Lunge - uden tvivl en af de bedste underkropsøvelser, man kan gøre - bygger benmuskel, styrke og koordination. Og få bevægelser er så tilpasningsdygtige og nemme at programmere som udfaldet. Der er mange forskellige måder at udføre lunge på, men den mest populære variation - den forreste lunge - indebærer at træde frem med det ene ben og derefter køre tilbage opad for at vende tilbage til startpositionen. Det er grundlæggende, let at udføre og meget effektivt.
I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om udfaldet, herunder:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
BarBend's tidligere træningsredaktør Jake Boly leder dig igennem den rigtige måde at gøre et spring ud, plus fejl at passe på og variationer, i videoen nedenfor.
For at udføre springet står du med håndvægte i hånden. Derefter tager du et skridt fremad ca. 18 til 24 tommer og planter din fod fast til jorden. Derfra tillader du dit forreste knæ at spore fremad - sigtet mellem første og anden tå - mens dit bageste knæ falder lige ned til jorden. Når du kører gennem gulvet med din forfod, skal du derefter bringe din krop tilbage i stående stilling. Nedenfor finder du en trinvis proces om, hvordan du udfører denne øvelse korrekt.
Din benlængde kan diktere dit trinmål. Kortere mennesker er muligvis i stand til at tage et mindre skridt end højere mennesker. Du tager et skridt fremad ca. 18 til 24 tommer (en og en halv til to fod) og plant din fod fast til jorden.
Tip: Fastlæg din skridtlængde (trinmål) uden vægt i dine hænder først. Dette giver dig en sikker måde at vide, hvor langt du skal gå for at maksimere øvelsen. En forkert skridtlængde - for tæt eller langt - kan kaste dig ud af balance og i sidste ende påvirke træningens effektivitet og sikkerhed.
Når din fod er godt plantet på jorden, skal du lade det forreste (bly) knæ køre fremad - med sigte mellem første og anden tå - da det bageste knæ synker lige ned på gulvet.
Tip: Skynd dig ikke med den excentriske. Tillad dig selv at sænke under kontrol, mens du opretholder engagement i din kernemuskulatur. For at hjælpe med balance skal du holde en let lænet fremad med din torso.
Kør gennem gulvet med den forreste fod, og vend tilbage til start lodret position. I lungeøvelsen er den primære bevægelse det forreste ben. Når du er tilbage i startpositionen, skal du gentage alle trin på det modsatte ben.
Tip: Skub ikke din rygfod af under træningens koncentriske (hævende) del. Husk, at denne øvelse sigter mod at placere belastningen omkring hofte og knæ på forbenet. Du vil træne begge sider af kroppen ved at skifte ben i hele sættet.
Lunge giver en række fordele for alle niveauer af atlet eller fitnessentusiast. Det er vigtigt at huske, at fordelene varierer fra løfter til løfter baseret på deres hensigt, og hvilken variation de udfører. Nedenfor finder du fire af de største fordele.
Der er mange lunge variationer, du kan udføre. Vi gennemgår flere af nedenstående, men denne bevægelses rene alsidighed alene er en fordel, da den er tilgængelig for både begyndere og mere erfarne løftere og atleter.
Lunget - og dets mange variationer og alternativer - kan være et værdifuldt værktøj til at vurdere ubalancer og svagheder i en persons struktur. Alt fra hofterne, der skifter til dine knæ, der huler ind i bunden af squat, kan løses ved hjælp af lunge.
Da lunge er en ensidig benøvelse, der udfordrer hofte- og knæmusklerne, kan der tilføjes koordinationskrav og øget synlighed for begrænsninger eller kompensationer, der foretages pr. Side under bevægelsen.
Rygkneblet og markløft involverer mange led og øget koordination omkring hofte og knæ. Og som man siger, er man kun så stærk som det svageste led i kæden. Lunge kan fungere som en one-stop-shop til at tackle svage punkter i hele dit bevægelsesområde, hvilket hjælper dig med at øge din præstation i back squat og markløft.
Ud over de mange variationer kan udfaldet målrette mod flere træningstilpasninger. Dette er nyttigt for atleter, der prøver at forbedre styrke, styrke og muskuløs hypertrofi. Ændr trækets indlæsningsparametre, sæt, reps og hviletider for at målrette mod forskellige træningstilpasninger.
Lunge er en blandet bevægelse, der hjælper med at placere spændinger på musklerne i glutes, quads, adduktorer og hamstrings. Den ensidige karakter af denne øvelse giver mulighed for endnu mere fokus på hvert ben individuelt gennem dine sæt.
Lungens bevægelsesmønster giver mulighed for et stort bevægelsesområde omkring hofteleddet, hvilket placerer store mængder spænding på glute musklerne. Lunge er en fantastisk øvelse at bruge, hvis du vil træne dine gluten i en ensidig øvelse.
Selvom mindre kendte, spiller adduktorerne en væsentlig rolle i hoftefleksion og -forlængelse og kan være en ikke-værdsat hofteforlængermuskel - specifikt adduktormagnus. Opbygning af styrke i adduktorerne giver dig mulighed for at forbedre andre bevægelser, der involverer hoftebøjning og -forlængelse, såsom andre lungevariationer, rygknebb og deadlifts.
Ved siden af træning af muskler omkring hofteleddet involverer lunget kraftigt knæleddet, hvilket lægger en stor spænding på firmusklerne.
Stærke hamstrings påvirker muligvis ikke direkte din lungeevne, men de spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af de respektive led, der belastes.
Her er en oversigt over de forskellige populationer, der kan, og hvordan de kan drage fordel af udfaldet.
Lunge er en populær bodybuilding øvelse, fordi den retter sig mod hvert ben individuelt og lægger en masse spænding på quads og glutes.
At forbedre styrken og størrelsen af glutes, quads og adduktorer er nøglen til mange styrke- og power-atleteres succes. Disse sportsgrene kræver bevægelser som back squat, deadlifts, clean and jerk og mange andre bevægelser, der kræver betydelige mængder benstyrke.
CrossFit-atleter og dem, der træner til sport, kan bruge lunge inden for deres programmering til at øge kropsstyrken og muskelmassen, især i deres quads, glutes og adduktorer. Stærke ben vil være nødvendige for at maksimere ydeevnen i underkropsvariationer (deadlifts, walking lunge, overhead squats og Olympic variation) og bodyweight variation (box jump, wall balls, and burpees).
Her er generelle sæt- og rep-retningslinjer eller folk, der ønsker at opbygge styrke, muskler og konditionering ved hjælp af lunge.
Det anbefales at træne over en bred vifte af rep-intervaller og træningsvolumener for at maksimere muskelvækst. Lav tre til fem sæt med seks til 12 reps med moderat vægt. Du kan også manipulere træningstemperaturer - som at sænke det excentriske eller pause i bunden - for at øge tiden under spænding for quads, glutes og adduktorer.
For at øge springets udholdenhed - eller metaboliske efterspørgsel - kan du lav tre til fem sæt med 12-20 reps med lav til moderat vægt.
Fordi springet er et ensidigt træk, foreslår vi ikke at løfte maksimalt. Brug det i stedet som tilbehør til dine styrkebevægelser. Lav tre til seks sæt med fire til seks reps med moderat til tung vægt.
De er mange måder at ændre, fremskridt og regressere udfaldet på. Her er fire alternativer og variationer plus retninger om, hvordan du opretter din egen variation af denne stjernebenøvelse.
Som navnet antyder, udføres det omvendte udfald ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad. Dette er en stor variation for begyndere, der arbejder på at forbedre deres overordnede udfaldsform, fordi den omvendte trinbevægelse er lidt lettere at kontrollere end den forreste udfald for nogle. Det omvendte udfald er en stor variation at udføre, fordi det giver mulighed for en øget mængde hoftefleksion, så det er en god mulighed for dem, der sigter mod at træne glutes og hamstrings.
Walking lunge er den nærmeste lunge variation for at efterligne det forreste lunge. Det er en stor lunge-variation at anvende, fordi trinnets natur tilføjer et niveau af fokus på balance og koordination, så atleter ofte bruger denne øvelse som en dynamisk mulighed for træning i underkroppen til at træne musklerne i den bageste kæde.
Den laterale lunge udføres ved at træde direkte ud til siden og derefter stå op for at vende tilbage til sin startposition. Det laterale udfald er fantastisk, fordi det udfordrer musklerne omkring hoften, der er ansvarlige for indvendig og udvendig rotation af benet.
Denne lunge variation hjælper med at placere mere udfordring på glute max (den største glute muskel) ved at give mulighed for en større strækning og bevægelsesområde. Drop lunge udføres ved at placere begge fødder på en forhøjet kasse og derefter slippe en fod diagonalt bag din krop, når du bringer din navle til din indre firkant, før du vender tilbage til startpositionen. Når du er tilbage i startpositionen, skal du gentage alle trin på det modsatte ben.
Der er mange muligheder for variation i lunge, så i stedet for at skitsere dem alle vil vi give dig værktøjerne til at lave dine egne. Vælg blot en belastnings- og højdevariation for at skabe en unik lungestimulans.
Lunger er en sikker og effektiv måde at opbygge muskler og styrke i underkroppen på. Lungeøvelsen kræver et vist niveau af færdigheder for at sikre maksimal fordel. Overalt er lunges en sikker og effektiv måde at træne underkroppen på.
Det er ikke rigtig et spørgsmål om skal de. Mekanisk set vil de bare. Afhængigt af den specifikke variation af det lunge, du udfører, er det måske mere sandsynligt, at du ender med dit knæ forbi tæerne, når du er i bunden af rep. Hvis du tidligere har haft kneskader eller har smerter under denne øvelse, skal du vælge en lunge-variation, der ikke får dit knæ til at rejse forbi tæerne.
Lunge er en øvelse, der placerer betydelige mængder spændinger på underkroppen og derfor musklerne omkring hofte og knæ. Det tilrådes, at du starter med en lav og håndterbar belastning og stiger den vægt, der er brugt gennem dine sæt. Opvarmning hjælper dig med at beskytte dine led og sikre, at du ikke spænder en muskel eller irriterer en ledd.
Lunges er en øvelse med næsten uendelige muligheder. Du kan udføre dine lunger med håndvægte, kettlebells, vægtstænger eller holde en sandsæk eller kugle. Hvis du er en nybegynder, der går fra at bruge kropsvægt til at bruge frie vægte, kan håndvægte eller kettlebells være det nemmeste sted at starte.
Absolut. Faktisk er udfaldet en af de bedste øvelser for begyndere at erobre, fordi det hjælper med at styrke underkroppens muskler og samtidig opbygge koordination og kropsbevidsthed. Ægte begyndere skal starte med det grundlæggende fremad- eller bagudfald for at komme i gang.
Lunge er en fantastisk øvelse, men det er bare en af mange. Her er nogle andre populære træningsguider fra BarBend.
Fremhævet billede: Prostock-studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer