Dr. Layne Norton er en titan inden for ernæring, en ægte videnklasse, der har en ph.d. i ernæringsvidenskab sammen med syv bodybuilding-titler og seks powerlifting-titler - i en periode havde han endda verdensrekorden IPF squat med -93 kg med 303 kg / 668lb. Også skaberen af ernæringscoachingsappen Carbon, han er ekstraordinært godt afrundet inden for opbygning af styrke, bliver knust, makulerer fedt og debatterer ernæringsvidenskab, hvilket han endda har gjort på Joe Rogan Experience.
(Han har også været på vores podcast, hvis du vil tjekke det ud.)
Han er en af de mest indflydelsesrige mennesker i fitnessrummet, og i dag skal du lære:
Når han konsulterer klienter, opkræver han meget mere for disse oplysninger end de nul dollars, det koster at læse denne artikel, så vi var meget taknemmelige for muligheden for at lære af ham - og vi tror, du også vil være.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, inden du foretager et nyt vægttabsregime.
Lad os først tale om det varmt debatterede emne i makronæringsstofanbefalinger. Hvor meget betyder dit indtag af kulhydrat og fedt noget?? Ikke så meget, eller rettere, der er ingen hård regel: Layne siger, så længe dine kalorier og protein er i skak, kan du justere dit fedt og kulhydrater baseret på, hvad der føles bedst for dig.
Med sine klienter træner han først kalorier baseret på mål - fedt tab, muskelforøgelse, vedligeholdelse - derefter bestemmer han protein, men han baserer sin proteinanbefaling ud fra magert kropsmasse (LBM), ikke totalvægt. (Din LBM er din vægt minus dit kropsfedt.)
”Hvis jeg er i en gevinstfase, kan protein være alt fra 2 til 2.4 gram pr. Kg magert kropsvægt, ”siger Norton. ”Hvis jeg er i en fedt tabs fase, kan jeg gå så højt som hvor som helst fra 2.4 til 3 gram pr. Kg magert kropsmasse.”
Denne tilgang understøttes af et par undersøgelser, som et papir fra 2014 fra Eric Helms og Alan Aragon, der antyder,
de fleste men ikke alle bodybuildere reagerer bedst på at forbruge 2.3-3.1 g / kg magert kropsmasse pr. Dag protein, 15-30% kalorier fra fedt og påmindelsen om kalorier fra kulhydrat.(1)
“Jeg trækker (protein) fra mine kalorier, og så divideres alt, hvad der er tilbage, op til kulhydrater eller fedt efter præference," han siger. ”Hvis du ser på forskningen derude, enten med overfodring eller slankekure, synes der ikke at være meget forskel med hensyn til magert kropsmasseopløb eller fedtmasseopløb med, hvordan du deler dine kulhydrater og fedt, så længe protein og kalorier sidestilles.”
Dette er en usædvanlig let tilgang med kulhydrater og fedt, da mange trænere vil give strenge minimum at nå. Men hvis du ser den slags mennesker, der kvidrer på Layne hele dagen (han har en af de mest underholdende Twitter-konti inden for ernæring), vil du se, at der simpelthen er masser af variation derude: nogle føler sig bedre med mere fedt, andre med mere kulhydrater.
Efter landing på protein har Layne normalt normalt resten af sine kalorier opdelt med 55 procent fra kulhydrater og 45 fra fedt, men det er bare hans præference. Hvad din præference er, vil sandsynligvis tage nogle eksperimenter.
[På udkig efter et sted at starte? Prøv vores makronæringsstofberegner]
Du undrer dig måske over, hvorfor der ikke er noget fedtminimum, da der ikke er rigtig fedtfattige diæter forbundet med lavere testosteron?! Nå, helt sikkert, i nogle undersøgelser, men det er store kalorieunderskud, så det er let at forvirre de to - de fleste bodybuildere vil fortælle dig, at deres sexlyst falder, når deres konkurrence nærmer sig.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
”Ærligt talt er jeg ikke sikker på, hvor det loft ville være (ved fedtindtag), men 0.3 gram pr. Kg lyder sandsynligvis ret, ”siger han. ”Du ville se på nogen, hvis du er 100 kilo, vil du have (mindst) 30 gram fedt. Det ser ud til at være rigtigt for mig.”
Men han er omhyggelig med at bemærke, at dette kun er formodning, og det vigtigste er kalorier og protein, så at opdele dine kulhydrater og fedt på en måde, som det føles rigtigt for dig.
(Bemærk dog, hvis du er i en rigtig stor vægtnedskæring til en bodybuilding-konkurrence, skal du vide, at du sandsynligvis ikke vil føle dig fantastisk uanset dine makroer. Kroppen elsker ikke at være under 5 procent kropsfedt.)
Jeg ville stille to gnidende spørgsmål her, som jeg følte ikke normalt adresseres i sportsnæringsområdet: hvor meget opmærksomhed skal du være på dit fiberindtag, og har kulhydratcykling - spiser mere kulhydrater og kalorier på træningsdage - faktisk fordel?
Fiber
"For det meste bekymrer jeg mig om at ramme mine makroer, jeg prøver at spise mad af høj kvalitet for at komme derhen, og jeg bekymrer mig ikke rigtig om et ton mere," svarede Norton, da jeg spurgte, om han sporer uopløselig og opløselig fiber. Beskeden: Overtænk ikke tingene for meget.
Når det er sagt, kan han godt lide at sikre, at fiber udgør ca. 15 procent af hans kalorier fra kulhydrater.
"Kun for det faktum, at fiber med hensyn til kropssammensætning og energibalance har mere en termisk effekt end kulhydrater eller fedtstoffer," siger han. ”Hvis du ikke er i overensstemmelse med din fiber, springer din energibalance måske lidt rundt, og du vil ikke engang indse det. Der er tydeligvis fordele for tarmmikrobiomet, så muligvis regulatoriske aspekter for mave-tarmkanalen. Hvad der synes at komme op, er det kost med højere fiber er bedre på grund af mæthed, glykæmisk kontrol, GI, tarmmikrobiom, og muligvis endda de flygtige fedtsyrer, der produceres som et biprodukt af tarmmikrobiometabolisme af fibre.
[Relateret: De 5 typer fiberatleter bør vide om]
Carb Cykling
Først lyder manden som en tilhænger af carb-cykling, men lyt til hans holdning:
"Jeg ved, at når jeg løfter store løft, især squat og markløft, forbrænder jeg sandsynligvis omkring 50 til 70 procent flere kalorier under disse træningsprogrammer," siger Norton. ”Normalt støder jeg disse dage lidt op på mine kalorier. For så vidt som forskning viser, at det er overlegent, eksisterer det ikke. Der er masser af mennesker, der spiser det samme hver dag og får virkelig gode resultater.
”Faktum er, lad os sige, at du spiste ved vedligeholdelse, og den ene dag havde du en rigtig hård træning, den anden er du væk, men du spiser det samme hver dag. Den dag du er væk, spiser du muligvis over din vedligeholdelse, men det betyder, at du også har et overskud, der ruller ind i den dag, hvor du spiser under din vedligeholdelse, mens du træner. Faktum er, at denne slags slags ruller sammen.”
Det er ikke som om uret rammer midnat, alt nulstilles, og det betyder ikke noget, hvad du havde dagen før. Som det er tilfældet med din balance mellem fedt og kulhydrater, koger carb-cykling virkelig ned til personlig præference. Layne kan lide mere mad på dage, hvor han træner hårdere, fordi han kan lide det - men det betyder ikke, at det er det bedre.
Det er en afgørende skelnen, som manden altid har svært ved at påpege i sine ernæringsdiskussioner.
”Hvad jeg finder ud af, er, at folk er interesseret i at forsøge at validere deres personlige præferencer ved at prøve mental gymnastik med hensyn til hvorfor deres præference er bedre, ”siger han. ”Jeg siger altid til folk, 'Hvorfor er det bare ikke OK at sige, det foretrækker du bare?”Det foretrækker jeg bare.”
Det er virkelig let at læse om det nøjagtige antal gram af dette og det, du skal indtage, men det er sværere at omsætte det i praksis.
Har Norton mange basismåltider, han bruger? Da han blev spurgt om praktiske tip, sagde han, at han prædiker begrebet struktureret fleksibilitet.
”Hvis jeg er i konkurrenceprep, vil jeg ved udgangen af det være ekstremt stiv og meget ufleksibel. I modsætning til det, hvis jeg ikke konkurrerer om noget, og jeg bare er i vedligeholdelsestilstand eller byggeri, tillader jeg mig meget mere fleksibilitet, ”siger han og henviser til en tid, hvor han for nylig samlede til vægtklassen -105 kg.
Når han er i sin kaloriebegrænsningsfase, kogte han op 10 pund kyllingebryst i starten af hver uge og opvarmede frosne grøntsager til mikronæringsstoffer - på lavere kalorier er det sværere at nå et højt proteinmål, især da han øger sit proteinindtag når han taber sig.
Hans go-t0 fedt tab måltider er normalt en kombination af kyllingebryst, frosne grøntsager og kulhydrater, som han korrekt bemærker er ret nemme at få.
”Nu hvor jeg er i en byggefase og mine kalorier er tilbage over 3.000, behøver jeg ikke gøre det mere. At få proteinkilder med så mange kalorier er let. Jeg har lige fået et mikrobølge måltid, protein shake, græsk yoghurt, ”siger han. ”Det udvider bare min evne til at være fleksibel med mine proteinkilder. Når mine kalorier er lave, skal jeg være meget mere fleksibel.”
Omkring at starte et tilskudsfirma (Outwork Nutrition) i efteråret, kosttilskud er et emne, der er hans nærmeste. Han nærmer sig dem ved at opdele dem i tre niveauer.
Først på denne liste vil sandsynligvis ikke komme som en overraskelse.
Valleprotein
“Bare for en bekvem proteinkilde, ”siger han. ”Den ene, det er et protein af høj kvalitet med meget leucinindhold derinde. To, det smager generelt meget godt. Og tre, det er ret billigt, så jeg synes valleprotein er et godt supplement. Hvis du ikke har gastrointestinale problemer, og du er ligeglad med lactose, er et valleproteinkoncentrat helt fint.”
Hvis du har gastrointestinale problemer fra lactose, eller hvis du virkelig forsøger at minimere kulhydrater og fedt, kan valleisolat være en bedre indsats, da det er blevet fjernet meget af lactose og fedt og giver mere protein pr. Gram.
[Relateret: Forskellene mellem vallekoncentrat, isolat og hydrolysat]
Kreatin monohydrat
”Det er konge, der er intet supplement, der er blevet testet mere med bedre resultater konsekvent i den videnskabelige litteratur til at øge magert kropsmasse og øge styrken, og det er billigt og effektivt,” siger han. ”Derfor forsøger suppleringsfirmaer altid at komme med nye former for kreatin, så de kan oplade dig mere. (Men) kreatinmonohydrat har vist sig at mætte muskelcellens fosfocreatinlagre 100 procent. Du har ikke brug for noget andet. Spild ikke dine penge på noget andet.”
Layne bemærker, at kreatinhydrochlorid, selvom det er muligt, at du har brug for mindre af det for at mætte dine muskler, stadig ikke matcher med hensyn til pris. Det er så meget dyrere, at den lavere dosis ikke gør det til en billigere mulighed.
[Relateret: Hvad er den bedste type kreatin?]
Koffein
”Ikke sexet, men det er et af de mest effektive kosttilskud derude,” siger han. ”Med hensyn til, hvis du vil have noget, der straks forbedrer præstationsfokus, den slags ting, er koffein dit bedste valg. Du kan opbygge en tolerance, og nogle mennesker er meget følsomme over for den. Tag efter din tolerance. Jeg fortæller folk, sandsynligvis hvert par måneder, er det ikke en dårlig idé at foretage en nulstilling af koffein, hvor du går koldt kalkun i cirka en uge. Du kan nulstille din koffeintolerance fuldstændigt. Jeg har gjort det, det fungerer godt. Det føles som lort i løbet af den uge, hvor du ikke har det, men du kommer over det. Du sover dog godt.”
Her finder vi et par almindelige ingredienser inden træningen.
Beta-alanin
”Hvis du er en person, der kan lide at udføre højt gentagelsesarbejde, eller du kan lide at lave cardio med høj intensitet, har beta-alanin nogle gode data om det. Der er nogle data, der antyder, at det kan øge magert kropsmasse.”
Med interessante links til udholdenhed er den typiske dosis 1.6 til 3.2 gram ad gangen - bemærk bare, at det forårsager paræstesi, en harmløs “prikkende” fornemmelse.(8) (9)
Citrullinmalat
I mellemtiden har Citrulline links til forbedring af blodgennemstrømningen - det bruges faktisk ofte i kosttilskud til erektil dysfunktion på grund af dette - og 5 eller deromkring er den dosis, som nogle undersøgelser har set forbedringer i anaerobe og aerobe træningsprogrammer, effekt og tid til træthed.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropics
”Jeg kan virkelig godt lide ting som Rhodiola rosea, det er et adaptogen. Det har nogle rigtig gode data omkring det om træthedsmodstand og opfattelse af træthed. Det er noget, jeg kan lide i en træning før.”(17)
”Jeg vil overveje disse i tredje niveau, men kun fordi forskningen lige nu er alle positive, men det er bare ikke særlig meget. jeg vil se mere.”
Tærte kirsebærekstrakt
”Det kan reducere forsinket muskelsårhed. Der er nogle rigtig gode beviser for det hos modstandstrænede individer.”(18) (19)
Ashwagandha
”Et lovende supplement, som vi lægger i vores produkt - jeg vil stadig se mere forskning på det - er ashwagandha. Der ser ud til at være noget rigtig lovende litteratur om det.”
En plante i natskyggefamilien antyder en god mængde beviser for, at et par gram ashwagandha kan være nyttigt til at hjælpe med at styre træthed, forbedre fokus, mindske angst og måske endda hjælpe med sportspræstationer.(20) (21) (22)
Det er alt fra Dr. Layne Norton om de spørgsmål, han oftest stilles om kosttilskud, fedtreduktion og muskelgevinst. Sørg for at tjekke hans app Carbon, som giver ernæringsanbefalinger baseret på dine mål og præferencer med hjælp fra trænerne i det virkelige liv, hvis du kan lide det, du har hørt - vi er taknemmelige over for manden for at tage sig tid til at afsløre nogle af hans mest brugbare supplementstips.
1. Helms, ER et al. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr . 2014 12. maj; 11: 20.
2. Mumford, SL et al. Fedtindtag i kosten og reproduktionshormonkoncentrationer og ægløsning hos menstruerende kvinder regelmæssigt. Am J Clin Nutr . 2016 mar; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et al. Virkninger af fedt og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos mænd: en kontrolleret fodringsundersøgelse. Am J Clin Nutr . 1996 Dec; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Fedtsyreindtag i forhold til reproduktive hormoner og testikelvolumen blandt unge raske mænd. Asiatiske J Androl . Mar-Apr 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Langsigtede virkninger af kaloriebegrænsning på serumkønhormonkoncentrationer hos mænd. Aldringscelle . 2010 apr; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Virkninger af otte ugers tidsbegrænset fodring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kropssammensætning, betændelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos modstandstrænede mænd. J Transl Med . 13. oktober 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Effekt af kaloriebegrænsning på humør, livskvalitet, søvn og seksuel funktion hos raske, ikke-fedme: CALERIE 2 randomiseret klinisk forsøg. JAMA Intern Med . 2016 1. juni; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et al. Virkninger af β-alanintilskud på træningspræstationer: en metaanalyse. Aminosyrer . 2012 jul; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et al. Virkninger af beta-alanintilskud på starten af neuromuskulær træthed og ventilationsgrænse hos kvinder. Aminosyrer . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. Kosttilskud til nitrat forbedrer holdsportsspecifik intens intens intermitterende træningsevne. Eur J Appl Physiol . 2013 jul; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. Kosttilskud til nitrat reducerer O2-omkostningerne ved at gå og løbe: en placebokontrolleret undersøgelse. J Appl Physiol (1985) . 2011 mar; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et al. Virkninger af kortvarig kosttilskud til nitrat på blodtryk, O2-optagelseskinetik og muskel- og kognitiv funktion hos ældre voksne. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2013 15. januar; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. Hele forbrug af rødbeder forbedrer kørepræstationen akut. J Acad Nutr Diet . 2012 apr; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. Kosttilskud til nitrat reducerer O2-omkostningerne ved at gå og løbe: en placebokontrolleret undersøgelse. J Appl Physiol (1985) . 2011 mar; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. Oral L-citrullintilskud forbedrer cykeltidstestpræstationen hos raske, veluddannede mænd. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P52.
16. Glenn, JM et al. Akut citrullin-malattilskud forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvinder, mestre atleter, tennisspillere. Eur J Sport Sci . 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et al. Effektiviteten og effektiviteten af Rhodiola rosea L.: en systematisk gennemgang af randomiserede kliniske forsøg. Phytomedicin . 15. februar 2011; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K et al. Virkninger af pulveriseret Montmorency tærte kirsebærtilskud på en akut anfald af intens træning af underkropsstyrke hos modstandstrænede mænd. J Int Soc Sports Nutr . 16. november 2015; 12: 41.
19. Kuehl, KS et al. Effektivitet af syrlig kirsebærsaft til at reducere muskelsmerter under løb: et randomiseret kontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr . 7. maj 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS et al. Virkninger af Withania somnifera (Ashwagandha) og Terminalia arjuna (Arjuna) på fysisk ydeevne og kardiorespiratorisk udholdenhed hos raske unge voksne. Int J Ayurveda Res . 2010 jul; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. En dobbeltblind, placebokontrolleret evaluering af den angstdæmpende virkning af et ethanolekstrakt af withania somnifera ... 2000 jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Undersøgelse af effekten af Withania somnifera-tilskud på muskelstyrke og restitution: et randomiseret kontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr . 2015 25. november; 12: 43.
Endnu ingen kommentarer