I denne ultimative l-sit guide vil vi dække alt hvad du behøver at vide om l-sit. Denne artikel vil diskutere den arbejdede muskel, fordele, ordentlige l-sit-fremskridt (for begyndere såvel som de fleste niveauer) og tilbyde nogle avancerede l-sit-øvelser, der skal inkluderes i din træning.
https: // www.instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
L-sit er en grundlæggende bodyweigt-bevægelse, der udfordrer de isometriske styrker og kontrol af en bred vifte af muskelgrupper i hele kroppen. Nedenstående muskelgrupper er målrettet med denne øvelse, men husk at denne øvelse udfordrer hele kroppen isometrisk og derfor har en større indvirkning på de arbejdede muskelgrupper.
Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan man udfører l-sit ved hjælp af gymnastikringe. Bemærk, denne øvelse kan udføres på gulvet fra ringe, parallelle stænger / paralleller eller enhver anden stabil struktur.
Nedenfor er tre fordele ved l-sit, som trænere og atleter kan forvente, når de udfører denne øvelse, eller en af nedenstående træningsforløb i de følgende afsnit.
L-sit udfordrer og udvikler en persons evne til at skabe midtlinjespænding og stabilitet. Dette kan gøres ved hjælp af gulv, ringe, stænger, paralleller eller en hvilken som helst anden stabil overflade som understøtninger. Fordelene ved at skabe stabilitet og kontrol i midterlinjen er, at individet bedre kan stabilisere rygsøjlen og støtte bevægelse og modstå uønskede kræfter, der kan forringe kropskontrol, balance og stabilitet.
Isometrisk muskelhandling er, når musklen stadig producerer kraft, selvom den ikke forlænges eller trækker sig sammen (afkortning). L-sit er en isometrisk øvelse, der retter sig mod de ovennævnte muskelgrupper, hvilket er gavnligt for bevægelser, der kræver kernestabilisering og styrke under belastning (squats, markløft, pres) og / eller bevægelsesmønstre, der er mere avancerede (såsom gymnastik) der kræver endelig kropskontrol og stabilitet. Derudover kan øget isometrisk styrke forbedre styrke og kraftproduktion i forskellige bevægelsesområder, hvilket kan være nyttigt for personer med klæbepunkter og svagheder i visse bevægelser.
L-sit er en nødvendig øvelse, der skal styres af enhver fitness- eller gymnastikatlet, der ønsker at forbedre deres evner i træning som muskel ups, ring arbejde, bar færdigheder (gymnastik), håndstand og andre kropsvægt bevægelser. Kernestyrken, stabiliteten og isometriske kapaciteter i de ovennævnte muskelgrupper kan alle oversættes til bedre bevægelse på tværs af et bredt domæne af kropsvægt og gymnastiske baserede bevægelser.
I en tidligere artikel diskuterede vi den komplette l-sit progression guide til begyndere, der tilbyder øvelser (i rækkefølge efter vigtige), som trænere og atleter kan bruge til at uddanne og udvikle korrekte holdepositioner en isometrisk styrke, der er nødvendig for l-sit.
Dette kan gøres på gulvet, ringe, paralleller eller andre stabile overflader. Målet med denne bevægelse er at uddanne og udvikle korrekt overkropsstyrke, kernestabilisering og kropskontrol, der er nødvendig for nedenstående fremskridt.
Denne bevægelse udføres ved at starte i støttepositionen (ofte nemmest at undervise fra gulvet) med atleten simpelthen løfter benene fra jorden. Nøglen til denne øvelse er at først sammentrække kernen, firhjulene og overkroppen og fremme langsom og kontrolleret bevægelse med minimal momentum og / eller hoppende ben (fra jorden) for at løfte det. Over tid kan den enkelte arbejde for at øge den højde, som benet løftes til / øge tiden for benløftet og holde, for at øge isometrisk og kernestyrke.
Dette er en simpel progression af støttestøtten, da individet nu trækker deres fødder og knæ ind i kroppen, mens de også løfter sig fra gulvet i den gemte, forhøjede position. Dette er en grundlæggende position at være i, da det øger overkroppens isometriske styrke og koordination, kropskontrol og muskulære indgreb i kernen, hoftefleksorer og quadriceps.
Når personen har mestret den gemte støtteposition, kan han / hun langsomt strække sig på benet (eller to) foran dem og arbejde på at minimere kropssvingning og maksimere kontrollen over løfterens ben. Hold kan gøres med det ene eller begge ben holdt foran foran i tid, skiftevis elevatorer eller en hvilken som helst kombination af de to.
Den lave l-sit er en position, der ligger mellem den gemte støtte med benlifter og full-sit. Det er simpelthen når personen er i stand til at udføre et gemt støttehold med begge ben udstrakt og hævet fra gulvet. Hvis en person har problemer med at løfte benene højt nok til at være fra jorden, kan han / hun øge den højde, hvorpå understøtningerne skal give mere plads til benene, der skal løftes. Over tid kan personen arbejde sig tættere på gulvet, indtil de er i stand til at udføre en l-sideposition med benene parallelt med over hoftehøjde.
Nedenstående øvelser inkluderer grundlaget for thel-sit. Selvom nogle af disse bevægelser er mere dynamiske end l-sit, kræver de et grundlæggende færdighedssæt, der inkluderer individets kernestyrke, stabilitet og isometriske evner.
I en tidligere artikel dækkede vi l-sit pull-up, og hvordan man korrekt kan komme frem, udføre og programmere disse i træningssessioner. Denne bevægelse kræver en stærk evne til at udføre l-sidder med yderligere restauranter i overkroppsstyrken på grund af kravene til pull-up / rebstigning.
Denne bevægelse er en progression på l-sit, der kræver en løfter for at hæve benene højere end parallelt (til hofterne), mens du bevæger dig fra side til side og op og ned. Benet hæver sig over et fast objekt (som jo højere objektet jo større vanskeligheden er) udfordrer koncentrisk, isometrisk og excentrisk styrke og kontrol af kernemusklerne, samtidig med at det øger kravene til overkroppen for at forblive i balance og kontrol igennem dette øjeblik.
Denne bevægelse øger kravene til det grundlæggende l-sit-hold, da det tvinger løfteren til at være i stand til at kontrollere deres krop gennem et dynamisk bevægelsesområde. L-sit-holdet trækkes tilbage i den gemte støtteposition, holdes og returneres under kontrol. Gentagelser eller tidsbestemte sæt kan udføres for at øge overkroppen og isometrisk styrke og muskelkontrol.
L-sit til håndstand er en meget avanceret øvelse, der kræver en løfter for at kunne udføre en håndstand (fritstående). Individet starter med at udføre et l-sit-hold og langsomt trække sig tilbage til en gemt position. Dette kan derefter flyttes ind i et håndstandsstativ til en streng eller kipping håndstandsskub op, eller simpelthen fra l-sidegreb i den gemte støtte til en fritstående håndstand skub op og hold. Denne øvelse udfordrer total kropsstyrke, stabilitet og kropskontrol.
Tjek nedenstående l-sit artikler og opgrader din kernestyrke og fitness!
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer