Slibning gennem markløft er en fejltagelse, især når stangen allerede har passeret knæene. I betragtning af valget er det altid bedre at låse de tunge vægte lige så hurtigt og eksplosivt ud som de lettere vægte.
I de indledende faser af min træningskarriere regnede jeg med, at langsomme, anstrengende træk var en væsentlig del af tung dødløftning. Først da jeg trænet på Westside og blev certificeret under Louie Simmons, indså jeg, at jeg ikke kunne have været mere forkert.
På Westside var der hver dag en træningsklinik. Løfterne gjorde hver bevægelse fejlfri, ligesom kunst, og de stræbte hele tiden efter at blive bedre. Under en særlig mindeværdig deadlift-session bemærkede jeg, at de andre løftere sjældent måtte slibe, når baren passerede deres knæ. Sikker på, der var nogle kampe (især når der løftes i dødløft med bands), men de fleste gjorde hver på hinanden følgende lockout lige så hurtig og eksplosiv som den sidste.
Da lockout var min begrænsende faktor, henvendte jeg mig til Louie og spurgte ham, hvorfor min lockout sugede, mens alle andres var hurtige og eksplosive, selv når jeg håndterede næsten maksimale belastninger. Hans svar var enkle, ligetil og yderst effektive - med andre ord klassisk Louie. Her er de forslag, han fremsatte.
Dette er en af de bedste signaler til at gøre din lockout mere eksplosiv. Simpelthen, alt hvad du skal gøre er at låse dine knæ ud, så snart baren passerer dem.
For at hjælpe dig med at forstå, hvorfor dette signal fungerer, skal du stå op og komme ind i den konventionelle løftestilling, hvor stangen hviler lidt over dine knæ. En gang der, mens du holder knæene bøjet, prøv at klemme dine glutes og afslut lockouten.
Ikke så smuk, er det? Faktisk føltes det sandsynligvis latterligt og akavet. Prøv nu igen, kun denne gang, lås knæene kraftigt ud så hurtigt som muligt. Meget lettere, ikke sandt? Sandsynligvis også meget mere eksplosiv.
Under markløftet er vi ikke i stand til kraftigt at udvide hofterne, mens vi holder knæene bøjede. På grund af det skal du låse dine knæ ud, så snart baren passerer dem for at opbygge en eksplosiv lockout.
For at være eksplosiv skal du træne eksplosivt. Mange løftere antager, at deres genetik ikke tillader dem at blive en eksplosiv løfter.
“Mor og pop var langsom, bro og søster er langsomme ... Jeg tror, jeg er bestemt til at være langsom!“
Det er en copout og en undskyldning for at overbevise dig selv om, at hårdt arbejde spildes på din “suboptimale genetik.”Der er åbenbart genetiske komponenter, der dikterer vores ultimative potentiale, men de fleste mennesker kommer aldrig tæt på at nå deres topniveau.
Eksplosiv kraft er en færdighed, enkel og enkel og kan forbedres med specifik og målrettet træning, uanset hvem du er eller hvilken genetik du er blevet velsignet eller forbandet med.
Dimel markløft er i det væsentlige pseudo rumænske markløft udført så eksplosivt som muligt. Jeg har endnu ikke fundet et træk, der er mere specifikt for lockout end Dimel, og det er en af de bedste øvelser, jeg nogensinde har brugt til at forbedre eksplosiv styrke.
Følg disse 5 trin for at udføre Dimel effektivt:
Udført ordentligt, vil band-modstand deadlifts radikalt forbedre din lockout. Desværre har de fleste løftere ingen anelse om, hvordan man gør dem effektivt. Du skal accelerere bjælken så hurtigt som muligt! Hvis du ikke forsøger at flytte vægten så hurtigt og eksplosivt som muligt gennem hele liften, din indsats vil være værdiløs.
Opsætningen til band-resistente deadlifts er ikke anderledes end opsætningen for standard deadlifts, så du skal ikke bekymre dig om at ændre tingene op. Faktisk er brugen af den samme opsætning en stor fordel ved at bruge bånd.
Mens variationer som racktræk helt sikkert har en tid og et sted, ændrer de liftens mekanik og har ofte ikke så meget overførsel, som vi gerne vil. Band-resistente deadlifts giver på den anden side den samme fordel ved øget modstand ved lockout, samtidig med at du bruger et komplet bevægelsesområde. Kort sagt får vi alle fordelene ved racktræk uden de bemærkelsesværdige ulemper.
Spring er uden tvivl den mest magtfulde bevægelse, nogensinde. Når det er tilfældet, giver det mening, at forbedret springpræstation kan føre til øget eksplosiv styrke i lignende bevægelsesmønstre.
Mens nogle måske hævder, at brede spring (en vandret bevægelse) ikke ville være så effektive som boksespring (en lodret bevægelse), fordi de er mindre specifikke for markløft, er jeg uenig. Min begrundelse er, at de fleste mennesker ikke ved, hvordan man hopper!
Et flertal af løfterne er tilbøjelige til at udvise uhyggelig hoppemekanik og opnår sjældent - hvis nogensinde - fuld hofteforlængelse i den koncentriske fase af bevægelsen. Dette gælder især under lodrette springvariationer som boks- og squat-spring.
Omvendt har jeg fundet de fleste praktikanter naturligt - og kraftigt - forlæng deres hofter fuldt ud under bredspringet. På grund af dette naturlige og kraftige hofteforlængelsesmønster er inkorporering af en række brede springvariationer i din træning et andet gyldigt værktøj i din søgen efter at opbygge en eksplosiv lockout.
Hvis vi skal opbygge en eksplosiv lockout, er vi nødt til at træne de specifikke muskelgrupper, der er designet til at udvide hofterne. Når vi går tilbage til gymnasiets anatomi, ved vi, at glutes, hamstrings og adduktor magnus er nøglespillerne i hofteforlængelse. Som sådan er det kun fornuftigt at styrke disse muskelgrupper gennem en række lockout-specifikke øvelser. Nogle af mine favoritter inkluderer:
Hver af disse øvelser kan trænes gennem forskellige volumener og intensiteter. Uanset hvilket sæt og gentagelsesplan, der bruges, skal du dog sørge for at låse hver enkelt rep ud så hurtigt og eksplosivt som muligt!
Jo hurtigere du accelererer bjælken, jo mindre kraft skal du bruge i hele liften. Hvis vi ser på kraft-hastighedskurven, ser vi, at når hastigheden øges, falder kraften. Og omvendt, når hastigheden falder, øges kraften.
Hvad det betyder praktisk er, at jo hurtigere du løfter stangen op af gulvet, jo mindre arbejde skal du udføre under lockout. Få stangen ned fra jorden så hurtigt som muligt på menneskelig vis, og let dig derefter gennem lockouten. Det er et pænt lille trick at have op i ærmet, der drastisk forbedrer din deadlift-ydeevne.
Tag for eksempel min nylige 485 pund dødløft med en kropsvægt på 132 pund:
Læg mærke til, hvor hurtigt jeg fik bjælken fra jorden? Havde jeg løftet det langsomt op fra gulvet, ville jeg have beskattet mig selv til det punkt, hvor jeg ikke ville have været i stand til at afslutte liften.
Men da jeg startede liften eksplosivt, var jeg i stand til at køre igennem lockouten uden for meget kamp.
For at forbedre barhastigheden fra gulvet skal du begynde at udføre hastighedsarbejde, specielt hastigheds deadlifts!
Typisk kan jeg lide at udføre 6-10 sæt med 1-3 gentagelser mellem 60-80% af maksimalt 1-gentagelse (1RM). Gør dette en gang om ugen (med en anden session afsat til Max Effort-arbejde), og din lockout bliver mere eksplosiv, end du nogensinde troede var mulig.
Vil du blive virkelig skør? Gør speed pulls versus bands. Du kan takke (hader) mig senere.
Eksplosiv kraft er en færdighed, som meget få løftere forstår, hvordan de udvikler sig. At forstå dette koncept - det eksplosive løft er Færdigheder - giver os en kæmpe fordel i forhold til dem, der tror, at succes i styrketræning er udelukkende baseret på, hvad mor og pop gav os.
Hvis noget udelukkende er en genetisk gave, kan vi ikke gøre noget ved det. Vi kan kun gøre, hvad vores genetik tillader og intet mere. På den anden side har en færdighed mulighed for at blive forbedret. Det er for en stor del under vores kontrol. Vi har valget om at beslutte, om vi sigter mod at forbedre det.
Det er dit valg.
Endnu ingen kommentarer