Ligesom David Banner muterede til Hulk, TV's originale ikke så jolly grønne kæmpe, forvandlede Lou Ferrigno sig til bodybuildings ultimative massemonster. På 6'5 "og 275 pounds, mens han var i sine tidlige 20'ere, var han et syn at se på scenen. Selv nu er bodybuilding-legenden - der fik 100 magert pund i de fem år, der tog ham fra gymnasiet til Mr. Olympia-scenen har mange lektioner at lære om dimensionering.
Lad os tænke lille for at gå stort. Vi fik Ferrigno til at analysere et enkelt sæt af hans brutale træningsprogrammer for at lære, hvordan han byggede en fysik, der var i stand til at rykke ud på bodybuilding-scener og tv-skærme.
1 af 10
Da han byggede en Hulk-værdig krop i 70'erne, havde Ferrigno ikke en overflod af træningsmuligheder. Ud over frie vægte var han begrænset til grundlæggende kabelløftere. For at udfylde sin store ramme fokuserede han på at få styrke i det grundlæggende om barbell og håndvægt. Se bare på hans skuldertræning. ”Da jeg først begyndte at træne, hadede jeg at lave pres på hovedet,” sagde han. ”Mine arme var så lange, at jeg var særlig svag i den bevægelse. Men presning over hovedet er så afgørende for god skulderudvikling, at jeg bare måtte tvinge mig selv til at gøre det i enhver skulderrutine. Jeg begyndte at udvikle mig bedst, da jeg understregede håndvægtens skulderpresser.”
Hans træning i brystet var ens. Ligesom Ronnie Coleman 30 år senere, da Ferrigno var i træning for 1974 og 1975 Mr. Olympias, han lavede bænkpresser, skråpresser og tilbagegangstryk i hver brysttræning. Mere sandsynligt end ikke, uanset hvilken øvelse Ferrigno valgte, blev den udført med en vægtstang eller håndvægte. ”De fri-vægt sammensatte øvelser giver dig mulighed for at løfte mest vægt, og de rammer flere muskler på én gang og tvinger dig til at balancere vægten. Alt dette hjælper med at opbygge mere muskler end en isolationsøvelse eller en maskinøvelse.”Der er plads til alle øvelsesformer i en rutine, men for hulking masse er det bedste valg normalt sammensat og fri vægt.
2 af 10
Denie / Getty
"Uden sindet nærmer træning og diæt begge nul procent effektivitet," svarede Ferrigno, da han var på 70-tallet. ”Jeg bruger godt 60 til 90 minutter på at puste mig op før en træning. Du behøver ikke kun tænke på træning i løbet af den tid, men du skal eliminere negativitet og kun fokusere på det positive. Jeg tænker på, hvilken kropsdel jeg skal træne, hvilke øvelser jeg planlægger at gøre, de vægte jeg skal bruge, hvordan jeg skal føle, og hvordan mine muskler vil se ud. Når du først har visualiseret alt det, er det meget lettere at gøre det til virkelighed. Så går jeg i gymnastiksalen og lægger 100 procent i min træning. Hele tiden indtil mit første sæt og under hele træningen bekræfter jeg igen, at jeg vil nå mine mål og skabe den træning, jeg visualiserede.”
3 af 10
NBC / Getty
Manden udødeliggjort i grøn kropsmaling og flossede capri-bukser vidste, hvor mange reps han ønskede at komme ind inden hvert sæt. Det tal kan variere fra så få som seks til så mange som 20. Han pyramiderede sætene med sine mest basale øvelser, typisk fra 12 reps til 10 til otte til et toppunkt på seks over fire sæt med gradvis tungere modstand. Han slutter muligvis med et femte sæt på 10 reps med en lettere vægt. Med andre øvelser lavede han typisk lige sæt på 12 reps.
”Jeg tror på moderat tunge vægte, meget streng form og moderate reps,” sagde Ferrigno. ”Nogle mennesker siger, at du ikke skal begrænse dig selv ved at lave et rep-mål, før sættet begynder, men du skal vide, hvor mange reps du får for enhver øvelse, du laver regelmæssigt. Fokuser på det tal, og hvis du kan få en ekstra rep, er det godt. De mennesker, der altid prøver at bruge mere vægt eller gøre flere reps, har tendens til at bruge sjusket form. Jeg vil holde min formular streng for at undgå skader.”
4 af 10
Ron Galella / Getty
Fra hans første træning i New York City i slutningen af 60'erne til hans tidlige 90'ers Olympia comeback-sessioner i det sydlige Californien, trænede Ferrigno næsten altid med en partner. Den person ville ikke kun få øje på ham og opmuntre ham, men også tilbyde hjælpende hænder, når et sæt vaklede, så han kunne få flere reps ud (se trin 9). For at illustrere opmuntringsdelen, lad os rejse tilbage til sommeren 1975, da den 23-årige Ferrigno arbejdede i R&J Health Studio i Brooklyn som forberedelse til hr. Olympia og en omkamp med Arnold Schwarzenegger. Det Pumpe jern kameraer erobrede Ferrigno, mens de gik op for et sæt 245 pund stående skulderpresser, men han var ikke alene. ”Hvor mange, Hank?”Spørger Ferrigno, mens han tager fat i stangen. "Kom nu! Jeg vil se 10!”Ferrignos partner, Hank Chavis, bælger tilbage og punkterer sætningen med en finger i behemothens ansigt. ”Du vil også gøre det! Kom nu, Lou, du vil udslette ham!”Så råber Chavis med hver rep, opmuntring.
5 af 10
Hilsen af Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Med den valgte øvelse, succes visualiseret, et rep-mål og en partner, der går ham for at nå det mål, er det tid til at gå på arbejde. Sættet begynder. Ferrigno fokuserede på streng form, men det betød ikke nødvendigvis et komplet bevægelsesområde. Dels på grund af hans lange lemmer var den ROM, der fungerede bedst for ham, undertiden kortere end fuld. Hvis du ser igen på Pumping Iron-scenen, vil du bemærke, at han ikke låser nogen af hans overheadpresser ud. Det sidste skub involverer flere triceps end delts og er det sværeste segment i liften, så han er i stand til at bruge mere vægt og lægge mere stress på skuldrene ved ikke at låse ud. Dette har muligvis ikke været signifikant for Franco Columbu på 5'5 ", fordi hele satsen var relativt kort for ham. Men for 6'5 "Ferrigno betyder det noget.
”Mit mål er altid at holde spændingen på de målrettede muskler,” sagde Ferrigno. ”Det kan være svært i en sammensat øvelse, fordi mere end en muskel arbejder. Så der er tidspunkter, hvor jeg undgår at låse ud eller gå for dybt for at sikre, at jeg lægger det maksimale stress, hvor jeg vil have det. Jeg vil også undgå hvilepunkter. Der er ingen mening under et sæt, når jeg vil hvile. Jeg vil fortsætte med at arbejde og holde spændingerne på mine muskler fra start til slut.”
6 af 10
Chris Lund
Gå for hurtigt, og du kan blive sjusket. Gå for langsomt, og du begrænser antallet af reps, du kan stemme. Big Lou stræbte altid efter den lige højre mellemvej. ”Jeg vil holde vægten under kontrol og bevæge sig konstant,” forklarede han. ”Nogle fyre fokuserer på at sænke vægten langsomt og derefter skyde den op hurtigt, men jeg sænker og hæver vægten i samme hastighed. Det vigtige er at opretholde et tempo, der lader dig fokusere på dine muskler. Hvis du er for fokuseret på at skifte vægtens hastighed, når du går op eller ned, mangler du allerede pointen.”
7 af 10
Denne to gange hr. Universet udmattet og supersetted for at fokusere stresset ved øvelser. For eksempel lavede han sidehåndvægtssidehåndvægge før skulderpresser for at udtømme sine mediale delter før sidstnævnte sammensatte øvelse. Han kombinerede også isolation og sammensatte øvelser. Entydigt afsluttede han sin brystrutine (efter vægtstangen trykker i trin 1) med tre supersæt af kabeloverkørsler og håndvægtstrækker (15 reps hver). At gøre dette bedre målrettet pullovere, som primært arbejder lats og serratus, på hans pecs.
Uanset om han brugte forudstødning, supersæt, pyramider eller lige sæt, var hans fokus altid på hans muskler - og ofte på bestemte områder af disse muskler. Dette fører os tilbage til det "hjemmearbejde", han gjorde i trin 2. I løbet af denne periode opfandt han de områder, han ønskede at understrege i træningen, såsom hans øvre, indre pecs eller hans ydre quad-feje. Derefter under et passende sæt understregede han dette område og holdt det spændt. ”Du kan aldrig lade dit sind vandre under et sæt. Du skal faktisk føle dine målrettede muskler arbejde.”
8 af 10
Getty Images Europa / Getty
I slutningen af 70'erne steg Mike Mentzers Heavy Duty-system med lav volumen og høj intensitet i fremtrædende position i skarp kontrast til volumenuddannelsen fra Arnold Schwarzenegger. Mentzer og Schwarzenegger handlede næsten slag før handel udgjorde i 1980 Mr. Olympia. I mellemtiden havde Ferrigno travlt med at gå grønt på tv-skærme. Alligevel var der ingen tvivl om, hvilken side af debatten Ferrigno stod-Team Arnold hele vejen. Ferrigno gjorde relativt høj lydstyrke (for eksempel 26 sæt til ryg) med moderat intensitet. ”Du kan ikke lade dig blive for træt af et enkelt sæt,” sagde han. ”Hvis du gør det, vil dit styrkeniveau være for lavt til at du kan gøre retfærdighed mod resten af din træning.”Han sigtede ikke mod absolut fiasko på arbejdssæt, men nogle gange undlod han at fuldføre sin endelige rep. Normalt ramte han sit rep-mål et sted nær fiasko og stoppede derefter.
9 af 10
Time & Life Pictures / Getty
Der var undtagelser. Nogle gange fortsatte han. Næsten altid var dette på det sidste sæt eller to af en øvelse, hvor hans partner kunne anvende sine hænder og fjerne noget stress (såsom nedtrapninger, vægtstangkrøller eller skråpresser), og selv da tvangsrepræsentanter ikke var nogen all-out kamp for kun at fjerne en mere. ”Jeg laver tvungne reps for alle mine kropsdele, men jeg tror, at mange fyre bruger tvungne reps forkert,” sagde han under sin Hulk-æra. ”De laver en meget hårdt tvunget rep og holder op. Jeg foretrækker at gøre mit fulde sæt, få min partner til at støtte 20-25 procent af vægten og derefter gøre to til tre tvungne reps med ham, der trækker vægten op nok til at hjælpe mig.”Dette krævede naturligvis en erfaren og stærk partner, der var fortrolig med Ferrignos styrke og bevægelsesområde. I løbet af hans 90'ers comeback trænet Ferrigno sammen med kollegaen proff Hillebrand.
10 af 10
Chris Hondros / Getty
Da sættet var færdigt og vægten blev ramt, ville Ferrigno opmuntre sin partner og få øje på ham. Han arbejdede hurtigt og hvilede kun omkring 90 sekunder mellem sæt på 10 eller flere reps. Først før hans tungere sæt på seks til ni reps, stoppede han i mere end to minutter. ”At få og vedligeholde en pumpe er vigtig, så jeg vil fortsætte med at bevæge mig og forblive i rytme,” sagde han. ”Jeg vil ikke stoppe og tale og komme ud af denne rytme. Efter at jeg blev berømt som Hulk, var det sværere at gøre, fordi mange mennesker ville tale, men jeg var nødt til at forklare, at træning er en vigtig del af mit job. Du ønsker ikke at spilde en træning ved at miste din pumpe og komme ud af den rytme, du var i.”Da det ene sæt sluttede, tænkte han allerede på det næste, planlagde at ramme sine målrepræsentanter og visualisere forbedringer. Den største bodybuilder i verden blev nulstillet til, hvordan man kunne vokse sig endnu større. Gå Hulk eller gå hjem.
Endnu ingen kommentarer