at fremme insulinbølger, skal du være sikker på, at du har den ideelle profil af makronæringsstoffer i dit blod for at sikre, at denne insulinstigning fører til muskeltilvækst og ikke fedtforøgelse. Det er her, måltidskombinationer spiller ind.
Lad os starte med nogle måltidskombinationer for at undgå.
Desværre er dette det typiske måltid i den vestlige kost. Som et resultat er det ikke underligt, at fedme er en epidemi. Måltider med et højt kulhydratindhold i kombination med fedtfattige måltider kan faktisk fremme en synergistisk frigivelse af insulin sammenlignet med de to alene. Højt fedtindhold med højt kulhydratmåltider er det værst tænkelige tilfælde.
Nu har nogle mennesker hævdet, at fedt sænker det glykæmiske indeks af fødevarer og derfor bør inkluderes i carb-måltider. Men husk, det glykæmiske indeks giver kun et mål for glukoserespons på et måltid, ikke insulinrespons. Og nogle gange er glukoseresponserne på et måltid og insulinresponserne på et måltid ikke godt korreleret. Så selvom du måske sænker hastigheden af glukoseabsorptionen i blodet ved at tilføje fedt til dine måltider, vil du fremme høje blodniveauer af fedt, kulhydrater og insulin. Og det er et nej-nej!
Ironisk nok, da leveren omdanner overskydende kulhydrater til fedt, kan et meget højt kulhydratmål faktisk føre til en blodprofil, der ser ud til at du lige spiste et måltid med højt kulhydratindhold og højt fedtindhold! Det er derfor, kulhydratdiet ikke fungerer bedre end dem, der er rige på fedt og kulhydrater. Højkolhydratmåltider fremmer let også høje blodniveauer af fedt, kulhydrater og insulin.
Okay, så nu hvor vi ved, hvilke måltidskombinationer der er onde. Lad os være proaktive og tale om, hvilke måltidskombinationer vi skal koncentrere os om.
Det er velkendt i forskningsverdenen, at at spise kulhydrater og protein sammen også skaber en synergistisk frigivelse af insulin (ligesom fedt- og kulhydratmåltiderne ovenfor). Men i dette scenarie er frigivelse af insulin netop det, vi ønsker. Ved at have et par måltider om dagen, der forårsager høje blodniveauer af insulin, kulhydrater og aminosyrer (så længe du ikke har kronisk høje blodniveauer af insulin hele dagen), har kroppen en tendens til at blive meget anabolsk og optage alle disse kulhydrater og aminosyrer i muskelcellerne til protein- og glykogensyntese. Og da der ikke er noget overskydende fedt til fedtcellerne, minimeres fedtforøgelse.
Denne kombination er åbenlyst fordelagtig i perioden efter træning, men derudover vil du muligvis have en eller to ekstra insulinspidser om dagen for at fremme anabolisme i en massefase. Igen, så længe du ikke hæver insulin hele dagen, bliver du ikke insulinresistent.
På dette tidspunkt kan nogle hævde, at selvom dette scenario måske ikke fremmer fedtforøgelse, vil disse høje insulinniveauer forhindre nedbrydning af fedt (lipolyse). Og de er helt korrekte! Men du er nødt til at forstå, at de fleste måltider (medmindre de kun indeholder visse typer proteiner) vil hæve insulinniveauet til det punkt, at lipolyse forhindres. Så du kan ikke undslippe det, medmindre du spiser en ketogen diæt med kun specifikke typer af lavinsulinfrigivende proteiner. Men da ketogene diæter ikke lægger muskelmasse på, og der er alle mulige problemer forbundet med dem, synes jeg, de bør undgås. Da muskelgevinst er målet, er det nødvendigt med to eller tre måltider om dagen for anabolisme for at blive større, og det betyder protein plus kulhydrater med minimalt eller intet fedt.
Selvom det er ønskeligt at spise nogle måltider hver dag, der frigiver masser af insulin, opregulere proteinsyntese og fylde kulhydratforretninger, anbefales det at undgå for mange sådanne måltider. Jeg diskuterede årsagerne til dette ovenfor (nedsat insulinfølsomhed og forebyggelse af fedtforbrænding), men også, da vi alle ved, at essentielle fedtsyrer er så vigtige for helbredet og en gunstig kropssammensætning, spiser protein og carb-måltider hele dagen, forhindrer indtagelse af sunde fedtstoffer. Og det er ikke godt.
I et forsøg på at afbalancere dine to eller tre carb plus protein (minimalt fedt) måltider hver dag, skal du spise yderligere to til tre måltider bestående af protein og fedt med minimale kulhydrater. At tage 30% af hver hovedklasse af fedtsyrer (flerumættede, enumættede, mættede stoffer) er et godt tip til massebygning, når man tænker på, hvilke fedtstoffer der skal forbruges.
Med et skridt tilbage er formålet med protein plus fede måltider at give energi og aminosyrer uden at forårsage store lipolyseforebyggende insulinspidser. Derudover oxiderer kroppen efter fede måltider, der ikke indeholder kulhydrater, mindre kulhydrater (flere kulhydrater opbevares og tilbageholdes i musklen som glykogen) og forbrænder mere fedt til energi. Så dybest set brænder du fedt til energi og opbevarer kulhydrater i muskelen efter sådanne måltider.
Jeg håber, at det nu er klart, at man ved at kombinere måltider korrekt kan bruge de akutte virkninger af mad til din fordel. Spis protein plus fedt under nogle måltider, og du kan forbrænde fedt i visse portioner af dagen. Spis protein plus kulhydrater til nogle måltider, og du vokser muligvis i løbet af andre portioner af dagen. Selvom jeg ved, at nogle vil tro, at det er blasfemi, kan denne type spisning måske hjælpe dig med at blive større, mens du reducerer dit kropsfedt i samme træningsfase.
Hader du det ikke, når du læser en diætartikel kun for at finde dig selv at spørge: ”Så hvad spiser jeg alligevel?”Nå, her er nogle eksempler på typiske måltider, der skal indtages, når man følger dette program:
Her er en liste over gode kulhydrater og protein til proteinet plus kulhydratmåltider:
Her er en liste over gode fedtstoffer og proteiner til proteinet plus fede måltider:
I det sidste afsnit anbefalede jeg at opdele seks daglige måltider i cirka tre protein- og carb-måltider og omkring tre protein- og fedtmåltider. Denne plan fungerer godt for de fleste mennesker med hensyn til maksimering af muskelgevinst, mens minimering af fedtforøgelse ved overfodring. Men ligesom forskellige træningsprogrammer er nødvendige for forskellige individer, varieres individuelle svar på ernæring. Så i stedet for at fortælle dig, at der er et program for alle, håber jeg at give dig nogle tip, så du kan bestemme, hvilken spiseplan der er bedst for dig.
Faktorer, der styrer dit svar på forskellige ernæringsindtag, er ret forskellige, men en vigtig faktor, jeg har fokuseret på sidst, er insulin- og glukosetolerance. Efter min mening synes insulinfølsomhed at være den vigtigste faktor, der dikterer, hvordan kroppen vil håndtere kulhydrater. For dem, der har høj insulinfølsomhed, reagerer kroppen på kulhydratindtag med små insulinspændinger. Selvom insulinspændingerne er små, reagerer cellerne meget på den lille mængde insulin og gør et godt stykke arbejde med at blive anabolske. Da masser af insulin kan hæmme fedt tab, er det ideelle scenarie at blive meget insulinfølsom, så der kun kræves små mængder insulin til anabolisme, og så de små mængder insulin ikke forhindrer fedt tab.
Efter min erfaring maksimerer enkeltpersoner, der har høj insulinfølsomhed, deres muskel / fedtforhold på diæter med højt indhold af kulhydrater og lavere fedtindhold (50% kulhydrater, 35% protein, 15% fedt). Dem med moderat insulinfølsomhed har en tendens til at klare sig bedst på diæter, der er mere isokaloriske (30% kulhydrater, 40% protein, 30% fedt). Og dem med dårlig insulinfølsomhed klarer sig bedst på diæter med lavt kulhydratindhold (50% protein, 35% fedt, 15% kulhydrat).
Så inden for rammerne af denne artikel, hvis du er meget følsom over for insulin, ville mere end tre af dine daglige måltider være kulhydrat plus proteinmåltider. Hvis din insulinfølsomhed ikke er så stor, vil mere end tre af dine måltider være protein plus fedt.
Så det næste spørgsmål er, hvordan ved du, om du er følsom eller ej? Græd du i slutningen af Titanic, da Leonardo DiCaprios karakter sank som en blå frysepop i Nordatlanten? Nå, der går du; du er følsom. Mig? Jeg græd som en baby. Okay, okay, faktisk er der flere metoder.
Den nemmeste ting at gøre er bare at tænke over, hvilke typer kostvaner du reagerer bedst på. Hvis diæter med lavt kulhydratindhold fungerer godt for dig, er du sandsynligvis insulin ufølsom. Hvis du kan spise en masse kulhydrater og ikke blive fedt, er du sandsynligvis insulin følsom. Hvis du vil have noget mere konkret end det, læs videre.
Nogle eksperter bruger meget forenklede anbefalinger til test af insulinfølsomhed, metoder jeg er uenig i. For eksempel har jeg hørt udsagnet om, at hvis du har en æbleformet krop, eller hvis du bliver søvnig efter et kulhydratmåltid, er du insulinresistent (ufølsom). Efter min mening er disse alt for uspecifikke og fortæller dig meget lidt om dine næringsstofbehov, eller om du gør fremskridt.
I stedet foretrækker jeg metoder, som er objektive, selv om de er mere tidskrævende. Den første er en oral glukostolerancetest. Til dette skal du gå til dit lokale apotek og købe et glukometer, nogle glukoseteststrimler og en standard glukosedrik (spørg din apotek om dette, fordi det skal være en bestemt slags. Pepsi fungerer ikke). Når du har fået varerne, planlægger du din test.
Efter at have gået mindst 24 timer uden træning (udfør denne test efter en fridag fra træningen), vågner du om morgenen (fastes mindst 12 timer), og du tager en blodprøve fra fingerspidsen. Skriv dette nummer ned. Drik derefter din glukosedrik og fortsæt med at tage blodprøver efter 15, 30, 60, 90 og 120 minutter. Optag alle numrene på hvert tidspunkt. Her er et lille diagram over, hvad du kan forvente:
| Normal | Fremragende | |
| Fastet blodglukose | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Peak Blood Glucose | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Tid til maksimalt blodsukkerniveau | 30-60 minutter | 15-30 minutter |
| Tid tilbage til fastet glukoseniveau | 30-60 minutter | 60-90 minutter |
Den anden test, som jeg gerne vil anbefale til vurdering af insulinfølsomhed, er en fastende glukose- og insulintest. For at dette skal du se din læge. Denne test er simpelthen en blodtrækning i fastende tilstand. Det er let at gøre. Bare planlæg en aftale, sygeplejersken foretager en enkelt blodtrækning, og derefter måler laboratoriet niveauet af insulin og glukose i dit blod på dette tidspunkt. Ved at bruge en af følgende ligninger har du både en insulinfølsomhedsscore og en pancreasresponsivitetsscore:
Hvis du ikke er en matematisk whiz eller ikke ejer en lommeregner, skal din læge lave matematikken for dig. Husk, du er nødt til at gå til hans kontor for at få testen gjort i første omgang. Når du har disse værdier, skal du sammenligne dine tal med følgende for at se, hvor følsom du er:
Når du har samlet disse foranstaltninger, får du en bedre indikation af, hvilken type diæt du har brug for. Jeg anbefaler, at du foretager disse tests mindst en gang hvert par måneder for at se, hvordan din diæt og træning påvirker din insulinfølsomhed.
Så lad os antage, at du har udført de ovennævnte tests, og at du ikke var tilfreds med resultaterne. Du er insulinfølsom, og fanden, du kan ikke lide det! Nå, i stedet for at give afkald på en sløv midsektion resten af dine dage er der nogle ting, du kan gøre for at øge insulinfølsomheden.
Både aerob træning og modstandstræning øger insulinfølsomheden kraftigt gennem en række forskellige mekanismer. Så tag begge med i dit program. Jeg har set enorme stigninger i insulinfølsomhed med tre til fire intense vægttræningstimer om ugen, der varer 1 til 1.5 timer pr. Session. Disse sessioner skal kombineres med mindst tre eller fire aerobe sessioner, der varer 30 minutter pr. Session. For virkelig at målrette insulinfølsomheden, vil du gerne udføre vægttræning og cardio separat.
Derudover kan kosttilskud som omega 3 fedtsyrer, fiskeolier, alfa-liponsyre og krom øge insulinfølsomheden. Jeg anbefaler typisk at starte med 600 mg alfa-liponsyre (ALA) og koncentrerede fiskeolier indeholdende i alt seks til ti gram DHA og EPA (de mest aktive omega 3 fedtstoffer i fiskeolier).
På bagsiden kan stimulanser som efedrin og koffein nedsætte insulinfølsomheden på grund af deres virkning på stofskiftet. Desuden kan diæt med lavt kulhydratindhold og fedtindhold, der er blevet populær, også føre til nedsat insulinfølsomhed. Derfor tager mine praktikanter ikke stimulanser eller tager ingen carb-diæter (medmindre de slankekure til et show, og så laver de lejlighedsvis ikke-carb-diæt hvert par måneder i højst tre uger ad gangen).
Så hvis din insulinfølsomhed ikke er ideel første gang du måler den, så prøv de fremgangsmåder, jeg har nævnt ovenfor. Gå derefter tilbage efter en måned eller to, og test igen. Du vil se, at tallene ser meget bedre ud.
Selvom det sidste afsnit hjælper dig med bedre at definere, hvor du står med insulinproblemet, er sandsynligvis den mest produktive måde at bestemme, hvilket spiseprogram der er bedst for dig, at eksperimentere med dig selv. Så i otte uger opfordrer jeg dig til at følge en diæt på 50% carb, 25% protein og 15% fedt, der overstiger dit energibehov (som bestemt i del I i denne artikel). I løbet af denne periode skal du registrere dine gevinster med hensyn til muskelmasse og fedtmasse. Dette giver dig et forhold mellem muskel og fedt.
Gå derefter tilbage til din normale spisning i otte uger. Efter de otte uger skal du prøve en ny diæt på 30% kulhydrater, 40% protein og 30% fedt i yderligere otte uger. Optag igen muskel: fedtforholdet.
Efter disse 24 uger skal du vide, hvilken type diæt der er mere effektiv for din kropstype. Jeg ved, det ser ud som en hel del tid at bruge på at finde ud af dine spisebehov, men forudsat at du har trænet i årevis eller planlægger at træne i de kommende år, er 24 uger kun en lille periode. Derudover vil resultaterne af din indsats være gældende resten af dit liv.
Husk dog, at når du konstruerer din spiseplan, skal du indse, at bare fordi du følger en diæt med 50% kulhydrat, 25% protein og 15% fedt eller en diæt 30% kulhydrater, 40% protein og 30% fedt , betyder det ikke, at hvert måltid består af disse proportioner. Måltiderne skal faktisk ikke alle have disse proportioner, fordi dette vil betyde uønskede blodniveauer af fedt, kulhydrater og insulin. Så brug de teknikker, jeg lærte dig under måltidskombinationssektionen, og design en plan, der har forskellige proportioner af makronæringsstoffer i forskellige måltider, men som opnår de optimale proportioner på (40-30-30 eller 50-25-15) ved udgangen af dagen.
Her er et hurtigt og beskidt resumé af Massive Eating-planen:
Husk, at hvis du ikke tager muskler på, mens du følger et godt vægttræningsprogram, så er det sandsynligvis din diæt, der er skylden. Med Massive Eating er dit problem løst, så der ikke er flere undskyldninger! Hvis du nogensinde finder ud af, at du kommer med udsagn om dine genetiske begrænsninger eller dit urimeligt hurtige stofskifte, skal du besøge disse artikler igen for at vågne op. "Begrænsninger" kan blive udfordringer at arbejde igennem eller bare svage undskyldninger, der holder dig nede.
Skal du ikke hente noget at spise?
Endnu ingen kommentarer