Hvis du er fokuseret på at blive rigtig stærk, så har du sandsynligvis kastet cardio til kantsten. Eller hvis du laver cardio, så er det en kort, intens HIIT (interval med høj intensitet). Når alt kommer til alt, vil for meget cardio tage pund af dine elevatorer og gøre dig til en senet bunke af ubrugeligt, svagt muskelvæv, ikke?
Forkert. Når det er korrekt indstillet, er jogging ikke dårligt for styrken. Lav intensitet, steady-state cardio (LISS) - ofte beskrevet som det modsatte af HIIT - kan have fordele i forhold til sprint træning og metabolisk konditionering (også kendt som "metcons"). Hvis du har styrke mål, hvad enten det er en større squat eller en stærkere markløft, kan en jogging vane hjælpe med at forbedre ledets stabilitet og ikke beskatte muskler til udmattelsespunktet. LISS lægger mindre pres på centralnervesystemet (CNS) end mere intense former for cardio og kan gøres i eller ud af gymnastiksalen.
Hvis du antager, at din joggingform er i orden, er der mange fordele at have ved at inkorporere en moderat mængde i din rutine.
I modsætning til almindelig opfattelse er sprints ikke slutningen, alt sammen for kardiovaskulære fordele og fedtforbrænding. Det er ikke, at HIIT er ubrugelig til nogen af disse formål - faktisk er HIIT fantastisk. Undersøgelser har vist det træning med høj intensitet er bedre for udholdenhed og skabe et hormonelt miljø, der fremmer fedt tab end LISS. (1)
Fitness er dog mere kompliceret end det. For eksempel sammenlignede en undersøgelse 10 sekunder med "sprints" på en motionscykel med 20-25 minutters steady-state-træning i løbet af 15 uger og fandt, at sprints var bedre til forbedring af udholdenhed og effekt. Stadig steady-state træning var lige så effektiv til forbedring den maksimale iltforbrugshastighed (VO2 maks.). (2) For de ukendte, atleter med en højere VO2 max har bedre udholdenhed end atleter med lavere VO2 maks. Og når det kommer til at blive stærkere, betyder mere udholdenhed, at du kan anvende mere intensitet og arbejde længere. Kort sagt: Du øger din arbejdskapacitet.
Intervaller med høj intensitet har den ekstra fordel ved øget overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) - måske mere dagligdags kendt som "efterbrænding" - hvilket er den effekt, der fortsætter med at forbrænde kalorier, efter du træner. Efterbrændingen er det dog ikke at udtalt. En undersøgelse fra 2006 fandt dette kalorieforbrændingen efter træning var seks til 15 procent, så hvis du forbrændte 1.000 kalorier under en træning, ville du højst forbrænde 150 ekstra kalorier fra EPOC. Det er lidt mindre end tre Oreo-cookies. (3)
Denne efterbrændingseffekt bliver ikke bedre, da din kondition forbedres. Det ser faktisk ud til at være det modsatte. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi fandt, at hos ni veluddannede personer, gennemsnitlige EPOC var kun 4.8 procent, og i et tilfælde kun en procent. (4) Det ville bare være 48 ekstra forbrændte kalorier fra den 1000-kalorie træning.
[Relateret: Tjek The Bedste løbebånd til løb]
Hvis dit mål vinder styrke, er det betyder normalt ikke, hvilken form for træning der øger iltforbruget eller forbrænder mere fedt. Spørgsmålet, vi vil besvare, er, kan en joggingvaner forbedre din samlede?
Vi bad styrketræner, maratonløber og manager for CrossFit Solace i New York City, Kenny Santucci, om hans syn på, hvordan løb påvirker styrke.
"Det er klart, at meget løb slår lort ud af din krop, men tredive til femogfyrre minutter om morgenen kan hjælpe en masse mål," siger Santucci. ”Det kan virkelig være gavnligt at opbygge overordnet stabilisering og stabilitet i ankler, hofter og knæ - og det konstante dunkende bygger lidt holdbarhed i din nedre halvdel og din midterlinje.”
Han bemærker, at han forsøger at begrænse sin udholdenhedstræning til tre dage om ugen, når han træner for en jernmand eller maraton. Ellers finder Santucci, at det er kontraproduktivt over for sine styrkemål på grund af dets vejafgift på kroppen. På bagsiden af mønten betyder ikke atlet at tømme al gas i tanken alt for hurtigt uden at indarbejde cardio.
"Jeg kender mange kraftløftere, der skal sidde på sidelinjen i tre eller fire minutter for at få vejret efter en lift," siger han. “Tilføjelse af jogging to eller tre gange om ugen styrker det kardiovaskulære system og hjælper med at komme sig hurtigere, og på den måde hjælper det dig med styrketræning.”
[Relateret: 4 alternativer til, hvornår du Har ikke cardio-maskiner]
”Selvfølgelig vil cardio alene ikke hjælpe dig med at squat eller bænkepresse mere, og for så meget som nogle løftere kan lide at tale om arbejdskapacitet, behøver du ikke være i stand til at køre en 5K for at klare det gennem en kraftløftning mødes, ”tilføjer Ben Pollack, en BarBend-bidragsyder og tidligere indehaver af verdensrekordets samlede rekordløftningsklasse i 198 pund-klassen.
Ifølge Pollack, en masse styrke atleter begå den fejltagelse at forsømme kardiovaskulært arbejde fuldstændigt. Ud over de sundhedsmæssige fordele, som cardio tilbyder, såsom lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og reduceret inflammation, kan det også hjælpe med at lindre ømhed, forbedre søvn og appetit og varme kroppen op til generel mobilitetsarbejde. (5)
[Relateret: Sådan gør du Styrketog til din 5K (Og hvorfor du skal)]
De fleste slags HIIT og metcons - det være sig cykling, burpees eller roning - træthed store muskelgrupper. Det kan være godt, hvis du forsøger at forbrænde et ton kalorier, men hvis dit mål er stabile gevinster, bliver det ret svært at maksimere din markløft i morgen, hvis du har lavet en brændende metcon af kettlebell-gynger.
HIIT spiser mindre tid, men er langt mere intens end løb. Det betyder, at det vil beskytte dit CNS - systemet, der stammer fra din hjerne og styrer din bevægelse - mere kraftigt, hvilket skaber mindre styrke træning. Kort fortalt: jogging giver dig de samme fordele ved udholdenhed og fedtforbrænding, men uden den hindrende ømhed.
"Husk, pointen er genopretning," siger Pollack. ”Timelange anfald og vindture hjælper ikke med det. Forsøg at holde varigheden af hver session kort, og din puls et sted i intervallet 60 til 70 procent af max.”Pollack holder sig til tyve til tredive minutter med lavintensiv cardio en eller to gange om ugen.
[Relateret: 4 nøgler til brug af kørende intervaller til at forbedre dine metcons]
Hvis du følger et specifikt styrketræningsprogram, og det kun består af elevatorer, sæt og reps, kan det, hvis du slipper HIIT eller metcons i løbet af ugen, bringe fremskridtsplanen i fare. Imidlertid kan to eller tre hurtige løb om ugen passe ind i næsten enhver plan for kun styrke.
”Jeg har trænet siden jeg var 15 år, og nogle gange bliver det kedeligt at gøre det samme hele tiden,” siger Santucci. ”Nogle gange er du nødt til at ændre det og ønsker at nyde det fri. Det opdaterer din rutine, og på dage, du bare ikke vil gå i gymnastiksalen, er det sandsynligvis mere fordelagtigt at gå udenfor.”
"Sandsynligvis" er nøglen der, da nogle undersøgelser har vist, at psykologisk velvære er ens i alle træningsmiljøer, medmindre en person allerede har et behageligt forhold til naturen. Det vil sige, træning hvor du har det godt har vist sig at sænke angstniveauet. Så hvis du ønsker at opdatere din træning og nyde naturen, er lavere angst en ekstra belønning for at gøre det. (6)
[Relateret: Kettlebell Cardio - Spar tid og plads, mens du sveder]
De finere punkter i løbende form er den slags emne, der kan udfylde en bog, men måske er den mest almindelige fejl, folk begår, at de sparke deres fødder langt ud foran dem, når de løber.
”Det er her, du får mange skinnebensskinner og hofte- og ankelproblemer,” siger Santucci. ”I stedet for vil du have en meget let lænet fremad i torsoen og en stram midterlinje, så du er lade din overkrop trække dig fremad.”
Ideen er at have så lidt jordkontakt tid som muligt, hvilket vil øge din kadence og fodomsætning.
I stedet for at springe frem, skal du tænke på at føle dig ”høj” og “hoppende.”Når du prøver at føle dig høj, skal du holde dine hofter høje, hvilket hjælper med at forhindre dig i at strejke ud foran dig. Hold dine fødder under dit massecenter. Dette vil igen hjælpe dit skridt med at være fjedrende, holde fødderne på jorden i kortere tid og sænke din skaderisiko.
[Relateret: Dynamisk opvarmning til løb - fordele og eksempler på opvarmningsrutiner / øvelser]
Når målet er at få styrke, er fordelene ved at tilføje moderat jogging til din rutine klare. Det kan hjælpe med at opbygge en bedre VO2 max og hjælpe dig med at komme dig mere effektivt. Alternativt kan HIIT opbygge et bedre anaerobt stofskifte, som kan hjælpe med effekt, men har den ulempe, at CNS er meget belastende.
20- til 40-minutters sessioner med jogging to eller tre gange om ugen kan være en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære kapacitet, blodgennemstrømning, restitution mellem sæt og energieffektivitet uden at knuse dit CNS eller forstyrre dit styrkeprogram.
[Relateret: Undersøgelse: Volumen og intensitet, ikke frekvens, vejer tungest for maksimale styrkegevinster]
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.
Endnu ingen kommentarer