Fælder kan være den nye abs til styrke atleter - i det mindste i den forstand, at de er svære at få og signalere til verden, at du tager din kondition alvorligt. Ligesom du ikke kan få mave uden at følge en streng og beregnet diæt, kræver store fælder år med tunge løft, smart opsving og målrettet programmering.
Øvelsesvalg spiller også en vigtig rolle. Der er flere måder at opbygge et sæt stålfælder på end bare vægtstænger, og vi viser dig hvordan. På listen nedenfor skitserer vi fem af de bedste fældeøvelser sammen med et dybt dyk i fordelene ved fældetræning og hvordan dine fældemuskler fungerer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Trap bar shrugs er en fantastisk måde at overbelaste fælderne på, fordi du kan bruge den mest belastning sikkert. Fældestangen har, at du antager et greb, der hjælper med at minimere stress på den forreste skulder, albuer og håndled. Plus, det er en bevægelse, der kan udføres for styrke, hypertrofi og magt, så fældestangtrækkene imødekommer mange mål.
Brug den rigtige hængselform til at samle fældestangen op fra gulvet. Stå derefter højt og løft skuldrene op og ind mod ørerne. Fokuser på at løfte fælderne uden at afrunde dine skuldre fremad. Når du er øverst, skal du sænke skuldrene under kontrol og føle musklerne forlænge i den excentriske fase.
Start med at udføre tre til fire sæt på seks til 12 gentagelser med en moderat til tung belastning efter dine vigtigste styrkebevægelser for dagen.
Kabeltræk er en fremragende øvelse til at målrette fælderne, plus de bageste delter og øvre ryg. Kabelstakken giver mulighed for lettere belastning, hvilket er gavnligt for højere repsæt og metoder som drop sets, tempo og pauser. I modsætning til de andre øvelser på denne liste opretholder kablet konstant spænding i hele bevægelsesområdet, hvilket betyder mere hypertrofi potentiale.
Stå foran en kabelmaskine, tag fat i rebet med begge hænder med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold skuldrene nede og brystet op, og hold det med udstrakte arme. Uden at bruge armene skal du trække vejret ud og bringe skuldrene mod dine ører og derefter trække lidt tilbage. Pause og vende langsomt tilbage til startpositionen.
På grund af den lette modstand af kabelstakken skal du udføre højere reps i 12-25-området i to til fire sæt.
Dumbbell shrug tillader ensidig træning af fælder og hjælper med at styrke ubalancer mellem sider, hvis de findes. Det er sværere at gå tungt med denne trækketrykvariation (fordi håndvægte kun går så højt). Alligevel kan du bruge metoder til at øge spændingen som at øge reps, udføre drop-sæt, løfte med tempo og tilføje pauser. Plus, i modsætning til fældestangen eller vægtstangen, kan du bruge flere greb til at arbejde på fælderne og forbedre grebstyrken fra forskellige vinkler.
Tag et par håndvægte og stå højt med din skulder nede og brystet op. Løft dine øverste fælder mod dine ører så højt du kan. Pause et sekund, og sænk langsomt skuldrene ned til hængepositionen. Nulstil og gentag for reps.
Start med at udføre to til tre sæt med 15-20 gentagelser med lette til moderate belastninger, hvilket maksimerer hele bevægelsesområdet. Brug løftestropper, hvis dit greb er en begrænsende faktor
Kirk Karwoski begyndte at gøre denne trækkraftvariation for at øge grebstyrken for markløft. Hans træner, Marty Gallagher, troede, at denne øvelse ville hjælpe ham med at trække tungere - og Marty havde ret. Kirk trak en 800 pund dødløft ved hjælp af Kirk Shrug. Men de opdagede også, at de også byggede et større åg. Ved at bruge et fingerfri greb og en pause sætter denne lift utrolig spænding på dine øvre fælder.
Indlæs en vægtstang med ca. 25 procent af din sædvanlige vægtstang. Tag fat i barbell ved hjælp af et tommelfri greb ved at fastgøre barbell med fingrene. Træk barbell op ved hjælp af dine fælder og lats. Træk barbell så højt du kan uden at bruge nogen anden del af kroppen, mens du holder skulderbladene tilbage og ned. Tænk på det som en delvis opretstående række. Hold vægtstangen på navleniveau i et sekund. Sænk langsomt vægten til startpositionen, og modstå trækket på vægten på vej ned.
Prøv tre sæt med otte til 12 reps og afslutningen af en session, eller vælg en vægt omkring 40-50 procent af din one-rep-max deadlift og gå til fiasko.
Der er mange variationer af overheadbæringen, men barbell-variationen giver dig mulighed for at bruge den tungeste belastning. Og ved at bruge den mest belastede overhead til tid, afstand eller begge sætter utrolig tid under spænding på dine øvre fælder, skuldre, kerne og triceps, som alle er målrettet med denne øvelse. Derudover er det et godt tilbehør til at forbedre din overheadstyrke til presser og olympiske løft.
Sæt en søjle i brysthøjde i et strømstativ, og sæt den opad vendt væk fra stativet. Fjern derefter bjælken, og tryk barbell overhead til låsningsposition. Tag små skridt, mens du holder hovedet og brystet oppe i den angivne afstand eller tid, og læg barbell tilbage i squat rack.
Dette udføres bedst i starten af din træning på grund af denne øvelses høje intensitet. Udfør to til tre sæt på 40 yards med 50 procent på din overhead presse en rep max.
Trapezius er ansvarlig for mange af bevægelserne i scapulaen, som igen spiller en enorm rolle i mobilitet og stabilitet i skulderbæltet. Bevægelser inklusive scapulær tilbagetrækning, scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation og scapular elevation.
Hvis dine fælder enten er svage eller strakte (afrundede skuldre) eller stramme og hæmmede (militær kropsholdning), påvirkes din evne til at løfte dine arme over hovedet. Som et resultat vil andre muskler blive tvunget til at kompensere for din dårlige mobilitet over hovedet. Dette kan føre til smerter og kvæstelser længere nede ad vejen.
At holde overkroppen stærk og mobil spiller en vital rolle i udførelsen af dine squats, markløft og bænkpress, hvilket hjælper dine skuldre med at forblive smertefri.
Din trapezius er en stor muskel, hvoraf det meste ikke er synligt for det blotte øje. At forstå, hvad det er, og hvordan det fungerer, er vigtigt for at opnå et stærkere og større åg.
Trapezius er en stor flad trekantet overfladisk muskel, der sidder på begge sider af øvre ryg. Den stammer fra livmoderhalsen og alle 12 brysthvirvler. Selvom det er en muskel, refereres det normalt til i tre dele - de øvre, midterste og nedre fælder.
Fældernes vigtigste funktioner inkluderer:
Fældemuskler spiller en stor rolle i skulderfunktion og sundhed ind og ud af gymnastiksalen, for hvis de er stramme eller overstrakte, vil dette påvirke skulderbæltets bevægelser.
Selvom fælderne ikke er direkte trænet med squats og deadlifts, spiller de en indirekte rolle i at dække bordet til disse elevatorer. Med squat og markløft spiller sammentrækning af fældemusklerne en rolle i at holde en neutral rygsøjle.
Stærke fælder hjælper dig med at holde stangen tæt på dig, når du trækker stangen under markløftet, hvilket er vigtigt for sundheden i lænden, da det hjælper med at forhindre afrunding forårsaget af en dårlig stangsti.
Under squat giver de øverste fælder plads til barbell at sidde. Plus, at engagere den midterste / nedre fælde og lats forhindrer dig i at læne dig for langt frem i squat og forvandler squat til en god morgen.
I nutidens teknologidrevne verden, hvor sidde og se ned på skærme udgør det meste af vores tid, kan stærkere fælder hjælpe med at forhindre fremadrettet hoved / afrundet skulderlook. Hvad mere er, forskning tyder på at have en stærk og muskuløs hals kan hjælpe med at reducere chancen for at få og sværhedsgraden af hjernerystelse. Hvis du er en atlet i en sport med stor effekt, såsom fodbold eller blandet kampsport, hjælper det med at have et stærkt øvre rygområde til beskyttelse (1).
Fælderne er en vigtig muskelgruppe i overkroppen, og de hjælper med at trække styrke og skulderstabilitet til øvelser som tunge bærer, markløft og de olympiske elevatorer.
Før du træner dine fælder, er det vigtigt at få blodgennemstrømning der og derefter mobilisere dem med et par øvelser med lav intensitet for at gøre dine fælder klar til handling. Du vil først skumrulle din øvre ryg for at få blodgennemstrømning til området og sikre, at det opvarmes.
Derefter skal du udføre et par øvre rygøvelser med lav intensitet som TRX IYT, ansigtstræk og vægskyder til otte til 15 reps vil have dine fælder og øvre ryg klar til handling.
Nu hvor du kender de bedste fældeøvelser, skal du arbejde hen imod at opbygge en komplet fysik ved at tjekke mere træningsindhold fra BarBend.
Fremhævet billede: Jeff Nippard på YouTube
Endnu ingen kommentarer