Løftere har tendens til at opdele i to kategorier: dem, der squat, og dem der ikke gør det. Det antages, at squatters får mest muskler og styrke, mens de ikke-quatters er, ja ... wussbags. I det mindste har det været den fremherskende tankegang, siden fitnesscentre begyndte. Men det er forkert.
Ben træning-pokker, al træning er bare ikke så simpelt som det. Squats er gode til at bygge dine ben, men det er også en hel masse andre øvelser. Så hvis du ikke kan eller ikke squat, enten på grund af skade eller frygt for forkert form (men ikke fordi du ikke vil arbejde hårdt, som en wussbag), vil denne guide til bentræning ændre den måde, du pumper på dine hjul for evigt.
Damer elsker at skulpturere en rund rumpe og kurvede lår, men mænd foretrækker næsten altid at tilføje flere sæt bryst og arme til deres bentræning. Sagen er, at hvis du skulle vælge en kropsdel, der skal være partisk, skal det være ben. Glutes er de mest kraftfulde muskler i din krop og er sammen med dine hamstrings de vigtigste kræfter bag hurtigt løb, højt spring og evnen til at skabe kraft med overkroppen. Quadrene hjælper med at stabilisere dine knæ og bremse dit løb, så du hurtigt kan ændre retning. Hvert hjemmeløbssving, knockout-slag og tung overheadpresse begynder i dine ben.
SE OGSÅ: Den ultimative bentræningstræning
Bare i år er det Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at rugbyspillere, der øgede deres squatstyrke - i modsætning til deres bænkpresse, række eller rene - havde de største forbedringer i tacklingsevnen. Faktisk blev deres tre-rep-max squat fundet at være en "moderat god forudsigelse" for ændring i tacklingsevne, ligesom en forbedring i tre-rep-max styrke i forhold til kropsmasse.
Men selvom ydeevne ikke betyder noget for dig, skal bentræning stadig gøre det. Svage quads, glutes og hamstrings sætter dig i knæ- og hofteskader, og fyre, der undgår bentræning for mere overkropsarbejde, ender uundgåeligt med "pære" -kroppe - stort oppe og intet under bæltet. (Ja, vi ved, at der er en dobbelt entender der, og det gælder: Gutter, der ikke træner ben, har ingen bolde.)
Den barbell back squat kaldes ofte "kongen af alle øvelser", og det regerer bestemt. Det retter sig mod quads, glutes, hamstrings og nedre ryg og involverer også kernen, øvre ryg og skuldre for at stabilisere stangen. Fordi det er designet til at lade dig løfte tungt, tilskynder det knoglevækst og frigivelse af muskelopbyggende hormoner som testosteron og væksthormon.
Men vi vil argumentere for, at det er selve huk, der er "konge", ikke den specifikke type squat, du vælger. Squats, hvor vægten holdes foran din krop, såsom bæger squats, front squats og Zercher squats, kan alle bygge store, stærke ben og tilbyder unikke fordele, som back squats ikke.
En bæger squat har for eksempel, at du holder en håndvægt med begge hænder under hagen. Når du squat, hjælper vægten med at opveje dine hofter og torso, så du kan sænke dig dybt ned uden at bøje dig for langt frem. Det tilskynder dig til at skubbe knæene fra hinanden for at give plads til dine albuer og bedre aktivere dine gluten. Resultatet er næsten perfekt form på hver rep, uanset muskel ubalance eller manglende mobilitet. Af disse grunde er bægeret en ideel øvelse for begyndere at lære hukommelsesbevægelsen.
En front squat er et godt løft at tage til næste. Stangen holdes i en lignende stilling som bægerknebben, men får lov til at hvile på forsiden af skuldrene. Hvis du har smerter i ryg eller knæ, vil du sandsynligvis opdage, at front squats giver dig mulighed for at squat dybere og med mere sikkerhed end back squats gør. De rammer også dine quads mere direkte, hvilket gør dem til en favorit for bodybuildere, der sigter mod at træne den "dråbeformede" del af deres quads - det punkt, hvor vastus medialis skrå indsætter i knæskallen.
Zercher squat er en anden mulighed, der giver lignende fordele som front squat, men gør mere for kernen og øvre ryg. I en Zercher holder du baren i albuenes bøjning, mens du squat. Det kan være ubehageligt, indtil du vænner dig til det, men det bygger brutal styrke i hele kroppen. Det blev trods alt opfundet af en gammeldags vægtløfter, Ed Zercher, der plejede at starte liften ved at bøje sig ned og lægge stangen på armene fra gulvet (som vi ikke anbefaler af sikkerhedshensyn; men det er sikkert er cool). Se de fulde anvisninger om, hvordan du udfører disse elevatorer i afsnittet "De tre konger" (på side 3).
Hvis du tænker, at ulempen ved alle disse squats er, at du ikke kan løfte så tungt på dem som du kunne med en back squat, har du ret. Derfor specialiserer powerlifters sig i ryghukning, og det er blevet den mest populære squat-variation som følge heraf. Men spørg dig selv, ”Er du en konkurrencedygtig kraftløfter?”Og hvis ikke, hvorfor begrænse dig til kun en squat, især når det har mere potentiale til at forårsage skade end disse andre versioner?
Bagsiden, på alle sine gode punkter, placerer forskydningskræfter på din nedre rygsøjle. Når du kommer ned, trækker tyngdekraften vægten ned, og din krop tillader den at bevæge sig lidt fremad, da din torso uundgåeligt vil bøje sig fremad. For en højere løfter eller en med stramme hofter, kan dette lægge meget belastning på ryggen. Når der bruges tunge belastninger, bliver faren mere udtalt. Hvis du træner alene, kan det være livstruende at sidde fast i bunden af en ryg squat, mens hvis du ikke kan færdiggøre en frontlæsset squat, kan du simpelthen slippe bjælken foran dig.
Squatting, af enhver art, er ekstremt effektiv, så du kan træne alle dele af underkroppen i et funktionelt bevægelsesmønster med udfordrende vægte, men det er ikke den eneste vej til gevinster. Det samme gælder dødløftning, som træner glutes og hamstrings meget hårdt, men quads i mindre grad. Enkelttræning, hvor du arbejder en lem ad gangen, kan dog være lige så effektiv sammenlignet med bilaterale barbell squats og deadlifts og endda et bedre valg for flere mennesker.
"Du kan udjævne ubalancer mellem benene," siger Ben Bruno, en træner for berømtheder og atleter i Los Angeles. ”Du kan også målrette benene mere direkte. På en squat er den begrænsende faktor lænden eller kernen, ikke benene. Når du har fundet ud af din balance, er benet den eneste begrænsende faktor, som en enkeltbenet øvelse, som en bulgarsk split squat.”
Så du kan muligvis gøre squats tilbage med 225 pund, men meget af den belastning understøttes af din rygsøjle, så dine ben stimuleres ikke rigtigt af hele 225 pund. Sammenlign det med at lave bulgarske split squats (hvor du løfter en fod bag dig på en bænk og ned i en lunge-position) med håndvægte på 75 pund i hver hånd (i alt 150 pund). Du ender med at bruge en brøkdel af vægten, men næsten hele den bærer direkte på dit forben.
Bruno vil ikke gå så langt som at sige, at træning med et ben er bedre end konventionel huk for muskelvækst, men det er bestemt ikke meget ringere, og det er utvivlsomt meget sikrere. En undersøgelse fra 2014 i International Journal of Exercise Science sammenlignede muskelaktivitet i back squat, split squat og bulgarsk split squat og fandt ud af, at der ikke var nogen signifikant forskel i mængden af muskel aktiveret af de tre øvelser - dog fungerede den bulgarske split squat mere af hamstrings.
Gode træningsmuligheder med et ben inkluderer split squats (hvor benene er forskudt, og du falder ned i et spring), bulgarske split squats, lunges, enbenede rumænske deadlifts, stepups og slæde skubber.
Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredden, og løft albuerne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Tag stangen ud af stativet, og lad den hvile på fingerspidserne og frontbåndene. Gå tilbage og sæt dine fødder i skulderbredde med tæerne vendt lidt ud. Squat så lavt som muligt uden at miste buen i din nedre ryg.
Sæt en bar på et rackniveau med dit nedre bryst. Fastgør Fat Gripz til det, eller vik et håndklæde omkring det for at gøre det tykkere - eller brug en aksel i stedet for en vægtstang, hvis det er muligt. Hæng dine arme rundt om stangen, så den hviler i bøjningerne på dine albuer. Kop den ene hånd over den anden for stabilitet. Træk vejret dybt, og løft stangen ud af stativet. Træd tilbage og squat, skub knæene ud og hold din torso lodret.
Hold en håndvægt ved en af dens ender under hagen med begge hænder. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt lidt ud. Bøj dine hofter tilbage og synk ned i en squat, skub dine knæ fra hinanden, som du gør. Din torso skal være tæt på vinkelret på gulvet.
Banke på træning med enben har altid været grænserne for de belastninger, du kan bruge, men Bruno siger, at du kan maksimere træningseffekten af lette belastninger med et vilkårligt antal tricks, dvs.e., få øvelserne til at føles sværere. ”I stedet for at forsøge at løfte den mest mulige vægt,” siger han, “finpudses virkelig på formen. Du kan pause på forskellige punkter i bevægelsesområdet eller udføre 1½ reps, ”hvor du udfører en fuld rep og derefter vender tilbage til det hårdeste punkt i bevægelsesområdet for en halv rep. For eksempel på en bulgarsk split squat skal du gå helt ned, komme halvvejs op igen, gå ned igen og derefter stå helt op. Det er en rep. En anden favoritmetode for Bruno er, hvad han kalder ”nedtællingssæt.”Du kunne udføre fem reps af split squats og derefter pause i bunden i fem sekunder. Derfra skal du udføre fire reps og hvile fire sekunder, derefter tre og tre og så videre ned til en. En hvilken som helst af disse tilgange brænder dine ben og kan naturligvis også bruges på løftestænger med dobbeltben.
For de fleste benøvelser kan Bruno lide at være i området seks til 12 rep. "Når du går for lavt på reps, har din form tendens til at være dårlig, og når du går for højt, bryder den ned," siger han. Der er selvfølgelig undtagelser. Deadlifts er et så stressende træk, at deres reps skal holdes lave for sikkerheds skyld, fem til otte. Det samme gælder for front squats, da balancering af baren vil træde dine skuldre og øvre ryg. På benpresser, hvor maskinen gør det meste af stabiliseringen for dig, kan du dog bruge højere reps til en større pumpe, såsom 15 til 20 eller endnu mere. Hvis du har kvæstelser, skal du undgå tung belastning og fejle i den højere ende af rep-spektrene til alle øvelser.
Hvor meget du arbejder for dine ben afhænger af, hvor ofte du vælger at træne dem. Hvis du har en bestemt bendag om ugen, kan du foretage fire eller fem benbevægelser på tre til fire arbejdssæt hver. Men Bruno siger, at hvis du kun træner tre eller fire dage om ugen, kan træning i hele kroppen måske fungere bedre for dig. ”Hvis du laver en eller to benøvelser pr. Træning, deler du i det væsentlige det samme beløb, som du gør på en bendag over en uge.”
Hvis du vælger at lave både konventionelle back squats og deadlifts, så prøv at holde dem adskilt med mindst to fulde dage. At udføre den ene lift mandag og den anden fredag vil gå langt mod at bevare overtræning og overforbrugsskader. Østblok-træningscyklusser, der får dig til at sidde på huk flere gange om ugen, er kommet tilbage på mode og lover, at den regelmæssige praksis vil finjustere din huk og opbygge styrke hurtigt. Bruno bestrider ikke, at de arbejder, men stiller spørgsmålstegn ved de samlede omkostninger ved at drive forretning. ”Jeg synes, den slags programmer er meget farlige for masserne. Hvis du ikke er en naturlig løfter, kan det være for meget.”
Hvad angår hvordan man opretter en bendag, kan Bruno godt lide at begynde med arbejde med et ben. Når du er frisk, er det lettere at holde din balance. ”Det fungerer også som en forudstødning,” siger han. Hvis du sidder på huk senere i træningen, “er din nedre ryg frisk, men dine ben er lidt trætte, så din ryg er ikke den begrænsende faktor. Jeg laver front squats eller squats i slutningen af sessionen. Du er muligvis ikke i stand til at squatere så meget på den måde, men dine ben får en bedre træning.”
Lig på ryggen på gulvet med armene ude og håndfladerne ned for støtte. Hvil dine hæle på en schweizisk bold. Stiv dine mavemuskler og kør dine hæle ind i bolden og bro dine hofter op fra gulvet. Bøj dine knæ, rul bolden mod din røv. Forlæng langsomt dine ben igen, men hold dine hofter hævet.
Stå i midten af stangen med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og bøj dine hofter tilbage for at få fat i håndtagene i midten. Træk vejret dybt og stiv dine mavesår. Slip dine hofter og peg brystet fremad, mens du kører dine hæle i gulvet og strækker dine hofter til lockout.
Gør mere samlet volumen af hamstring og glute øvelser end quad moves i dit program. Dette forhindrer en muskelubalance mellem dine skinke og firkanter, der kan skade dine knæ.
Denne rutine er perfekt til en fyr, der har kort tid og ønsker at maksimere benmuskel. Squats placeres i slutningen, så enhver svaghed i nedre ryg eller kerne ikke får form til at bryde sammen, før quadsne er fuldt stimuleret.
Bulgarsk Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Front Squat * 5 × 5-8
* Pauser to sekunder i bunden af hver rep.
Denne træning er ideel til at få styrke og muskelstørrelse i en mere erfaren, velconditioneret løfter. Glute-skin hæver varmer hofterne og knæene op for de løftede løfter. Læg mærke til, at en hamstring-øvelse også afslutter træningen, så de kan trænes i en maksimal strækning (stivbenløft), sikkert når de er grundigt pumpet med blod.
Glute-skin Løft 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Split Squat 2 × 8 *
Benpress 1 × 30 **
Stift benløft 3 × 10
* Udført som 1½ reps.
** Lås ikke dine knæ ud; hold spændingen på firhjulene.
Endnu ingen kommentarer