Gary Burchell / Getty
For de fleste fyre er strækning kun en eftertanke i deres træningsprogram. Nå, det er en fejltagelse. Det viser sig, at forsømmelse af denne del af din rutine betyder, at du kan gå glip af nogle betydelige gevinster, da intermitterende og efterfølgende strækning kan øge blodgennemstrømningen til en muskel og holde fibrene under spænding længere.
Men lad os først tale om muskelvækst: Muskel vokser på to måder ved at gøre muskelfibre større eller ved at tilføje flere muskelfibre. Af hensyn til denne artikel er den anden metode, hvad vi vil fokusere på. Der er to måder at udløse hypertrofi (muskelvækst): fiberen kan splittes og som reaktion blive større, eller din krop kan frigive en speciel type celle kaldet satellitceller, og disse dannes for at skabe nye muskelfibre. For at udløse en reaktion skal din krop placeres under ekstreme strækninger, som dem der er beskrevet her.
Og der er to typer strækninger: dynamisk og statisk. Dynamiske strækninger bruger bevægelse. Eksempler inkluderer høje spark og trunk-vendinger. Disse kan øge din mobilitet i øvelser, og de skal gøres som en opvarmning eller mellem sæt og vil ikke gøre meget for dig i muskelafdelingen. I modsætning hertil er statiske strækninger ubevægelige. Når du har positioneret dig ordentligt, forbliver du låst på plads. Disse strækninger skal udføres, når dine sener og muskler er mest bøjelige. Gør dem efter vægttræning, ikke før.
Lad os nu komme til gevinsterne: Forskere fra University of Tampa konkluderede, at strækning af en muskel i 30 sekunder med vægt, straks efter at have nået fiasko på den samme øvelse, fordoblede muskelgevinsten i ikke-kontrolgruppen i løbet af fem uger. Derudover kan strækning af en isoleret muskel som brystet eller biceps øge blodgennemstrømningen, hvilket betyder at flere muskelopbyggende næringsstoffer vil blive leveret til det område.
For at hjælpe dig med at komme dertil leverer vi nøglepunkter og tip sammen med strækninger til vigtige kropsdele, så du kan begynde at inkorporere denne grundlæggende, men effektive metode til nyfundet størrelse.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
Du kan strække dine lats simpelthen ved at hænge i en pullup bar. Med enten et bredt eller skulderbredt greb skal du hænge i en trækstang. Træk vejret dybt, og udånd derefter, så din krop kan slappe af for at hjælpe med at øge strækningen. Brug om nødvendigt ekstra vægt. Du kan også opnå noget lignende ved at gribe en lodret stang med dine hænder, stå tæt på stangen og derefter læne dig bagud, så du understøtter din kropsvægt med dine lats maksimalt strakt. Eksperimenter med et lavt eller højt greb på baren for at målrette mod forskellige områder af dine lats.
Hold en lodret stang med den ene hånd. Hold din arm lige og drej din skulder væk, indtil du mærker det maksimale tryk på din biceps. Gentag for den anden arm. En anden stor biceps-strækning gøres ved at holde en stationær vandret bjælke, såsom en Smith-maskine, bag din nedre ryg og holde dine arme lige. Sænk derefter dig selv, som om du sidder på huk, for at føle din biceps stram.
Stå med tæerne på en stigerør, enten ved en stående lægemaskine eller en trappe, og sænk dig så langt ned som du kan gå. Hold denne position. I slutningen af dit sæt skal du sænke dine hæle mod gulvet, indtil du føler, at dine lægmuskler strækker sig ud.
Tag to håndvægte, der er lidt tungere end dem, du vil bruge til et sæt flyer. Læg dig derefter på en skråbænk og sænk håndvægtene, som om du laver flyve, så lavt som du kan gå og hold den position, og hold dine hænder bredere end dine albuer. Når du sænker håndvægtene, skal du holde en svag bøjning i albuerne for at undgå belastning af skulderen. En anden bryststrækning udføres ved at trykke en underarm mod en lodret stang og dreje din krop for at maksimere pec. Gentag på den anden side.
Dustin Snipes
Intet slår hindringens strækning efter skinke, men du skal øge intensiteten. Sæt en bjælke i et squat-rack eller Smith-maskine i det mindste hip-high. Sæt en ankel på den vandrette stang, og hold benet lige, tryk ned, indtil du når det maksimale spændingspunkt, og hold det derefter nede.
Stå foran tilbagegangsbænken, hvile toppen af en ankel på ankelstøtterne, gemt bag dig med bøjet knæ og din anden fod på gulvet. Bring dine hofter tilbage og dit forreste knæ ned for maksimalt at strække firkantene på det gemte ben. Gentag for den anden side.
Grib ankelstøtterne på en tilbagegående bænk med dine fødder foran dig og dine knæ bøjet, som om du sidder i luften. Bøj dine arme. Rul derefter dine skuldre frem og ned, indtil du føler den maksimale strækning. Hold denne position.
Tag en håndvægt med begge hænder, og sænk den bag dit hoved, som om du vil lave en triceps-forlængelse. Gå så lavt som muligt, og hold den position. En anden fremragende triceps stretch kan gøres med dyppestænger. Gå ned i den laveste dipposition, mens du holder din torso vinkelret på gulvet. Hold den strækning og omfavn smerten.
Endnu ingen kommentarer