Bakterier begynder at kolonisere din tarm det øjeblik du er født. Hvis du blev leveret naturligt, ammet, fået rå frugt og grøntsager og fik lov til at lege i mikroberigt snavs, så er chancerne for at du startede livet med en sund, forskelligartet mikrobiom.
Men hvad hvis du blev leveret via kejsersnit, formelfodret og voksede op i byen?
Nå, du kan have en højere grad af allergiske og immunrelaterede sygdomme og udvikle stofskifteforstyrrelser og blive overvægtige. Du har også en større chance for at få diabetes og har højere systemisk betændelse.
Heldigvis kan de valg, du træffer som voksen, løse eller forhindre disse problemer.
Hvad sker der, hvis du får mus til at blive født helt fri for bakterier og fortsætter med at opdrætte dem i et bakteriefrit miljø?
De nyder en overraskende fordel: De bliver ikke fede, selv når de får diæter, der gør almindelige mus overvægtige: højt fedtindhold, høj fruktose eller høj saccharose.
Lad os tage det videre. Tag nogle tarmbakterier fra overvægtige mus og administrer det til de bakteriefrie mus. De bliver nu selv overvægtige, selv på en sund diæt.
Nu som et sidste trin skal du tage tarmbakterier fra magre mus og administrere dem til de ovennævnte mus, mens du holder dem på den sunde diæt. De bliver magre igen.
I andre eksperimenter blev der fundet fire sæt menneskelige identiske tvillinger, hvor den ene tvilling var overvægtig og den anden magert. Kimfrie mus blev koloniseret med kolonbakterierne fra tvillingerne. Musene koloniseret med bakterier fra de magre tvillinger forblev magre.
Men musene koloniseret med bakterier fra de overvægtige tvillinger blev overvægtige.
Efter dette fik de resulterende magre og overvægtige mus lov til at leve sammen og dermed bytte bakterier til en vis grad. Da de overvægtige mus blev udsat for de magre mus med deres magert-humane bakterier, blev de også magre.
Disse eksperimenter viser, at nogle bakterier kan forårsage fedme, og andre kan beskytte mod det.
Det viser sig, at mens du spiser er reduceret af disse operationer, overstiger de gavnlige virkninger langt dem, der opstår ved identisk reduceret spisning uden operation.
Forskere fandt ud af, at med gastrisk bypass-operation skiftede bakteriepopulationer i mave-tarmkanalen radikalt. Et resultat er vending eller større forbedring af type II-diabetes. Denne vending sker forudgående til vægttab snarere end at være en konsekvens af det.
En anden fordel er øgede energiforbrug i forhold til kalorieindtag. I forskernes sammenligninger er fødeindtagelsen den samme, og absorptionen er den samme. Hovedforskellen ser ud til at være bakteriepopulationen i tarmen.
På bagsiden tager man ofte antibiotika vancomycin udløser fedme hos tidligere ikke-overvægtige patienter.
Afføringsprøver viser, at de har meget forarmede niveauer af gavnlige bakterier og øgede niveauer af bakterier, der vides at have obesogene virkninger.
Endvidere er forskellige gastrointestinale bakterier forbundet med overvægtige mennesker end med magre mennesker, selv hvor kostvaner er de samme. Derudover har dem med diabetes markant forskellige bakteriepopulationer end de ikke-diabetiske.
Der er også dokumenterede biokemiske mekanismer til årsagssammenhæng. Det bliver derfor sandsynligt, at disse bakterier bidrager til forhøjet kropsfedt, metabolisk svækkelse, insulinresistens og fedtbetændelse, når de ikke opvejes tilstrækkeligt af gavnlige bakterier.
Forskere mener nu, at både overdreven stigning i kropsfedt og vanskeligheder med at tabe kropsfedt stort set er en konsekvens af fedt betændelse.
Betændelsen får fedtceller til at være mere tilbøjelige til at forstørre yderligere og sende hormonelle signaler, der forårsager metabolisk svækkelse og nedsat insulinfølsomhed i muskler.
En måde, hvorpå dette sker, er, at gramnegative bakterier såsom Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae,og Escherichia (inklusive E. coli) kan frigive endotoksinet LPS, som kraftigt fremmer systemisk betændelse og kan fremme fedme.
En anden mekanisme, der bidrager til fedtforøgelse: Nogle tarmbakterier aktiverer endocannabinoidsystem.
Ved at gøre dette får de værten (det er dig) til at føle "munchies" og dermed får bakterierne mere mad til sig selv. Dette endocannabinoide system signalering påvirker også muskelceller, fedtceller og insulinfølsomhed negativt.
Endnu yderligere øger tarmbakterier opbevaring af adipocytfedt ved at undertrykke FIAF (fastende-induceret adipocytfaktor).
Alle disse handlinger arbejder hen imod at bevæge en person længere ad fedtbetændelsesvejen og metabolisk svækkelse. De kan endda føre til fedme og / eller diabetes.
Når deres balance i mave-tarmkanalen er ugunstig, har tarmbakterier værktøjerne til at arbejde kraftigt mod fedtreduktion eller mod fedtforøgelse og for at fremme metabolisk svækkelse. Det er dårlige nyheder for den enkelte med en ugunstig balance, der sigter mod en slank, muskuløs krop.
Metabolisk ugunstige tarmbakterier kan forårsage trang til de junkfood, der bedst fodrer dem. De kan også få dig til at føle dysforiske (dårlige) følelser, når de fratages deres yndlingsfødevarer.
Dette opnås ikke kun ved endocannabinoid-systemet, men ved deres evne til at udøve stærk indflydelse på vagusnerven og det enteriske nervesystem.
Det er ikke sjove ting. Trangen og de dårlige følelser kan være stærke motiver til at bryde en diætplan.
Den gode nyhed er, at du kan bryde deres kontrol ret hurtigt ved ikke at give efter. Når du konsekvent ikke giver efter, reduceres disse bakteriepopulationer, du bliver metabolisk sundere, og du begynder at føle dig bedre end nogensinde. Ingen trang, ingen dysfori.
Jeg tror, en af grundene til, at diætplaner som Velocity Diet eller paleo-diæter lykkes, er bruddet på denne cyklus og de deraf følgende forbedringer i metabolisk sundhed.
Gunstige tarmbakterier hjælper kropssammensætningen og den metaboliske sundhed ved at undertrykke andre bakterier, der har ovennævnte bivirkninger, ved at forbedre tarmforingens integritet og ved at producere kortkædede fedtsyrer (SCFA).
SCFA sænker systemisk inflammation, giver mæthed, opregulerer genekspression af leptin, reducerer stressinduceret kortikosteroidniveauer, forbedrer insulinfølsomhed i muskler og nedsætter insulinfølsomhed i fedtvæv via aktivering af FFAR2 (fri fedtsyrereceptor 2.)
Det er en store kombination for at gå til dig.
Der er en meget stærk sammenhæng mellem mangfoldigheden af din tarms bakterier og metabolisk sundhed. Jo flere bakterietyper du har, jo bedre, i det mindste med hensyn til bakterier erhvervet på naturlige måder.
Så en måde at forbedre sig på er at erhverve større mangfoldighed af bakterier. En anden er at ændre din diæt på en måde, der understøtter funktionen af gavnlige bakterier og skifter balance til deres og din favor.
Du kan også tage ernæringstilskud, der arbejder for at forbedre bakteriebalancen og / eller for at øge SCFA-produktionen.
Så praktisk som det ville være at bare købe nogle kapsler eller en beholder yoghurt, vil disse ikke gøre meget for at øge din mikrobielle mangfoldighed.
For det første, hvor mange bakteriestammer der vil være i produktet? Seks måske?
Men du har sandsynligvis allerede tusind eller flere typer bakterier, der koloniserer din mave-tarmkanal. Seks mere ville være en temmelig lille stigning, procentvis.
Nej, for at øge mikrobiel mangfoldighed er den eneste måde at gøre det på den naturlige måde, som mennesker har gjort i det væsentlige for evigt. Få dem fra din mad og dit miljø!
Som en art er vi tilpasset til meget væsentlig mikrobiel eksponering fra plantefødevarer og snavs, og især snavs, hvori fødevareplanterne vokser.
Det er historisk unormalt, at næsten alle grøntsager koges, bages, steges eller rengøres til næsten sterilisering, som det sker med kommercielle produkter i dag.
Ved at øge forbruget af lokalt dyrkede grøntsager, f.eks. Købt på landmandens markeder, og spise meget af det rå, vil din eksponering for naturlige bakterier være tættere på det, mennesket er tilpasset til.
Hjemmegæring af sådanne grøntsager kan øge deres værdi yderligere. (Kommercielt gærede fødevarer har ofte ingen nyttige bakterier.)
Og frygter ikke lidt snavs fra en god kilde. Grøntsager fra en betroet gård behøver ikke at skrubbe ihjel, hvis overhovedet. En let skylning vil gøre.
Vores forfædre havde lidt snavs på deres mad, og indfødte folk rundt om i verden i dag er ikke bange for at spise deres mad i en smuk naturlig tilstand. Undersøgelser viser, at deres mikrobiomer er mere forskellige end vores.
Derudover vil nogle kostteknikker sandsynligvis øge dit antal tilstedeværende bakterietyper eller typer, der er til stede i stort antal:
Forbedre kvaliteten af dit kulhydratindtag.
Prøv at erstatte produkter, der indeholder raffineret hvede, med en langsomt kogt havregryn, boghvede, søde kartofler, pastinetter, gulerødder, majroe, squash, kartofler, rugbær, byg, brun ris eller parboiled ris.
Der er et væld af valg, og du vil opleve reelle fordele ved at skifte.
Har variation i din makronæringsstofsammensætning i stedet for en lignende balance i hvert måltid.
Ved at have nogle måltider, der er protein / fedt og lavt kulhydrat og andre, der er protein / kulhydrat og lavt fedtindhold, vil forskellige bakterier med forskellige ernæringsmæssige præferencer og forskellige galdetolerancer alle få deres muligheder.
Tillad perioder med ingen eller lidt ny ernæringsstrøm, såsom en 10 eller 12 timers pause mellem det sidste måltid på dagen og morgenmaden eller lejlighedsvise dage med reducerede kalorier.
En grund til at gøre dette er, at visse gavnlige bakterier trives i forhold til andre bakterier i disse tider.
At spise for en god sundhed i mave-tarmkanalen kræver ikke særlige forhold mellem makronæringsstoffer. Folk overalt i verden har spist de fødevarer, de har til rådighed, og været sunde. Mennesker og deres tarmmikrobiomer er fleksible og kan være sunde med en bred vifte af diæter.
Mest rimelige forhold mellem makronæringsstoffer kan være fine - alt andet end højt kulhydrat kombineret med højt fedtindhold - hvis kulhydraterne er fra traditionelle kilder, og fedtstofferne ikke har et højt indhold af linolsyre.
For at fodre gavnlige bakterier bedre har "fiber" fra grøntsager, frugter, knolde og fuldkorn fremragende effekt til at forbedre deres antal og støtte SCFA-produktion. Jeg brugte tilbud på "fiber", fordi foretrukne stoffer ikke er fibrøse og endda kan være vandopløselige.
Polyfenoler, phenolsyrer og anthocyaniner fra frugt og grøntsager er også meget gavnlige for mave-tarmkanalen.
Aktuelt tilgængelige probiotiske produkter har ikke nok totale bakterier eller nok typer bakterier til at gøre meget forskel i forhold til hvad du allerede har.
Derudover leverer produkterne typisk kun bakterier, der potentielt er velegnede til den proximale tyndtarm, selvom tyktarmsbakterier er af central betydning.
Yderligere har studier fundet, at de administrerede bakterier typisk ikke koloniserer og ikke kan detekteres inden for tre timer.
Endnu en overvejelse er, at hvis bakterierne var i stand til at kolonisere din mave-tarmkanalen, og du tidligere var blevet udsat for, så ville de allerede være til stede, i naturlig balance i henhold til din diæt. Så hvorfor administrere mere, medmindre der er grund til at skabe en unaturlig balance?
Alt det lyder dystert, men forklarer, hvorfor probiotika ikke gør noget for den gennemsnitlige person, og jeg anbefaler dem generelt ikke.
Der kan være undtagelser. Nogle probiotiske bakteriestammer hjælper med diarré, forstoppelse, irritabel tarmsyndrom, pouchitis, urogenitale infektioner, Clostridium difficile infektioner, enterocolitis og eksem. Hvis du har en af disse betingelser, kan et passende produkt være til hjælp.
Hvis du overvejer et produkt under en sådan tilstand, skal du være sikker på, at det bruger det samme stamme af bakterier som enhver citeret undersøgelse. Hvis den arter er den samme, men stammen er forskellig, er undersøgelsen irrelevant.
Desværre citerer probiotiske producenter rutinemæssigt irrelevante undersøgelser.
Den første kategori af tilskud, vi overvejer, er præbiotika, eller fiber, der understøtter gavnlige bakterier.
Meget kort, hvis du spiser masser af grøntsager og knolde (som kartofler) og nogle frugter, ville der ikke være noget punkt i forbruget af præbiotika. Dine gavnlige bakterier får allerede alt, hvad de har brug for.
Men hvis dit forbrug af disse er mindre end mennesker traditionelt har spist, er tilskud fornuftigt. Jeg anbefaler at kombinere inulin med arabinogalactose for at give i alt 6 gram pr. Dosis og / eller bruge Bobs Red Mill kartoffelstivelse til ca. 10 gram pr. Dosis.
Hvis du kombinerer begge metoder, skal du skære mængderne af hver i halvdelen. Disse kan tages en til flere gange om dagen, normalt med et måltid.
Jeg vil gøre det klart, at præbiotisk tilskud alene ikke generelt gør en dyb forskel. Det skal være en del af en overordnet plan snarere end helheden.
En anden måde er anthocyanintilskud, såsom med Indigo-3G®. At modulere dine tarmbakterier er ikke hovedformålet med Indigo-3G, men anthocyaniner har generelt denne positive effekt.
Superfood gør et fremragende stykke arbejde med at tilvejebringe polyphenoler og phenolsyrer. Superfood har positive virkninger på mikrobiomet, hvilket kan være en delvis forklaring på de fordele, folk oplever.
Hvis du ønsker at bruge en bestemt polyphenol i stedet for en kombination af ekstrakter, er quercetin et glimrende valg. Rødvinspolyfenoler er også effektive.
Resveratrol har ikke meget effekt på tarmbakterier, men når det tages før et måltid med betydeligt fedt og kalorier, virker det til at blokere den inflammatoriske TLR-4-signalering produceret af nogle bakterier som reaktion på sådanne måltider.
Vi har endnu ikke testet brug af Rez-V ™ på denne måde versus dosering på andre tidspunkter, men forskning understøtter, at det vil reducere inflammatorisk signalering, når det bruges før sådanne måltider.
Jeg foreslår, at du tager de tre kapsler, der doseres med eller kort før det største måltid på dagen, der har betydeligt fedt.
Berberine, et planteekstrakt, har nogle fremragende egenskaber ved modulering af tarmmikrobiomet. Det fungerer primært ved at hæmme inflammationsfremmende bakterier og skifte balance mod gavnlige bakterier.
Det fungerer så godt, at der ofte ses markante reduktioner i blodsukkeret blandt dem med nedsat insulinfølsomhed, og der opstår ofte et betydeligt fedt tab.
Endelig nedsætter magnesiummangel bakteriebalancen i mave-tarmkanalen. Hvis du har brug for hjælp på dette område, leverer Elitepro ™ Minerals eller ZMA® alt det nødvendige magnesium.
Endnu ingen kommentarer