Pokal squat kan bruges på tværs af alle fitnessniveauer og sportsgrene til at udvikle squat-teknik, muskelhypertrofi, styrke og bedre funktionel bevægelse. I denne træningsvejledning til squat-træning vil vi diskutere alt, hvad nybegyndere atleter, løftere og trænere nogensinde har brug for at vide om bukke squat.
Og mere!
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man korrekt opsætter og udfører bæger squat.
Trin 1: Grib en kettlebell eller håndvægt, og hold den på brystniveauet.
For at gøre dette skal du holde en vægt på brystniveau med albuerne under håndledene. Vægten skal være tæt på brystet med skulderbladene sammen og placeres nede i ryggen. (Det kaldes scapulær tilbagetrækning og depression.)
Trin 2: Sæt dine fødder i en squat-holdning, så hælene er i hoftebredden eller lidt bredere.
Med tæerne fremad eller let vendt ud skal du indstille kroppen, så vægten ikke hviler på kroppen, men snarere understøttet af overkroppen. (Med andre ord må du ikke læne dig tilbage eller skubbe klokken ind i brystet, så du tager vægten af den.) Dine mavemuskler og ribben skal trækkes ned og ind med minimal bækkenhældning - hold din rygsøjle lige og neutral.
Trin 3: Sæt hofterne ned over hæle for at sidde på huk og sørg for at trække lysken ned mellem lårene.
Ofte vil folk stikke hofterne tilbage først, men dette er ikke korrekt. I stedet skal knæ og hofter bøjes frit sammen på samme tid.
Trin 4: Når du stiger ned, skal du sørge for at støtte vægten, så den forbliver over brystlinjen.
Vægten må ikke køre fremad, og din torso skal heller ikke. Du skal holde vægten på plads med øvre ryg og arme. Enhver overdreven lean fremad vil resultere i, at dine hofter skyder baglæns og kaster squat.
Trin 5: I bunden af squat skal du være i stand til at samle dine rygmuskler for at hæve brystet højt med vægten på det niveau.
Knæene selv skal være ude over tæerne. Bemærk, at du ikke bare skal "PUSH" knæene ud. Tænk i stedet på at trække lysken fra hinanden, mens du sidder, mens du placerer knæene over stortåen.
Trin 6: Jeg anbefalede, at alle nybegyndere løfter pause i bunden af squat, så de kan mærke, at deres krop har brug for at modstå fremadbøjning.
Dette vil også hjælpe med at etablere bedre stabilitet, kontrol og endda mobilitet i bunden af squat.
Trin 7: Når du rejser dig op, skal du aktivt løfte brystet og vægten, så de begge forbliver lidt højere end brysthøjden. Det er bydende nødvendigt, at hofterne ikke skyder baglæns.
Alt for ofte tillader atleter og trænere hoften at skyde op og tilbage i stedet for at holde torsoen lodret og placere størstedelen af bevægelsen på quadriceps. Ved at lade hofterne skyde op og tilbage, kan løfteren snyde squat-bevægelsen og lægge mere af hamstrings og nedre ryg.
Pokal squat er en squat variation, der kan gøres med en håndvægt eller kettlebell, der holdes foran kroppen i brysthøjde. Denne squat-variation udføres ofte som en grundlæggende squat-øvelse med almindelig progression som barbell, front og overhead squat. Derudover kan denne squatvariation bruges som en pædagogisk øvelse til at hjælpe nye løftere (og løftere med begrænset kropskontrol og hukommelsesoplevelse) med at skabe bedre balance, positionsbevidsthed og grundlæggende squatstyrke.
Pokalen squat, ligesom de fleste squat-bevægelser, er rettet mod underkroppen, kernen og ryggen. Nedenstående muskelgrupper er primært bearbejdet af bæger squat.
Bækken squat retter sig mod underkroppen som helhed, men på grund af lastens placering (foran kroppen) skal løfteren opretholde en mere lodret torsoposition, hvilket forstærker større knæbøjning. Dermed bliver quadriceps bedt om at støtte bevægelsen i højere grad.
Som de fleste squats bruges glutes til at hjælpe med at forlænge hofterne øverst i bevægelsen såvel som stabilitet og styrke i squat selv.
De scapulære stabilisatorer / øvre rygmuskler skal arbejde for at modstå spinalbøjning forårsaget af den frontbelastede kettlebell / håndvægt. Dermed arbejder de scapulære stabilisatorer for at forblive trukket og stabilt, hvilket er nødvendigt for mere avancerede hukommelsesbevægelser.
[Relateret: 10 øvelser for at forbedre skulderstabilitet]
Nedenfor er fire (4) fordele ved bæger squat.
Pokal squat hjælper med at skabe bedre balance og stabilitet i bunden af squat primært på grund af løfteren, der har evnen til at bruge vægten som en modvægt i squat. Dette vil også hjælpe med at styrke korrekt kropspositionering i nedstigningen og de dybeste squatpositioner.
Denne frontbelastede squat-øvelse kan hjælpe med at målrette quadriceps. Ved at have vægten understøttet foran bliver løfteren ofte tvunget til at forblive i en mere opretstående torsoposition (svarende til en front squat).
Etablering af bedre squatbalance, stabilitet og positionsstyrke kan alle udvikles ved hjælp af bæger squat til de fleste squatters.
Pokal squat kan være en nyttig squat regression for begyndere, der ønsker at etablere større squat styrke, kontrol og bevidsthed. Dette kan være nyttigt for løftere, der kan have stabilitet eller bevægelseskontrol i mere avancerede squat-versioner som front- eller back squat.
Her nedbryder vi, hvem der kan drage fordel af bæreknæpper, og hvorfor.
Pokal squat kan bruges til at udvikle bedre større squat mobilitet og positionskraft i enten hjælpøvelser eller varme op / korrigerende segmenter. Når man ser, at det er en grundlæggende squat-bevægelse, kan det også hjælpe med at lære bedre tilpasning i squat-bevægelsen.
Ud over fordelene ovenfor vil konkurrencedygtige fitness- og CrossFit-atleter drage fordel af at træne bæreknæpper for at gøre dem ofte set konkurrencedygtige WOD'er.
Pokal squats er en god bevægelse for løbere og andre udholdenhedsatleter, der har brug for at målrette øvre rygmuskler og quadriceps på en højere rep mode.
Pokal squat er en grundlæggende bevægelse for de fleste begyndere og er ofte lettere at forstå end en barbell back squat. Ovenstående fordele gælder også her, når en nybegynder overgår til en mere mellemliggende og avanceret løfter.
Nedenfor er almindelige sæt- og rep-ordninger for at udvikle bevægelse, hypertrofi, styrke og muskeludholdenhed i bægerkneblet.
Pokal squat er en grundlæggende squat øvelse, der kan hjælpe begyndere med at forstå kropspositionering og udvikle større balance og stabilitet i squat.
Pokal squat er en god måde at opbygge muskelhypertrofi i quadriceps ved hjælp af moderat vægt med moderat til stort volumen.
Pokal squat kan bruges til at opbygge styrke (med tungere kettlebells) ved blot at bruge sæt og rep-områder nedenfor.
Pokal squat kan trænes i højere repområder og volumener for at øge muskeludholdenhed og udholdenhed ved hjælp af rep og sæt intervaller nedenfor.
Nedenfor er tre (3) variationer i squat squat, som trænere kan bruge til at gøre denne øvelse på de fleste træningsprogrammer.
Pause squab squats er en fantastisk måde at øge koncentrisk styrke og positionskraft i squat. Løftere, der har problemer, der kollapser i bunden af squat, og / eller de finder ud af, at de ikke kan opretholde stivhed i squat, kan drage fordel af denne øvelse.
Ved at udføre en pokal squat med kettlebell hævet i skulderhøjde (med lige arme) kan løfteren hjælpe med at modvægte sig selv som forsøget på at finde bedre squat balance og aktivitet.
Denne variation af bæger squat kan gøres for at øge en løfteres stabilitet og kontrol i bunden af squat. For at gøre dette kan løfteren udføre et bæger squat og pause i bunden. I pausen udfører løfteren en kettlebell-krølle (holder kettlebell med begge hænder) og afslutter krøllen, mens den stadig sidder i pause-squat. Når de er færdige, kan de indtage stående position og gentage.
Nedenfor er tre (3) squat-øvelser, der kan være gode alternativer til pokal-squat.
Den dobbelte kettlebell squat ligner meget bæger squat, idet det understreger mange af de samme muskelgrupper og korrekt torsoposition (lodret) som bæger squat. Ved at bruge dobbelte kettlebells kan du udfordre total kropskontrol og styrke i øvre ryg isoleret.
Den forreste squat er et levedygtigt alternativ til bukke squat, da det er målrettet mod mange af de samme muskelgrupper. Quadriceps, forreste kerne og rygmuskler er primært målrettet mod både at være front squat og bæger squat.
Tempo tilbage squat kan gøres for at øge quadriceps engagement for at inducere større muskelhypertrofi. Derudover kan løftere udføre tempo back squats for at forbedre balance og stabilitet i alle bevægelsesområder i squat.
Tag et kig på nogle af vores bukke squat-artikler såvel som disse fantastiske kettlebell træningshemmeligheder!
Fremhævet billede via Pressmaster / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer