I den sidste rate i denne serie beskrev jeg den lange, smertefulde proces med at få min krop til at bevæge sig ordentligt efter 20 år med magtløftningsmisbrug.
Denne artikel vil diskutere en endnu vigtigere opgave: at gå fra et fedt rod med frygtelige spisevaner og blodarbejde for at matche, til slankere, muskuløs og meget sundere.
Denne rate handler også om coaching. I løbet af serien har jeg bemærket de tidspunkter, hvor mentorer har haft en enorm effekt på min udvikling som atlet og som mand.
Uanset om det var fyrene på den gamle barbellklub, der tog mig under deres fløj, da jeg var 16 år til mine bodybuilding-mentorer på Hard Bodies, til den største styrketræningstræner af alle, Louie Simmons, jeg har været velsignet med at have nogle strålende sind, der styrer mig gennem hele min rejse.
Jeg har lyttet til dem (måske ikke først), lært af dem og gennem deres vejledning udført nogle imponerende ting. Og for at betale det tilbage, har jeg forsøgt at hjælpe andre, når som helst jeg kunne, både alene og gennem mit firma, elitefts.com.
I 2006 var jeg fed og oppustet og kunne ikke bevæge mig efter lort. Men jeg var også en kraftløfter - omend en nedbrudt - og det var ikke som om folk ikke tog det, jeg havde at sige, alvorligt bare fordi jeg ikke havde en six-pack. Tanken om slankekure for at "se mine mavemuskler" var omtrent lige så tiltalende som at dumpe bænke og gulvpresser for kabelbevægelser, så jeg kan "forme mit bryst.”
Min reality check kom efter min årlige fysiske med min ven og læge, Dr. Eric Serrano. Mit blodarbejde var efter hans ord skræmmende. Totalt kolesterol, HDL / LDL-forhold og triglycerider blev alle skudt i helvede.
Det i sig selv fasede mig ikke - jeg havde håndteret så mange skader gennem min karriere og havde fået lægerne til at fortælle mig, at det var et mirakel, at jeg stadig kunne gå oprejst, at det ikke var noget at se nogle unormale tal på en udskrift - indtil Serrano spurgte hvis jeg ville se mine børn tage gymnasiet.
For at dette kunne ske, var det ikke længere en mulighed at få orden på dette lort. Det bliver nødt til at blive en prioritet.
En del af at være en god træner er at kende dine grænser. Som styrketræner er jeg overbevist om, at jeg kan hjælpe næsten alle med at blive stærkere under baren eller i deres sport.
Hele kropssammensætningen er derimod ikke min stærke kulør. Fakta er, det keder mig helvede. Og når noget keder mig, sutter jeg generelt det og holder op - medmindre det er en prioritet, hvorpå jeg ansætter en træner til at hjælpe mig.
Jeg havde hørt om John Berardi gennem vores gensidige tilknytning til T Nation og havde set ham tale på et par seminarer. Jeg vidste, at han var smart og en god kommunikator, og i modsætning til mange af de bodybuilding trænere vidste jeg, at han havde en meget stærk akademisk baggrund.
Gør mig ikke forkert, i skyttegraven oplever trumf det teoretiske hver dag i ugen, men jeg har også en baggrund inden for ernæringsbiokemi og træningsfysiologi. Jeg ville have nogen med den slags baggrund til at hjælpe med et ejendommeligt problem, jeg havde oplevet.
Efter min udklædning fra Dr. Serrano, jeg begyndte at gøre en oprigtig indsats for at "spise rent", hvilket for mig betød æggehvider, kylling, ris, den ulige grøntsag og nul junkfood. Med andre ord 80'ers bodybuilding 101.
Men hver gang jeg spiste et "rent" måltid, ville jeg afslutte med at tøve min tarm ud en time senere. Det gjorde ikke noget, om jeg skiftede proteinerne eller prøvede forskellige "rene" kulhydrater - jeg spiste, og en time senere var det på toilettet.
Den underlige ting var, hvis jeg skiftede tilbage til min junk eller fastfood hæfteklammer, ingen problemer. Prøv at tvinge ned endnu et rent måltid, og jeg var tilbage og bad ved porcelænstronen.
Da jeg nåede ud til mine liftervenner om mit problem, blev de bare ved at grine sig griner, men Berardi tog mit problem alvorligt. Han vidste, at det vigtigste var at lære mig, hvad sund kost egentlig var.
Så han startede fra bunden. Det begyndte med, at jeg fik en klods med blodarbejde udført, inklusive en glukostolerancetest. Berardi sendte mig derefter lister over forskellige fødevarer til at eksperimentere med sammen med tip til madlavning, som jeg faktisk brugte.
For at komme forbi min hang-up, at al sund mad smagte dårligt, fik han mig til at prøve forskellige opskrifter, der var hurtige, lette og velsmagende. Jeg havde aldrig fulgt en opskrift i mit liv, og nu lavede jeg ”Dr. John's Chili ”og dette jordnøddesmør Metabolic Drive-ryste, der var bedre end noget, du kunne finde hos Dairy Queen.
Dette var enormt for mig. Jeg var vant til at se mad som "velsmagende" eller "diæt / ren", hvilket betyder mad, som jeg - og resten af familien - elsker eller hader. Og som enhver, der har gjort dette, ved, når en person i familien kost, hele husstandens slags kostvaner.
Mens min kone og mine børn var fri til at spise, hvad de ønskede, er det meget lettere, når alle spiser fra en lignende menu. Mine børn kunne lide noget af denne nye rene mad mere end junkfood, og jeg var i stand til at holde det nede.
Du kan læse mere om det i The Dave Tate Project - Del 1, men jeg arbejdede med Berardi i en bedre del af et år, og alt fortalte tabt omkring 50 pund. Mit blodarbejde blev også meget bedre, og det ændrede fuldstændigt, hvordan jeg ser på mad. JB gendannede mit helbred.
I betragtning af hvor langt jeg var kommet og de ændringer, jeg lavede, følte jeg mig ret godt om mig selv og kridtede det op som et mål, der var opnået. Det var, som jeg lærte, en stor fejltagelse.
Da jeg var ”færdig”, stoppede jeg med at kommunikere regelmæssigt med Berardi. Jeg regnede med, at jeg bare ville tage en pause, før jeg skiftede til "vedligeholdelse", selvom jeg ikke engang vidste, hvad det var!
Jeg indser nu, at når målet er nået, er når du har mest brug for din træner - at skifte dig fra "diættilstand" til en "livsstilstilstand", som du kan opretholde for livet.
Min vedligeholdelse viste sig bare at blande tilbage i mine gamle vaner med junkfood og tilfældig spisning, og før jeg vidste af det, var jeg op til 30 pund. Endnu en gang havde jeg brug for hjælp.
I 2007 bragte jeg bodybuilder Justin Harris ind i elitefts-familien som sponsoreret atlet. Han var også træner, og jeg var fascineret af hans tilgang til slankekure af bodybuildere, og jeg valgte konstant hans hjerne til rådgivning.
Justin så de fremskridt, jeg havde gjort med Berardi, og var skuffet over, at jeg lod tingene glide efter at have nået det, jeg troede var mit mål. ”Du gik glip af den bedste del af hele processen, reboundet.”
"Returnering?" Jeg spurgte. ”Du mener, hvor jeg slår tyve pund fedt om en uge? Bare rolig, jeg oplevede det.”
”Nej,” sagde han. ”Hvor du får ti pund muskler om en måned.”
Ti pund muskler? Nu var jeg nysgerrig.
Justin forklarede, at når kroppen først bliver meget mager, vil den genopfylde sig selv og er meget følsom over for næringsstoffer. Det er et magisk "vindue", hvor hvis du giver kroppen det, den har brug for - masser af kalorier og træning to gange om dagen - pakker den sig på muskler og glykogen i en utrolig hastighed med ubetydelig fedtforøgelse.
Jeg ville ind.
Der var en fangst. Jeg havde brug for at blive meget slankere.
Med JB gik jeg fra et fedt rod til en magert 8% eller deromkring, men så holdt jeg op. Justin sagde, at jeg havde brug for mindst en måned eller to med hård slankekure for at komme til den zone, hvor han følte, at det bedste rebound for mig kunne forekomme.
Jeg fortalte Justin, at jeg ville være villig til at gøre alt, hvad der kræves for at komme til, hvor jeg var omkring tre uger fra et show. Jeg vidste, at intet, du laver i de sidste tre uger, i bodybuilding, som i kraftløftning, nogensinde er godt for dit helbred eller dit helbred. Justin sagde, at jeg efter tre uger skulle være på det rebound-klare sted.
Du kan læse mere om Justins tilgang ved elitefts.com, men den første ting, han sagde, var at jeg skulle ændre, hvad jeg lavede.
Da jeg var en større fyr, sagde Justin, at jeg ikke burde slankekure som en mindre bodybuilder. Han havde en række teorier til støtte for dette, men havde brug for marsvin til at teste dem ud på.
De fleste af de fyre, som Justin arbejdede med, var konkurrencedygtige bodybuildere, og han havde ikke råd til at spille en gal videnskabsmand med klienter, der havde forestillinger. Da jeg bare ville blive slank nok til at komme tilbage, tilmeldte jeg mig alt hvad han havde i vente for mig.
Den første ting Justin gjorde var at cykle mine kulhydrater. Hans opsætning havde lave dage på omkring 100 gram, moderate dage på 200-300 gram, høje dage på 500 gram, lejlighedsvis nul dag samt nogle superhøje dage, hvor jeg spiste 1200 gram kulhydrater om dagen fra ting som Fruity Småsten.
Jeg sendte Justin mine billeder hver uge, og han justerede antallet af dage efter min tilstand. Jo slankere jeg fik, jo flere høje dage kunne jeg have. Der var justeringer hver uge.
Uddannelse var også anderledes. Med Berardi blev det antaget, at jeg vidste, hvordan man løfter vægte, så John arbejdede bare på min diæt, mens han tilføjede cardio, efterhånden som tingene skred frem.
Med Justin måtte træning matche diætet. Det betød, at off-dage var lave eller nul carb-dage, mens løftedage var moderate eller høje dage. Superhøje dage blev normalt indstillet på løftedage i underkroppen. Hvad angår cardio, startede vi ved nul og toppede med 45 minutter om dagen, fire dage om ugen.
Det var en stor smerte i røvet. Hver dag krævede et andet sæt måltider, og hver uge ville have forskellige dage, så du kunne ikke engang komme ind i et slags mønster, hvor mandag er lav dag, lørdag er høj dag, uanset. Alt afhængede af, hvordan jeg så ud.
Low-carb-dage var nemmest, da der var færre måltider at forberede, mens high-carb-dage krævede, at jeg pakkede en dum køler til at tage med mig, hvor end jeg gik. Efterhånden som tingene skred frem, befandt jeg mig simpelthen ikke at gå nogen steder, der var mere end to timer væk fra mit køleskab. Dette begyndte at bære på min familie og min tilregnelighed, men hellig fåreskid fungerede.
Jeg tog faktisk muskler på, mens jeg slankede og kom ind i min bedste tid - 235 og flået og fuld. Jeg elskede, hvordan det så ud, og fik nogle gode billeder ud af aftalen.
Men jeg var også klar til reboundet. Jeg havde talt dagene ned, indtil jeg kunne spise som en gris og træne tungt igen. Jeg var så stok, at jeg bestilte en 10-dages ferie for at falde sammen med afslutningen af kosten.
Endnu en stor fejltagelse. Selvom jeg trænede så meget som jeg kunne og forsøgte at spise så rent som muligt, var det stadig en ferie. Jeg snydte ofte - mere end ofte. Jeg snydte hele dagen.
Jeg tog 50 pund på 10 dage. Da jeg kom tilbage på arbejde, genkendte mit personale mig ikke. Især Wendler lurede næsten sig selv, da jeg gik ind. Jeg gik fra 235 til 285, og vandopblussen var utrolig. Det gjorde ondt at gå, meget mindre tog, og mit ansigt så ud som om det skulle eksplodere. Jeg savnede, hvordan jeg følte at jeg slankede ved 235!
Jeg fik et godt rebound ud af aftalen, men jeg så ud og følte mig som en total gris. Oppustetheden løsnede langsomt, og ifølge kalibrene tilføjede jeg ca. 10 pund magert masse - men kalibre kan være vanskelige, når du er en oppustet gris.
I betragtning af hvordan jeg så ud og min styrke, ville jeg sige, at det var mere som 3-4 pund muskler og en oppustet belastning af vand og fedt.
Misforstå mig ikke, konceptet er stadig sundt - jeg var bare en skør studerende.
Jeg besluttede at vente på, at oppustet løsnede, før jeg kontaktede Justin igen, men befandt mig i at få travlt og snyde mere. Hej, jeg havde travlt og havde en familie og et firma at drive. Desuden havde jeg allerede efterbillederne; hvem er ligeglad med, hvis jeg lægger et par pund på?
Stor fejl igen.
2009 var et hårdt år. Det var recessionen, og min virksomhed havde brug for størstedelen af min opmærksomhed, ligesom min familie gjorde. Som sådan blev min træning i stigende grad sat på autopilot, hvilket for mig betød grundlæggende styrketræning, selvom jeg stadig var begrænset i hvilke øvelser jeg kunne gøre.
Jeg befandt mig i at falde ind i en rutine, hvor jeg ville vælge en grundlæggende styrkebevægelse, der ikke skadede mig for meget, som en gulvpresse eller åge bar squat og træne det som om jeg nærmede mig et kraftløftende møde. Det var en sjov forandring efter at have udført så meget bodybuilding arbejde, og at komme til at spænde igen var som at besøge en gammel ven.
Jeg falder også tilbage i gamle vaner. Og jo mere jeg trænede som en kraftløfter, jo mere spiste jeg som lort. Min vægt sneg sig op, og de gamle skader begyndte at dukke op igen.
Ved udgangen af 2009 genforenede jeg en fedt, slået op, tidligere kraftløfter.
Justin Harris gik tilbage i skole, ledede sin forretning, arbejdede på fuld tid, stiftede en familie og arbejdede med top bodybuildere. Jeg ville virkelig ikke føje til hans arbejdsbyrde. Berardi havde travlt med sit firma, Precision Nutrition, så jeg havde brug for en ny træner. Shelby Starnes havde en log ind ved elitefts, og mange fyre, jeg arbejdede med, brugte ham til diæthjælp.
Jeg tvivlede på, hvor godt jeg ville være fair. Jeg ønskede ikke at sidde fast med nogle nazister, der havde cardio skidtet ud af mig, mens jeg fik mig til at spise kylling og ris tre gange om dagen, især ikke efter at have været sammen med Berardi og indse, at den slags ting ikke var nødvendig.
Shelby viste sig at være alt andet end. Han var som en balance mellem Berardis livsstilstilgang og Justins hardcore bodybuilding-tankegang. Vi oprettede en carb-cykeltype ramme, og jeg kunne vælge mad fra en forhåndsgodkendt liste med valg, så længe mængderne passer til parametrene.
Det var relativt, relativt set, og inden for få måneder var jeg under 8% kropsfedt. Hvad der var interessant var, at min krop normalt begynder at gøre oprør ved 8%; denne gang sejlede jeg ryddet igennem. Jeg tror, det delvis skyldtes, at jeg allerede var på dette niveau med Justin - min krop havde "lært", hvordan man kom derhen.
Shelby brugte en grundlæggende opsætning af carb-cykler: høje, mellemstore og lave dage. Der var ingen superhøje eller superlave dage som Justin havde, og der var heller ikke snydemåltider, i det mindste ikke i lang tid.
Shelby sagde, at snyde måltider var kontraproduktive, indtil du var meget mager, medmindre du skulle have en mental pause. Han besluttede også, at superhøje carb-dage fungerede bedre for mig end snyderi.
Shelby ville se min træningslog, og da mine tal begyndte at styrtdykke, planlagde han en høj-carb-dag, normalt på en underkropsdag. Shelby ønskede også billeder og kropsfedtmålinger ugentligt, men brugte hvordan min træning skulle foretage justeringer.
Mens nørden i mig kunne lide Justins supertekniske tilgang og resultaterne var spektakulære, så Shelby allerede ind i fremtiden. Han kunne se, hvor jeg havde skruet op før og klogt begyndte at arbejde mig i vedligeholdelsestilstand, selv mens vi stadig var i dybden med slankekure.
Han lod mig spise mad, som han vidste, at jeg ville spise i lavsæsonen, inklusive nogle forhåndsgodkendte fastfood, forudsat at makroerne blev tilføjet.
Dette var ikke en indrømmelse, som han normalt ville give med en konkurrencedygtig bodybuilder, men det var ikke fornuftigt at få mig til at spise en bestemt måde, hvis der ikke var et håb i helvede, ville jeg spise sådan, efter at kosten var færdig. Han udviklede klogt min plan baseret på mine ikke-konkurrencedygtige behov.
Så mens 8 ounce kylling og brun ris måske er ideel, vil det om få måneder være en tredobbelt kyllingesub på flatbread fra Subway. Shelby programmerede det nu, så jeg ville være bedre indstillet uden for sæsonen.
Det skal bemærkes, at lige da jeg begyndte at arbejde med Justin, kontaktede Tim Patterson fra Biotest mig vedrørende nogle nye træningsprodukter, han udviklede. Selvom ingen af produkterne havde noget navn eller endda smagsstoffer, tilbød han at sætte mig op med sin specielle "protokol", så jeg kunne opleve det selv.
Tingene smagte som røv (nævnte jeg, at det ikke var aromatiseret)?), men i betragtning af at fyren sendte det til mig, besluttede jeg at finde en måde at kvæle det på.
Jeg blev sprængt væk. Jeg følte forskellen efter kun en uge. Jeg var så imponeret over, at jeg både Justin og Shelby havde bygget protokollen i de kostvaner, de lavede til mig.
De to pulvere kaldes nu Plazma ™ og MAG-10®. Her er den nøjagtige protokol, som Tim har sammensat til mig.
Surge® Workout Fuel var den mest variable; Jeg ville have mere eller mindre afhængigt af om det var en høj, medium eller lav carb-dag.
Jeg havde også to Metabolic Drive® Low Carb shakes om dagen og brugte Rhodiola, hver gang jeg begyndte at føle mig kørt.
Træningsmæssigt matchede Shelby stadig de tungere træningsdage med højere carb-dage, men vi holdt en balance mellem bodybuildingpumpe og styrke arbejde. Selvom jeg aldrig bliver en styrkeløfter igen, har jeg brug for en anstrengelse for at få mig til at føle mig levende, især når kalorierne falder.
Jeg kom i god form med Shelby - de fleste af de billeder, du ser på T Nation, er fra at arbejde med ham - og jeg blev slankere, længere. Dette skyldtes dels hans mere bæredygtige tilgang, der holdt mine slankekure så tæt på fødevarer som muligt uden for sæsonen.
Den anden grund er, at jeg endelig fandt ud af, hvad hvert fitness-røvhul har forkyndt i 100 år - at denne lort er en livsstil. Jeg har stadig ikke helt forstået dette koncept, men jeg arbejder på det.
Lige nu spekulerer enhver stærk fed fyr på, hvad jeg ville gøre anderledes, så de ikke laver de samme fejl som jeg lavede. Hvilken træner var den bedste? Hvem gav mig de bedste resultater?
Gør mig ikke forkert, hver træner var fantastisk. De gjorde alle nøjagtigt, hvad jeg bad dem om at gøre, og eventuelle fejl, jeg havde med at holde vægten, var min egen.
Dette rejser spørgsmålet, hvis hver fyr var så god, hvorfor holdt jeg ikke kun med en?
En del af det var tilgængelighed - nogle fyre havde travlt, da jeg ville starte processen igen. Den store ting var, at mine mål var forskellige, hver gang jeg prøvede dette.
Da jeg arbejdede med Berardi, var jeg en tikkende tidsbombe, der havde brug for at blive sund og lære at spise mad, der ikke kom fra et kørsel gennem vinduet.
Med Justin ville jeg have den underjordiske viden, de ting, som kun profferne kender. Der er en grund til, at de største, mest konditionerede fyre i verden er, hvor de er, og det er ikke alle stoffer og genetik.
Alle på scenen på pro-niveau har god genetik, træner hårdt og har adgang til de samme “kosttilskud.”Den eneste variabel, der er tilbage at skubbe, er diæt.
Efter at Justin fik for travlt, havde jeg brug for en træner. Jeg ville have nogen, der kunne "gifte sig" med både sundheds- og bodybuildingeffekterne i en sammenhængende tilgang, der var effektiv, men alligevel let at forstå og vigtigst af alt, bæredygtig. Shelby var mit valg her, og det fungerede meget godt.
Alligevel er en ting, der holder fast ved mig, dette: antag, at jeg kun kunne holde fast med Berardi i fem eller seks år, eller Justin eller Shelby? Hvad hvis jeg kun havde en træner gennem flere diæter og uden for sæsonen?
Denne træner ville have mange års data om mig og ville vide, hvilke fødevarer der fungerede, hvilke ikke, hvilke makroer der efterlod mig udmattede, og hvilke efterlod mig med energien til at træne og stamme. Denne coach ville være i stand til at komme med de bedste anbefalinger til mig, bakket op af mange års tidligere erfaringer.
Jeg indser nu, at - forudsat at han eller hun er kompetent - er den bedste træner den træner, du holder fast ved. At hoppe fra træner til træner adskiller sig ikke fra programhopping i styrketræning. Det er det samme gamle "frøer på en lilje pad" syndrom.
Hvordan skal du lære, hvad der fungerer, hvis du ikke holder fast ved en tilgang, der er lang nok til at opbygge en referenceramme?
Når jeg ser tilbage, lavede jeg altid fejlen med at droppe mine trænere den dag, min kost blev færdig. Efterhånden, især i betragtning af nogle af mine destruktive vaner, skulle jeg have holdt det op i mindst seks måneder efter den oprindelige slutdato.
Lavsæsonen er den sværeste del. Du “slanker ikke længere”, så pludselig er der mindre struktur, mindre pres, mere fleksibilitet og mere frihed til at ”vinge det.”Nogle blomstrer med denne type frihed og træffer fremragende valg, andre - især den type, der klarer sig bedst med struktur eller har madproblemer tidligere - falder fra hinanden i nærvær af enhver form for fleksibilitet.
Dette er, når en god træner kan sætte dig op med den type vaner, der holder dig mager for livet. Når alt kommer til alt kan enhver være i form, når de har en køler med sig og aldrig har et stykke kage på deres barns fødselsdagsfest. Selvom det lyder hardcore, er det let. Det er simpel binær tænkning - ja eller nej, sort eller hvid.
Men når du arbejder i ting som at være omgængelig og øve lidt moderation, er det, hvor mange falder af vognen. Det var da jeg havde brug for en træner mere end nogensinde.
En god coach kan hjælpe dig med at spise bedre og se mad som et værktøj i stedet for en overbærenhed, men de laver ikke mad til dig eller handler for dig eller vasker din beskidte Tupperware. Du skal stadig udføre arbejdet og vigtigst af alt følge planen. Den bedste diæt i verden er ubrugelig, hvis den ikke følges, ligesom hvordan et styrketræningsprogram er værdiløst, hvis du springer over mere træning, end du rammer.
Jeg tror, der er en tendens, især blandt trænere, at give trænerne for meget skyld, når tingene ikke går som planlagt. Før du bebrejder din mangel på succes på din diæt eller den person, der skriver det, skal du ærligt vurdere, hvor godt du fulgte det. Jeg hævder, at hvis din overholdelse er mindre end 90%, så har du ingen forretning med at bebrejde andre end dig selv.
Nogle vil måske sige, at en diættræner kun er til fysiske atleter eller professionelle bodybuildere, men jeg understreger, at vi alle har brug for trænere i områder af vores liv, hvor vi ikke er dygtige.
Jeg ved nok om styrke, at jeg ikke vil ansætte et barn i en NSCA poloshirt til at skrive mine træningsprogrammer, men når jeg ikke har en fast diæt, falder jeg fra hinanden. Jeg ved dette, så jeg har en træner, der laver min diæt. Det er et område, hvor jeg er svag, så hvorfor ikke betale nogen god for at få min ryg? Det giver kun mening.
Mine skader vil aldrig forsvinde, så mine dage med træning som en elite styrkeatlet er bag mig. Nogle gange ser jeg på mig selv og griner over, hvordan jeg bliver det, jeg plejede at gøre grin med om dagen: en fyr, der ser knust ud, men ikke er stærk for lort!
Bodybuilding og slankekure er næppe min passion. Jeg bliver aldrig svimmel over en ny diætprotokol eller taler uendeligt om, hvor fantastisk min pumpe var, efter at jeg havde karberet op med søde kartofler.
Men hvis jeg ser jacked ud, er alt hvad jeg kan gøre nu, vil jeg køre på det bedst af mine evner - og når disse evner mangler, får jeg en coach til at hjælpe mig.
Det var den bedste beslutning, jeg nogensinde har taget.
Endnu ingen kommentarer