Store ben tjener to primære formål: For det første forhindrer de dig i at ligne et par pecs på stylter. For det andet understøtter de de massive vægte, som styrke atleter som kraftløftere er kendt for at lægge på bevægelser som det bageste squat og front squat.
Når det kommer til at bygge større og stærkere ben, er vi sikre på, at du ved, hvilke øvelser der skal prioriteres. Det er sammensatte (eller flerleds) bevægelser, der rekrutterer mere end en muskel og giver dig mulighed for at løfte den tungest mulige vægt (sikkert, det vil sige). Tillad os at opdatere din hukommelse på, hvad disse bevægelser er, og vigtigere, hvordan man gør dem med billed-perfekt form.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Squats, uanset om dit mål er styrke, mere muskler eller udholdenhedstræning, er en grundlæggende bevægelse for næsten alle løftere. Men den bageste squat - kongen af alle squats - giver dig mulighed for at overbelaste dine benmuskler med mere vægt end du kunne med nogen anden squat-variation. Din kerne arbejder overarbejde, mens du afstiver for at sikre, at din torso er stiv under hele bevægelsen (hvilket fremmer en stabil og sikker rygsøjle). Back squats er også gode til både tung træning med lav rep eller lettere træning med høj rep. Højere rep squats (og lavere rep men ikke i samme omfang) får kroppen til at producere flere væksthormoner, der udløser effekten af at øge din samlede størrelse og styrke (1)
[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan du øger styrken]
Træd under en vægtstang, og sæt et godt fundament ved at bøje din kerne for at løfte barbell ud af squat rack. Tag fat i barbell hvor som helst, så du får optimal skuldermobilitet for at få albuerne under baren. Sæt det enten højt eller lavt på din øvre ryg (hvilket er personlig præference), fjern det, og tag et par skridt tilbage. Træk stangen ned i dine skuldre for at skabe spænding. Hold brystet op, træk vejret dybt ind, og træk dig ned til en behagelig dybde, og hold pause for et slag. Kør dine fødder gennem gulvet indtil lockout.
Mens regelmæssige / konventionelle og sumo deadlifts er gode øvelser, er de ikke de bedste bevægelser til at isolere specifikke muskler. I stedet skal du vælge en variation som den rumænske markløft, som får dig til at løfte en vægtstang fra skinnebenet for at holde kontinuerlig spænding på dine glutes og hamstrings. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt, men du vil være i stand til at målrette bagsiden af dine ben langt mere effektivt.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Stå højt med dine fødder i afstand fra hinanden, og tag fat i vægtstangen med et håndgreb foran lårene. Med dit bryst op og skuldrene nedad, træk vejret dybt ind og hoftehængslet, indtil vægtstangen er under dine knæ. Hold altid vægtstangen tæt på din krop. Stop et øjeblik, og træk vejret ud, og brug hamstrings og glutes til at trække dig tilbage til en stående stilling. Nulstil og gentag.
Ensidige underkropsøvelser som split squats og alle deres variationer er fremragende øvelser til at styrke ubalancer og forbedre balance. Ensidig træning har vist sig at øge muskelaktivering og hypertrofi, hvilket gør disse store bevægelser til at programmere efter dit bilaterale styrke arbejde. Den håndholdte split squat har dig til at holde fast på en robust overflade med den ene hånd, mens du holder en håndvægt eller kettlebell i den anden hånd. At holde fast i et power rack giver mere stabilitet, så din krop kan fokusere på de større muskler i quads og glutes og mindre på din balance (eller mangel på dem)
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Brug en vægt, du bruger til landmand / kuffert, og hold den med den ene hånd, mens den anden hånd holder et knebøjrestativ omkring skulderhøjde. Kom ind i din split squat position med benet tættest på squat racket fremad og langsomt ned, indtil enten vægten eller dit knæ rører gulvet, mens du opretholder en let fremad lean. Kør din forreste fod gennem gulvet til startpositionen, og hvil og gentag.
Bælte-squat er en fantastisk måde at træne squat på uden at lægge rygsøjlen eller engagere overkroppen. Det er fantastisk til løftere med nedslåede nedre ryg, hofter, skuldre og endda stramme albuer, fordi alle disse gør det vanskeligt med barbell squats. Når du sidder på huk med en lodret torso, er der mindre trykbelastning på lænden med vægten omkring dine hofter, hvilket også hjælper med at opbygge quadriceps og glutes uden at slibe dine led.
[Relateret: De bedste præ-træningstilskud til styrketræning med mere]
Placer maskinbæltet omkring dine hofter, hold fast i siderne og stå højt med skuldrene nede og brystet op. Hvis du ikke har adgang til en bælte-squat-maskine, skal du bruge et vægtbælte fyldt med vægtplader og stå på to kasser. Squat ned, hold en opretstående torso til den ønskede dybde og skub igennem dine fødder og squat op igen. Nulstil og gentag.
Selvom det ikke er en passende erstatning for øvelser såsom squats og deadlift variationer, kan benpressen være en god tilbehør øvelse for at tilføje muskler til quadsne uden den komprimerende belastning på lænden, der kommer fra barbell. Mange løftere bruger benpressen til at løfte tungt, men det kan føre til smerter i knæ og hofte hos dem, der mangler grundlæggende bevægelsesmønstre og styrke, der ofte udvikles ved huk. Så gør begge bevægelser for smertefri benudvikling.
[Relateret: De bedste valleproteinpulvere til veganer, vægttab og mere]
Sæt dig op med ryggen og hovedet, der hviler behageligt mod den polstrede støtte, og placer dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden med fødderne flade mod fodpladen. Din glutes og ryg skal flugte med den polstrede støtte og knæene i en 90 graders vinkel. Skub igennem dine fødder, indtil dine knæ er næsten helt udstrakte, og sænk langsomt ned og nulstil og gentag.
Hoftekraften bygger både styrke og masse i dine glutes og i mindre grad hamstrings. Selvom glutes arbejdes under squat og deadlift, er hoftestødet så tæt på en isolationsbevægelse, som der findes for glutes. Og finpudsning af gluterne overføres til disse bevægelser ved at forbedre lockoutstyrken og hjælpe dig med at se godt ud i dine yndlingsbukser.
[Relateret: De bedste vægtstænger til CrossFit, vægtløftning, kraftløftning, dødløft og mere]
Sid med ryggen op mod kanten af en bænk, der er parallel med dig. Med en polstring over dit bækken skal du rulle en belastet vægtstang ind i dine hofter. Når vægtstangen er sikker, skal du køre dine fødder og tilbage mod bænken. Du vil have dine skulderblade på bænken og overkroppen og hofterne i en lige linje. Hold din overkrop stabil, når du sænker dine hofter mod jorden, og når du strækker dig ind i lockout.
Nedenfor er nogle af de større muskelgrupper, der udgør underkroppen og spiller en stor rolle i, hvordan dine ben ser ud og fungerer.
Quadriceps er en af kroppens stærkeste muskler og løber langs forenden af låret. Quadriceps er fire muskler, der hver producerer knæforlængelse: vastus lateralis (ydre quad), vastus medialis (indre firkant), vastus intermedius (midterste firkant) og rectus femoris, som også udfører hoftefleksion når den krydser både hofte- og knæleddet.
Hamstringene løber langs den bageste del af låret og er ansvarlige for hofte- og knæforlængelse. Ligesom quadriceps er hamstrings sammensat af tre muskler: biceps femoris (kort og langt hoved), semimembranosus og semitendinosus, der danner sener medialt og lateralt bag på knæleddet.
Guteal musklerne (ellers kendt som glutes) er sammensat af tre individuelle muskler: gluteus maximus, gluteus minimus, og gluteus medius, som ligger under glute max. Glute musklerne er ansvarlige for hofteforlængelse, bortførelse, ekstern rotation og intern rotation af hoften.
Kalvene er ansvarlige for ankelplantarfleksion (tæer i gulvet). To individuelle muskler udgør kalvene; det gastrocnemius, den tohovedede muskel, du kan se, og den soleus løgn under gastrocnemius. Begge er vigtige for alle bevægelsesaktiviteter.
Der er flere fordele end bare æstetik, når du sveder gennem din underkropstræning. Her er tre vigtige fordele ved at træne underkroppen.
[Relateret: Sådan bygger du din egen Max-lommeregner med en rep]
At kunne stoppe og ændre retning og de fleste bevægelsesbevægelser kræver lavere kropsstyrke. Dette overføres til forbedret balance i et ben og undgå fald og skader under træning og hverdagsaktiviteter.
Ubalancer i muskler opstår under daglige aktiviteter eller på grund af kravene fra din sport. Alle favoriserer den ene side af deres krop. Men ved at træne underkroppen, vil du gå langt med at styrke disse ubalancer og bindevævet omkring underkroppens led. For eksempel er en almindelig ubalance med løbere, at de er stærkere og strammere gennem quadriceps end hamstrings. Dette kan føre til muskelstammer. Styrking af hamstrings forhindrer dette.
Stramning af underkroppen hjælper dig med at løbe hurtigere ved at forbedre din neuromuskulære koordination, kraft og VO2 max og forbedrer din løbeøkonomi gennem bedre bevægelseskoordination og effektivitet i skridt. (3)
Det er vigtigt at varme op underkroppen med bevægelighed og kernearbejde for at gøre musklerne og leddene klar til at tilføje muskler. Ikke kun det, t men opvarmning godt er også vigtigt ud fra et skade synspunkt. Ud over at tjekke opvarmningsvideoen nedenfor - som er squat-specifik, men stadig effektiv inden de fleste bevægelser i underkroppen - vil du også gerne bruge rampe-up-sæt.
[Relateret: Få mere ud af din træning med en opvarmning i overkroppen]
Ramp-up sæt er, når du udfører reps med en barbell (eller en rigtig version af det værktøj, du bruger) og trinvist øger vægten, mens du reducerer reps. Det er en fantastisk måde at arbejde op til dit topsæt på dagen
Her er et eksempel på en ramp-up sæt til barbell back squats:
Og denne type ramp-up-sæt fungerer godt til de fleste øvelser med lavere kropsstyrke.
Nu hvor du har et håndtag på de bedste underkropsøvelser til masse, kan du også tjekke disse andre nyttige underkropstræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Kzenon / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer