Ja, keto er hot lige nu. Og hvis du kun er opmærksom på informationen på overfladeniveau, tror du måske, at keto betyder gorging på bacon og ribeye, mens fedtet smelter af din krop som magi.
Jeg kan forsikre dig, det er ikke tilfældet. Så lad os faktisk beskæftige os med fakta om, hvor keto skinner, og hvor det kommer til kort.
Ketogen slankekure har eksisteret siden mindst 1920'erne, da lægerne opdagede, at fjernelse af glukose som det primære brændstof (via alvorlig kulhydratbegrænsning og øget fedtindtagelse) tvang kroppen til at blive "fedt tilpasset.”Dette resulterede i en reduktion eller fuldstændig udskillelse af krampeanfald hos dem, der lider af epilepsi.
Fjernelse eller stærkt reducering af kulhydrater fra din diæt og øget fedtindtag forårsager et metabolisk skift i kroppen, hvilket tvinger det til at skabe en brændstofkilde i fravær af glukose. Når kroppen er tappet ud på glukose, begynder leveren at omdanne fedtsyrer til ketonlegemer til energi, nemlig acetone, acetoacetat og beta-hydroxybuyterat (BHB).
En gang i ketose - som kan tage alt fra et par dage til en uge - er ketonlegemet primært brugt til brændstof BHB.
Fordi vi er forfængelige og selvoptagede, fandt vi ud af, at den samme diæt med en eller anden manipulation kunne bruges til at tabe fedt, fordi den naturligvis har en høj grad af mætning forbundet med den. Hvem vidste, at at spise en flok svinefedt og bacon ville dæmpe sulten?
Vince Gironda brugte en lignende tilgang til keto tilbage i 1950'erne. Og i 1980'erne og 90'erne sagde Dr. Mauro Dipasquale skabte den anabolske diæt, hvor du dybest set keto hele ugen for at fremme fedtforbrænding og øget hormonproduktion (det er i det mindste teorien) og derefter brugte weekender til at knuse kulhydrater for at genopfylde udtømte glykogenforretninger.
Så dette er ikke en mode, folkens. Det er ikke nyt.
Der har været noget ret solid forskning foretaget på ketogene diæter i forhold til andre typer diæter, og hvordan de klarer sig ved at forbedre kropssammensætningen, både fra en muskelopbygning og fedt tabssynspunkt.
Den gode nyhed for ketoelskere er, at keto faktisk gør et lidt bedre stykke arbejde i fedtreduceringsafdelingen, sandsynligvis på grund af den høje grad af mætning der er forbundet med det. (Du føler dig fuld på det efter et stykke tid.)
JISSN-metaanalysen, der kiggede på de mest populære diæter i forhold til kropssammensætningen, konkluderede, at keto-diæter tilbyder en lille fordel med hensyn til fedtreduktion, når der blev ligestillet med kalorier og protein, men kun marginalt. (1) Alligevel hjælper hver lille smule.
Den dårlige nyhed for ketoelskere er, at når det kommer til at opbygge muskler, falder keto fladt på ansigtet sammenlignet med kostvaner, der ikke er alt for kulhydratbegrænsende.
For at demonstrere dette mere tydeligt undersøgte en nylig undersøgelse ændringer i kropssammensætningen hos modstandstrænede mænd i et kalorieoverskud ved hjælp af en ketogen diæt (sammenlignet med ikke-keto og en kontrolgruppe). Ketogruppen mistede fedt, men så næsten NULLET stigning i magert muskelvæv. (2)
Måske spiste keto-gruppen faktisk ikke over vedligeholdelsesniveau kalorier på grund af den høje grad af mætning. Selvom en hyperkalorisk tilstand blev opnået ugentligt, ser du stadig på en nettogevinst på nul med hensyn til muskelmasse. Det viser sig, at du har brug for kulhydrater til accelereret muskelvækst.
Så du kan ikke rigtig bygge muskler på keto ... eller kan du?? Der er noget, der kaldes en målrettet ketogen diæt (TKD), hvor du bruger et par uger eller endda måneder på at få din krop meget tilpasset keto og derefter bruge kulhydrater i højere mængder under eller efter træning. Det er når du er langt mere insulinfølsom og mindre tilbøjelig til at blive sparket ud af ketose (det handler om glut4-udtrykket).
På grund af den utroligt høje grad af analretentivitet på internettet vil folk spørge: ”Nå, hvor mange kulhydrater?”Det kan jeg ikke fortælle dig. Det er noget, du bliver nødt til at manipulere og teste på dig selv.
Men jeg vil anbefale at starte med noget, der svarer til 30-50 gram kulhydrater i peri- og post-workout-vinduet (kombineret kulhydratindtag her). Hvis du er virkelig anal, skal du måle dit blodketonniveau inden, under og efter dette vindue for at se, hvilken effekt kulhydratindtagelsen har på dig. Jeg ved, det er svært at prøve ting.
Når det kommer til keto og ydeevne, er det mest almindelige resultat en dip i præstation generelt og derefter et tilbagevenden til baseline, når atleten er fedt tilpasset.
Det ser ud til, at når en atlet er virkelig fedt tilpasset, at han eller hun vil se lignende præstationer, som de ville, når de spiste en traditionel vestlig diæt. Dette gælder især hos udholdenhedsatleter, hvor fedttilpassede atleter har en tendens til at udføre det samme sammenlignet med dem, der indtager kulhydrater. (3, 4)
Ting ændrer sig, når effekt output bringes i ligningen. Keto-overgangsatleter rapporterer ofte om en reduktion i effekt sammenlignet med dem, der stadig kører på glukose. (5, 6)
Der er dog altid den anekdotiske advarsel til nogen af disse ting. Der er mange mennesker, der har set præstationsforbedringer, efter at de skifter til en ketogen diæt. Man kan sige, at fedttabet er det, der øgede deres præstationer. Tja, måske. Loven om individualitet har tendens til at herske oftere end ikke i præstationsverdenen.
Det er her, keto virkelig skinner og ser ud til at give den største fordel sammenlignet med andre diæter. I kampen mod sygdomme, øget levetid og forbedring af den generelle sundhed og velvære, skiller keto sig ud.
Dette bør ikke være overraskende, hvis du ved, at BHB har en stærk antiinflammatorisk virkning i kroppen. (7) Næsten enhver sygdom, som mennesket kender, er forbundet med kronisk betændelse i lav grad.
Men det er ikke den eneste faktor. Det er en hypotese, at en forstyrrelse i glukosemetabolismen kan være en af de største syndere i sygdomme som Parkinsons og Alzheimers. Da ketoner er i stand til at krydse blod-hjerne-barrieren, kan de give hjerne brændstof under forhold, hvor der ikke er adgang til glukose.
Med kræft antages det, at glukose har tendens til at fodre kræftceller. Disse celler sulter i et fysiologisk miljø rig på BHB. (8) Sult brændstof til kræftvækst, og du kan forbedre dine chancer for at sparke noget kræftrøv. Det er i det mindste teorien.
Der er stadig meget forskning, der skal gøres for at cementere disse ideer; der er dog nok beviser til at understøtte forestillingen om, at hvis du vågnede i morgen med et af de ovennævnte problemer, ville det ikke være en dårlig idé at gå keto.
Medmindre du lider af en metabolisk sygdom, er den forkerte måde at nærme sig keto på faktisk at jage ketose. Der er intet alt for magisk set fra et fedtreduktion eller kropssammensætnings synspunkt fra at være i ketose.
Hvis du kan lide at spise keto og kan opretholde det, er det en levedygtig mulighed at bruge til fedtreduktion. Men at reducere kropsfedt via et energiunderskud vil altid være den vigtigste faktor, uanset hvilken "diæt" diæt du bruger - høj carb, low carb, paleo, IIFYM, uanset.
Det hele koger ned til, at mere energi går ud, end du er kommet ind. Den vigtigste variabel inden for alle disse diæter er din egen evne til at være konsistent med dem, og hvis de hjælper dig med at bevæge dig mod dine fysiske og præstationsmål.
Endnu ingen kommentarer