Løftere forstår, at de har brug for at forbruge en tilstrækkelig mængde protein, hvis de vil opbygge muskler eller bare bevare deres magre kropsmasse fra hård træning. Vores kroppe nedbryder protein i aminosyrer, som er byggestenene, der udgør vores organer, knogler og muskler. Tilstedeværelsen af aminosyrer kan faktisk signalere en vej involveret i reguleringen af muskelproteinsyntese. Hvor debatten opstår, er hvor meget protein løftere faktisk har brug for på en dag? RDA og Institute of Medicine anbefaler i øjeblikket 0.8 g / kg dag for en han på 190 lb. Dette svarer til 69 g protein pr. Dag. Men nuværende forskning tyder på, at løftere, uanset om deres mål er at tilføje muskler eller reducere kropsfedt, sandsynligvis har brug for betydeligt mere protein end hvad RDA anbefaler.
En undersøgelse blev udført for at vurdere diætproteinbehovet hos raske unge mandlige bodybuildere på ikke-træningsdage ved hjælp af indikatoraminosyreoxidation som evalueringsmåling. Undersøgelsen afslørede, at det estimerede daglige behov var 1.7g / kg pr. Dag for at maksimere muskelproteinsyntese i hele kroppen med et øvre 95% konfidensinterval på 2.2 g / kg pr. Dag. Det er vigtigt at bemærke, at proteinmængden til disse løftere blev evalueret på ikke-træningsdage, hvilket kunne antyde, at de potentielt kunne have brug for mere på anstrengende træningsdage.
En anden undersøgelse gennemgik videnskabelig litteratur vedrørende naturlige bodybuilders ernæringsplaner inden konkurrence. Det blev fundet, at de fleste bodybuildere reagerede bedst på 2.3-3.1 g / kg magert kropsmasse pr. Dag protein. Dette ville gennemsnit være 2.7 g / kg mager kropsmasse om dagen for en mand på 190 kg med 14% kropsfedt som et eksempel. Dette ville betyde, at de har 163.4 kg mager kropsmasse og har i gennemsnit brug for ca. 200 g protein om dagen. Dette tal er betydeligt højere end hvad RDA anbefaler.
Heldigvis ser det ud til, at videnskaben viser, at hvis du støder op i dit proteinforbrug, vil du ikke kun være i stand til at støtte muskelproteinsyntese, du endda vil være i stand til at tabe fedt i processen. En anden bodybuilder-undersøgelse, der sammenligner løftere, der bruger en "lav" 2.3g / kg protein diæt til en høj 3.4 g / kg diæt afslørede, at begge grupper fik den samme mængde muskelmasse, men gruppen med højt proteinindhold mistede faktisk mere kropsfedt til trods for at have indtaget 400 flere kalorier om dagen.
En undersøgelse af unge mænd, der fulgte en diæt med kalorieunderskud med to proteingrupper, en lavproteingruppe på 1.2 g / kg pr. Dag og en gruppe med højt proteinindhold på 2.4 g / kg pr. Dag efter træningsprogrammer, der bestod af modstandstræning og HIIT i seks dage om ugen i en fire-ugers periode målt magert kropsmasse, kropsfedtniveauer og træningsevne. I løbet af den fire-ugers undersøgelse viste resultaterne, at gruppen med højere proteiner havde en større stigning i magert kropsmasse, mens de tabte en større mængde fedtmasse. Begge grupper havde forbedrede målinger i træningsformål.
Hjemme-beskeden fra disse undersøgelser er, at for enkeltpersoner, der regelmæssigt deltager i modstandstræning, kunne de have gavn af højere proteinindtag end RDA's 0.8 g / kg pr. Dag.
For personer, der søger at maksimere kropsfedtab på hypokaloriske diæter: Højere proteinindtag hjælper med at bevare magert kropsmasse, som er et mere metabolisk aktivt væv og giver mæthed. Endelig for personer, der søger at øge muskelmassen: højere proteinindtag hjælper med at bevare muskelproteinsyntese.
Endnu ingen kommentarer