Yo! Lille yngel! Du ser på mig? Du ... ser ... på ... mig?!
Lyt op, din punk. Det er på høje tid, at vi rydder luften vedrørende betændelse og alle de ubehagelige konsekvenser deraf. Jeg har forkyndt disse ting som et underliggende tema gennem meget af min skrivning, siden jeg først kom til T-mag (nu T-Nation) for et par år siden.
Vi taler ikke kun senebetændelse og bursitis her, børn. Forgreningerne strækker sig langt ud over en uge eller to med vilje til at undgå hit-heads (eller kraniet knusere, hvis du vil). Det er på tide, at vi præciserer, hvor subtil betændelse kan være, og hvordan vi kan knuse den til underkastelse, før vi falder døde af et hjerteanfald en dag fedt, atrofieret, glukoseintolerant og deprimeret.
Og så kommer vi til spørgsmålet: hvem har været omkring wellness-scenen - ikke kun bodybuilding eller fitness i sig selv længe nok til at vide, hvad der foregår i fedtsyrenes verden?
Fordelene ved at kontrollere betændelse i vores bløde, hydrogenerede kultur er mange. Af antallet af livsstilsændringer, man kan foretage sig, kommer man til at tænke som altafgørende for mig: DHA. Det er rigtigt, du putz. Docosahexaeneic syre (nu kan du se, hvorfor vi bare kalder det "DHA") er en specifik fedtsyre i fiskeolie, der er central for forskningen og videnskabelige konferencer (2004 American Society of Exercise Physiologists møde kommer til at tænke). EPA og DHA har endda trillet ned for at blive fokus for farmakologiske lærebogskapitler.
Jeg er ærligt træt af at genopvase det grundlæggende, men her er de endnu en gang ..
Almindelige Omega-6 olier i lyset af lavt omega-3 indtag fører til ..
Produktion af arakidonsyre, som fører til ..
Prostaglandin E2 formation * som er en kilde til ..
Betændelse, som kan forværre ..
Muskeltab,
Dårlig kulhydratmetabolisme i kosten,
Fedtforøgelse,
Gigtled,
Risiko for hjerte-kar-sygdomme,
Mental depression (noget anderledes mekanisme),
Og måske…
Brusk nedbrydning,
Overtræningssyndrom,
Tendonitis og bursitis,
Fuldblæst diabetesrisiko,
etc.
* lad os ikke glemme tromboxan A2 og leukotrien B4, begge bidrager også såvel som forskellige relaterede cytokiner
 |
Okay, så vi har konstateret, at betændelse har et diætforbindelse (såsom omega-6 fedtsyrer og transfedtsyrer fra hydrogenering), men hvad kan vi gøre? Vi kan ikke fjerne alle fedtstoffer fra kosten - den tankegang har faktisk bidraget til Amerikas fedmeepidemi og kan endda sænke testosteronniveauerne.(10) Hvad vi kan gør dog, som enhver dolt kunne fortælle dig, ændre den type fedt, vi spiser.
En fremgangsmåde er at erstatte en del af de altid tilstedeværende omega-6 fedtstofferlinolsyre, dominerende i majsolie, bomuldsfrøolie, saflorolie og "vegetabilske olier") og alle transfedtstoffer (normalt elaidinsyre, en muteret form af sund oliesyre) med naturlige "cis" -konfigurerede monoumættede fedtsyrer (MUFA).
Dette er en big deal. Enumættede fødekilder ud over deres antioxidante virkninger (3, 11, 15, 21) giver ikke substrat til inflammatoriske biologiske molekyler som typiske omega-6 flerumættede stoffer gør. Forenklet sagt: Ingen inflammatoriske "byggesten" svarer til ingen (eller mindre) betændelse. Vælg ikke mad, der giver betændelse fodfæste, når du har bedre valg. Har du set nyhederne om en større restaurantkæde, der er enige om en afvikling på flere millioner dollars over manglende fjernelse af transfedtstoffer i deres frituregryder hurtigt? Der er forbrugergrupper, der er specifikke for transfedt, derude, der hepper på.
MUFA bruges faktisk i forskning til at hjælpe alle former for sygdomme, som beskrevet på vores liste ovenfor. Mad som narkotika - jeg elsker det.
Inflammatoriske lidelser er målrettet, men man behøver kun at se på den store procentdel af octogenarians, der spadserer rundt i Middelhavslandene for at bevise sikkerhed og effektivitet. Så her er en anden påmindelse, du dolts: Den klassiske MUFA er oliesyre i olivenolie og rapsolie. Der er et kapitel i det kommende International Society of Sports Nutrition lærebog, der skitserer de positionelle og stereokemiske aspekter af forskellige fedtstoffer, herunder MUFA. Jeg ved, det er en anstændig ressource, fordi jeg skrev den ... og en klog T-Nation regelmæssig, "Cassanova" deltog i dens redigering! (Nej, vi får ikke royalties; det er bare en anstændig ressource.)
 |
Men MUFA-fremgangsmåden, uanset hvor nødvendig den er, kan overdrives. Til at begynde med opbevares MUFA lettere end andre typer fedt.(7, 23) Dette kræver forsigtighed, fordi ligegyldigt hvor sund de er med ni kalorier per gram, tilføjer de masser af potentielt problematisk energi, hurtig.
Jeg vil dog ikke være for alarmistisk; MUFA gør rock. Vi skal bare holde dem i skak, måske 30-50 g totalt fedt, maksimalt pr. Måltid. Så endnu en gang, her er det simpelthen, du indbyggede: oliesyre giver ikke substrat til inflammatoriske reaktioner som omega-6 fedtstoffer gør, og det kommer komplet med fordele ud over selv dette.
Men der er bare andre, mere potente ting, vi kan gøre.
Den åbenlyse tilgang, for dem der kender, er at indtage et par gram EPA og DHA hver dag. Selvom det betragtes som "høj dosis" af nogle standarder, konkurrerer to eller tre gram af disse fedtsyrer potentielt med (og besejrer, hvis du vil) omega-6 fedtsyren, linolsyre for enzymet cyclooxygenase og det er slægtninge som lipoxygenase. Knæk enhver medicinsk fysiologibog eller farmakologisk tekst og kig et kig. Der findes både underliggende biokemi og lovende spekulation. Disse tekster er en del af det, der undervises i klasseværelser rundt om i verden. Her er faktisk et citat:
“... nær fravær af signifikante bivirkninger antyder, at diætændring eller tilskud for at give 1-4 g / dag af eicosapentaensyre kan være en gavnlig tilføjelse til konventionel behandling af disse tilstande.”
-Payan, D. og Katzung, B., Grundlæggende og klinisk farmakologi, s. 551.
Spændende. Og veletableret nok til at være i en række akademiske lærebøger, præsenteret som faktum. Men kroppen er kompleks, og EPA kan ikke ”gøre det alene.”Som vi snart vil undersøge, kan DHA sammen med dets specifikke fordele også forbedre EPA-koncentrationerne i væv betydeligt, selvom det omvendte ikke nødvendigvis er tilfældet.(4,6) Denne kendsgerning burde være interessant for de personer, der måske har eksklusiv interesse i EPA-tilskud.
Faktisk ser DHA i øjeblikket ud til at være et bedre valg på nogle måder. Derfor ser vi på DHA-specifikke effekter i del II. For nu er her to smarte citater:
“I DHA-gruppen steg serumphospholipid DHA med 69% og EPA steg med 29%, hvilket indikerer retrokonvertering af DHA til EPA. I EPA-gruppen [dog] ... faldt DHA med 15%, hvilket tyder på, at EPA ikke er aflang til DHA hos mennesker ”
-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.
”Langvarig docosahexaensyre-tilskud til patienter med XLRP [øjenlidelse] var forbundet med ingen identificerbare sikkerhedsrisici i dette 4-årige kliniske forsøg”
-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.
Men tilbage til noget biokemi. Uden at blive for sej, i nærværelse af omega-3 fedtsyrer, ender cyclooxygenaseenzymerne i kropsvæv (og deres slægtninge) med at producere prostaglandiner i 1 og 3-serien (såvel som tromboxaner i 3-serien og leukotriener fra 5 serier), som alle er gode nyheder til reduktion af betændelse, trombose, kemotaxis muskelkatabolisme og kropsfedt.
Forskning er i gang med hensyn til det fulde omfang af fordele, der skyldes indtagelse af EPA og DHA, men det er klart selv nu, at hundreder, hvis ikke tusinder af læger og forskere er overbeviste nok om at supplere dem. Selv den retmæssigt konservative American Heart Association er om bord.(1) Der er så meget empirisk bevis, at forskere tager skridt til at begynde at klassificere DHA specielt som vigtig til menneskers sundhed, ligesom vitaminer og mineraler er.(13)
Hej, lytter du, punk? Du i den bageste række! Hvilken fedtsyre kan snart blive afgørende for mennesker?
Ahem. Så du kan se, lavgradig, systemisk betændelse er en stor ting, og det bliver tvunget ud af skabet, især da fedtsyre-væsentlighed kommer fuldt ud til at bære. Det forbløffer mig til tider, at cigaretproducenter tager så meget varme (som de burde), men fastfoodleverandører og dagligvaresælgere fortsætter med at pumpe pro-inflammatoriske junkfedtstoffer ind i befolkningen.
Det tager ikke en forbrugerforkæmper at vide, at disse er kendt for at være ekstremt skadelige, nogle gange med effekter, der ligner cigaretter, og alligevel er de overalt. Omvendt har vi få valg af stærkt sunde omega-3 fedtstoffer; vi må gøre en indsats for bevidst at søge dem. De fleste af os (især mænd; se reference 5) kan muligvis bruge DHA, for eksempel til at forbedre vores fysik og sundhed samtidigt. Og dette er bare ikke tilfældet med alle kosttilskud.
Muskelsport og atletik generelt kan være voldelig og pro-inflammatorisk, så EPA og måske endnu vigtigere DHA ligner passende ernæringsstøtte. Inflammation, som kun en adresserbar faktor, kan være lavgradig, langvarig og ubemærket, eller den kan være akut og motion-induceret. For at være retfærdig her er vi nødt til at bemærke, at der er data derude om carbed-up, erfarne løbere, der ikke har nogen effekt på akut fase respons post-marathon, ved hjælp af 3.6 g af det meste EPA-supplement.(25).
Måske skyldes det, at trænede udholdenhedsatleter allerede har et 42% lavere omega-6 til omega-3-forhold simpelthen på grund af træningstilpasninger.(2) Uanset hvad, tror jeg, at årtier med forskning, der tyder på effekter, der understøtter forbedret kropskompleks og atletisk opsving, er umulige at ignorere (såsom antiinflammatoriske effekter, bruskbevarelse, forbedret glukosetolerance i "sundhed", forbedret fedtstofskifte, humørsvingning, nervebeskyttelse / forstærkning, blodgennemstrømning og andre). Vi refererer meget til dette i en opfølgningsartikel. Forhåbentlig kan du lave nogle egne konklusioner og beslutninger, når du fortsætter med at gennemgå tilgængelig litteratur.
Men jeg føler, at vi har brug for et par flere udsagn om træningsstress og betændelse. Ønsker ikke mere? Hård. Jeg bryder ud af mental floss. Mange, mange atleter har brug for forstærket diætstøtte. Selvom man kan finde forskelle i størrelse og endda små forskelle mellem visse biologiske markører, kroppens stressrespons eller akut fase respons til fysisk fornærmelse er ret ens mellem træning af bodybuilding og f.eks. valgfri kirurgi eller skelettraume!
Enkelt sagt dikterer overbelastningsprincippet, at vi skal spørge os stadig mere om os selv, om vi skal forbedre os, og hvis du er noget som mig, er "overbelastning" ofte en underdrivelse.
Så mens jeg venter på, at langvarig, DHA-fokuseret, atlet-specifik litteratur når ud til tryk, vil jeg fortsætte med det, jeg anser for en "bedste praksis" tilgang. Dette inkluderer i øjeblikket mindst 3-6 fiskeoliekapsler de fleste dage (jeg har været kendt for at tage op til 10), afhængigt af hvor jeg er i en 5-årig makrocyklus.
 |
Er 10 kapsler for meget? Med et 30% kombineret EPA + DHA-indhold, ikke rigtig. Mit indtag udgør maksimalt 3.0g fra de 10 fulde kapsler. Det er ineffektivt at være sikker, og man kan endda spekulere i, at kombinationen af EPA med DHA kan være kontraproduktiv på nogle måder, men dette er i øjeblikket min tilgang. Det er faktisk langt mindre end de enorme 6-10 g daglige EPA + DHA-anbefalinger, som jeg hører fra mange guruer og undervisere ... dem, der er mindre tempererede af mange års forbrug af litteratur og deltagelse i forskning.
Okay; nok snak. Jeg er ikke ked af det, hvis du finder mine bemærkninger .. inflammatorisk. Jeg fortsætter med at skrive dig indbyggede en reality check i del II, når jeg er god og klar. På det tidspunkt vil vi dykke ned i mere avancerede emner som f.eks protektorer og resolvins, de nyopdagede metabolitter af omega-3 fedtstoffer, der bogstaveligt talt virker til at afslutte inflammation blandt andet. Vi diskuterer også forskelle i EPA vs. DHA og hvorfor mænd især kan drage større fordel af sidstnævnte.
Hvis jeg er i et dårligere humør, vil jeg endda smide et par nye diæt-tricks, der kan understøtte korrekt lipidindtagelse som en del af et omfattende antiinflammatorisk, sundheds- og fysikprogram. måske.
Jeg er herfra.
SÆRLIG BEMÆRKNING: I virkeligheden tror jeg ikke rigtig nogen her på at være lille eller dolt eller utaknemmelig på nogen måde. (Det er bare artiklens tema, din følsomme fyr, du.) Jeg er fuldt ud klar over, hvor dedikeret, bygget og klogere læserne af tænketanken faktisk er. Derfor bruger jeg min tid på at skrive nørdede refererede artikler, der sandsynligvis kunne modificeres minimalt til brug som semesteropgaver! (Indsæt Jedi-gestus: du så ikke bare nogen kommentarer om termopgaver ...). Ser du, dette er lige så meget en læringsoplevelse for mig som det er for dig, og jeg er glad for at have folk med vores unikke værdier til at undersøge sportsernæring hos mig. Jeg elsker jer; nogen giver mig en hanky ..
Referencer og yderligere læsning:
1. American Heart Association. (2002) AHA videnskabelig erklæring: fiskeforbrug, fiskeolie, omega-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdomme, # 71-0241 Cirkulation. 106, 2747-2757. Tilgængelig fra URL: http: // www.americanheart.org
2. Anderson, A., et al. Fedtsyreprofil af skeletmuskelfosfolipider hos uddannede og utrænede unge mænd. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.
3. Berry, E.M., et al. (1991). Virkninger af diæter rig på enumættede fedtsyrer på plasmalipoproteiner - Jerusalem Ernæringsundersøgelse: høje MUFA'er mod høje PUFA'er. Am J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.
4. Conquer, J og Holub, B. Tilskud med en alge kilde til docosahexaensyre øger (n-3) fedtsyrestatus og ændrer udvalgte risikofaktorer for hjertesygdomme hos vegetariske forsøgspersoner. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.
5. Giltay, E., et al. Docosahexaensyre koncentrationer er højere hos kvinder end hos mænd på grund af østrogene virkninger. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.
6. Grimsgaard, S., et al. Meget oprenset eicosapentaensyre og docosahexaensyre hos mennesker har lignende triacylglycerolsænkende virkninger, men divergerende virkninger på serumfedtsyrer. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.
7. Guo, W., et al. Forestring af frie fedtsyrer i adipocytter: en sammenligning mellem octanoat og oleat. Biochem J. 2000 15. juli; 349 (Pt 2): 463-71.
8. Kelly, D., et al. Indtagelse af docosahexaensyre hæmmer naturlig dræbercelleaktivitet og produktion af inflammatoriske mediatorer hos unge raske mænd. Lipider, 34 (4): 317-324, 1999.
9. Kremer, J., et al. Fiskeolie-fedtsyretilskud i aktiv reumatoid arthritis: en dobbeltblindet, kontrolleret, crossover-undersøgelse. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.
10. Lowery, L. Kostfedt og sportsnæring: En primer. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Tilgængelig på: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.
11. Mataix, J. Vævsspecifikke interaktioner mellem motion, fedtsyrer i kosten og E-vitamin i lipidperoxidering. Gratis Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.
12. Morcos, N. og Camilo, K. Akut og kronisk toksicitetsundersøgelse af kombination af fiskeolie og hvidløg. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.
13. Muskiet, F., et al. Er docosahexaensyre (DHA) afgørende? Lektioner fra DHA-statusregulering, vores gamle kost, epidemiologi og randomiserede kliniske forsøg. J Nutr 2004; 134: 183-186.
14. Nakamura, M., et al. Metabolisme og funktioner af stærkt umættede fedtsyrer: en opdatering. Lipider 2001 sep; 36 (9): 961-4.
15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Effekt af ekstra jomfru olivenolie og fiskeolietilskud på plasmalipider og modtagelighed af lipoprotein med lav densitet for oxidativ ændring hos fritlevende spanske mandlige patienter med perifer vaskulær sygdom. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.
16. Rassmussen, O., et al. Gunstig virkning af olivenolie hos patienter med ikke-insulinafhængig diabetes. Virkningen på blodtryk, blodsukker og lipidniveauer af en fedtfattig diæt rig på enumættet fedt sammenlignet med en kulhydratrig diæt Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.
17. Rupp, H., et al. Risikostratificering efter “EPA + DHA-niveauet” og “EPA / AA-forholdet” Fokus på antiinflammatoriske og antiarytmogene virkninger af langkædede omega-3 fedtsyrer. Herz. 2004 nov; 29 (7): 673-685.
18. Salway, J. Overblik over stofskifte. Blackwell Scientific Publications: London. 1994.
19. Siess, W., et al. Blodplademembran-fedtsyrer, blodpladeaggregering og tromboxandannelse under en makrel-diæt. Lancet 1980; 1: 441-444.
20. Simoncikova, P., et al. Sammenligning af den ekstrapankreatiske virkning af gamma-linolensyre og n-3 PUFA'er i diætinduceret insulinresistens med højt fedtindhold. Endocr Regul 2002 Dec; 36 (4): 143-9.
21. Sola, R., et al. Oliesyrerig diæt beskytter mod oxidativ modifikation af lipoprotein med høj densitet. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.
22. Sujata L. Sammenslutning af diætfisk og n-3 fedtsyreindtag med hæmostatiske faktorer i koronararterierisikoudvikling hos unge voksne (CARDIA) -undersøgelse. Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.
23. Summers, L., et al. Optagelse af individuelle fedtsyrer i fedtvæv i forhold til deres tilstedeværelse i kosten. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.
24. Thomsen, C., et al. Sammenligning af virkningerne på det daglige blodtryk, glukose og lipidniveauer i en diæt rig på enumættede fedtsyrer med en diæt rig på flerumættede fedtsyrer hos type 2 diabetespersoner. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.
25. Toft, A., et al. N-3 flerumættede fedtsyrer påvirker ikke cytokinrespons på anstrengende træning. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.
Er du her stadig? Det er slutningen. Gå hjem.
Endnu ingen kommentarer