Der er volumen- og intensivfortalere i styrkeverdenen. Volume-talsmændene hævder, at det at udføre flere sæt er den optimale måde at træne på, mens intensitetsgutterne insisterer på, at et sæt, der er taget til grænsen, er mere end nok.
Faktum er, at begge filosofier vil opbygge muskler og styrke, men at kombinere de to kan skabe det største træningssystem af alle. Denne kombination kan beskrives i en sætning: Udfør flere sæt, og tag derefter det sidste sæt til glemsel.
Lad os få det lige. I styrkeundersøgelse er intensitet den samlede vægtmængde løftet pr. Gentagelse (absolut intensitet) eller den vægtmængde, der løftes i forhold til det ene rep-maksimum (1RM), udtrykt som en procentdel af 1RM (relativ intensitet).
For at opsummere en masse kedelig fysikjargon skal du øge enten belastningen eller hastigheden af den koncentriske handling, hvis du vil øge intensiteten.
Højintensitetstræning, som de fleste mennesker genkender det, er slet ikke høj intensitet, men snarere høj massefylde uddannelse. Det skal forkortes HDT i stedet for HIT. Årsagen til dette er, at moderat intensiteter bruges i HIT-stil træning, men sæt udvides og tages til fuldstændig koncentrisk, isometrisk og excentrisk fiasko. Dybest set udføres der meget arbejde på meget kort tid. Der anvendes submaximale belastninger, og træningen er ret tæt på grund af korte hvileperioder. Således HDT!
I styrketræning henviser volumen til mængde arbejde og kan udtrykkes som et "antal" ting, inklusive sæt, reps, tid under spænding, varighed, frekvens eller arbejdsbyrde. Nogle eksperter betragter træningsvolumen som summen af alle stimuli.
Den type træning og mængden af involveret muskelmasse, sammen med en persons træningsalder, køn og muskelfibertypesammensætning, påvirker antallet af reps udført ved en given intensitet. For eksempel fandt en undersøgelse, at ved 60% 1RM kunne der udføres et gennemsnit på 34 reps af benpressen, mens antallet var 15 reps på armkrøllen og 11 reps på bencurl.
Kontrovers findes mellem enkelt versus flere sæt. Talrige undersøgelser hævder, at et sæt er en tilstrækkelig stimulus til styrkegevinster og vil give lige eller bedre fordele end flere sæt. Imidlertid er mange af disse enkelt-sæt-protokoller faktisk flere-sæt-protokoller i forklædning - flere opvarmningssæt bruges ofte, inden der udføres et maksimalt indsats sæt. Desuden udføres flere øvelser for en muskelgruppe, hvilket kan have en lignende effekt som flere sæt af en øvelse for den samme muskelgruppe.
For det meste er flere sæt bedre end enkelt sæt for at optimere muskelstyrke og størrelsesgevinster. Begyndere i de indledende faser af et basisprogram (normalt de første 6-12 træningsprogrammer) kræver kun 1-2 sæt, men når træningsalderen stiger, er flere sæt nødvendige for at skabe superkompensation.
Ifølge forskning vil øge antallet af sæt øge størrelsen og forkorte tiden for styrkegevinster. Mange styrkeatleter på øverste niveau udfører regelmæssigt så mange som 10 sæt af en øvelse.
Synergi henviser til "en samlet indsats, der er større end delene", hvor 1 + 1 er mere end 2. Det er præcis, hvad der sker, når du kombinerer intensitet med indsats med volumen af arbejde.
Nøglen er at udføre flere sæt til koncentrisk fejl og derefter gå på det sidste sæt ud over koncentrisk svigt ved at forsøge at udtømme isometrisk og excentrisk styrke.
For at sætte det i muskel-magasin termer, brænder du alle resterende fibre på det sidste sæt.
Som et resultat har din krop en seriøs stimulus at håndtere, og forudsat at den får tilstrækkelig bedring, sørger den for, at den er klar til næste møde. Det betyder størrelse og styrke.
Her er nogle af de bedste teknikker til at få arbejdet gjort.
Få en partner til at hjælpe dig med den koncentriske (løfte) handling, mens du styrer den excentriske (sænkende) handling. I nogle tilfælde hvor en partner ikke er tilgængelig, kan du muligvis hjælpe dig selv. For eksempel kan den frie hånd yde hjælp under en forkynder med en arm eller koncentrationskrøller. Ligeledes kan det frie ben under en enkeltbens siddende eller tilbøjelig krøller yde hjælp.
Du kan bruge denne teknik på enhver øvelse, men jeg er glad for at bruge hvilepausetræning på de tre powerlifts: squats, bænkpres og deadlift. Når du har gennemført dit sidste sæt, skal du hvile 10-15 sekunder og udføre yderligere 3-4 singler med 10-15 sekunders hvile imellem.
For langsomme negativer skal du sigte mod en 10-sekunders sænkningsfase udført for 1-3 reps. For eksempel, hvis du udfører chin-ups, skal du bruge en bænk eller stol foran dig til at træde op eller bare hoppe op og derefter gå til en langsom "fiberrivende" negativ. På barbellkrøller skal du rense eller svinge stangen op og sænke den under streng kontrol.
Hvis du har en partner, der kan løfte vægten af dig, er det muligt at holde statisk på næsten enhver øvelse. For tunge bænke eller squats skal du sørge for at indstille understøtningerne korrekt, og du skal have det fint - ingen partner er nødvendig. Statisk hold fungerer også godt til enhver øvelse af calisthenic-typen (f.eks.g., push-ups eller pull-ups) eller enhver maskinøvelse. Sigt efter 3 forskellige vinkler (f.eks.g., 135, 90 og 45 grader af albue eller knæbøjning) holdt i 8 sekunder hver.
Udfør hvor som helst fra 3-5 drop sæt - enten strip plader fra en vægtstang, tag lettere håndvægte ("down-the-rack" træning), eller løft simpelthen stiften en eller to plader på en valgt maskine.
Hvis du udfører vægtede dips eller chin-ups, skal du gå i fiasko og derefter tabe vægten og gøre så mange som muligt med kun din kropsvægt. Når du ikke kan gennemføre en anden rep, skal du fortsætte med push-ups med tæt greb efter fald eller nedtrapning efter chin-ups.
Fortsæt med at udføre kortvarige partielle reps, indtil du ikke længere kan springe vægten. Brug deldele på kalvehøjninger for at forlænge tiden under spænding og virkelig teste din laktattolerance!
Mange gange kombinerer jeg to eller flere af ovenstående metoder til en rigtig efterbehandler. Turen med hjem er, uanset hvor mange sæt eller reps du har tildelt en øvelse, skal du skubbe konvolutten på det sidste sæt.
Så mens de fleste mennesker slapper af i slutningen, når træthed sætter sig ind, vil du sparke det op og gå ud over, hvad kroppen forventer at gøre. Med andre ord vil du grave dybt ned i dine reserver for at kræve, at kroppen vokser.
Endnu ingen kommentarer