Et underskud deadlift er en deadlift udført, mens du står på en vægtplade eller kort platform, normalt omkring en til fire inches høj. Det bruges ofte som hjælpearbejde for dem, der har problemer i første fase af markløft. Det øgede bevægelsesområde rekrutterer også mere af den bageste kæde og quads.
Men visse styrketrænere siger, at underskuddet løft hører hjemme i skraldespanden af mislykkede øvelser lige ved siden af smalle greb opretstående rækker. Jeg er uenig, og her er hvorfor.
Hovedargumentet for at droppe underskuddet løft er, at det er farligt, og ved at sætte bjælken i en højde lidt under en traditionel dødløft, forvandler vi en styrketræningsklammer til en gyserfilm i nedre ryg.
Overvej at når vi løfter marken, er bjælkens højde helt vilkårlig. Ingen hyrede forskere til at finde ud af den "ideelle" diameter til plader på 45 pund. Alle var bare enige om, at de alle skulle være omkring 17.5 til 18 tommer.
Så hvis pladernes diameter - og derfor stangens højde - er vilkårlig, betyder det noget, hvor vi trækker fra, så længe vi opretholder form? Det korte svar er nej.
Det vigtigste at se på, når du bestemmer, om du kan løfte løft fra et underskud, er din lændestilling i starten af liften. Hvis du kan opretholde en neutral eller buet lændehvirvelsøjle, har du ingen problemer med at udføre underskudslift.
En god forudsigelse for lændestilling er den tilstedeværende hoftefleksion. Efterhånden som hoftefleksionen øges, løber hamstrings til sidst ud af rummet for at strække sig, og nedre ryg bliver nødt til at bøje for at nå den rette dybde.
En anden vigtig ting at evaluere er armlængde. For eksempel har jeg freakish lange arme. Jeg er 5'10 ”, men har en 6'3" vingefang (et vingefang / højde-forhold på 1: 1 betragtes som normalt). Dette betyder, at niveauet af hoftefleksion, der kræves for at komme i korrekt markløftning, er mindre end niveauet for en person med et normalt vingefang.
Når jeg trækker fra gulvet med mine orangutangarme, har jeg altid en mekanisk fordel i forhold til nogen, der ikke deler min armlængde. Så hvis det er umuligt for mig at stå på en 2-3 tommer højde og lave en deadlift uden at skade mig selv, hvad siger det om faren for en 5'10 ”fyr med en normal 5'10” vingespænding, der gør en deadlift off gulvet? Tvinger vi ham til kun at udføre racktræk, fordi dødsfald fra gulvet ville være katastrofale?
Selvfølgelig ikke. Han trækker fra gulvet som alle andre, for sådan fungerer løftløft.
De gør dig stærkere. Hvis du fysisk er i stand til at trække fra et underskud, skal du. Ved at sætte dig selv i en biomekanisk ulempe - som du er under et træk fra et underskud - bliver du stærkere i hele løfteområdet og forbedrer derved din evne til at få stangen i bevægelse fra gulvet, når du trækker fra jorden.
Ved at tvinge dig selv til at bevare kropsbevidstheden og holde ryggen flad med et fremadrettet skråt bækken i underskudspositionen, bliver du bedre til at opretholde en god lumbopelvisk kropsholdning, når du løfter marken. Denne øgede lumbopelvic-kontrol gør dig mindre tilbøjelig til at komme til skade, når du trækker tungt.
Endelig, hvis du er dødløftende for at forbedre din præstation i en sport, er øget styrke gennem et større bevægelsesområde endnu vigtigere. Evnen til at kontrollere din krop og være eksplosiv og kraftfuld i et stort udvalg af hip ROM er praktisk, hvis du nogensinde finder dig i et mindre end ideelt niveau af hoftefleksion, som MMA-krigere, fodboldspillere og andre atleter ofte gør.
Dette afhænger af armlængde og lændestilling. En god tommelfingerregel er at finde ud af forskellen mellem dit vingespænd og din højde. Igen er jeg 5'10 ”med et 6'3” vingespænd, hvilket er en forskel på 5 inches. Derfor skal jeg være i stand til at trække sikkert fra et underskud på 2.5 inches (forskellen divideret med antallet af arme, jeg besidder). Dette ville sætte mig i samme biomekaniske ulempe som en normal 5'10 ”fyr.
Men snarere end at starte med en 2.5-tommers underskud, jeg ville starte ved 1 tommer og derefter prøve 2 tommer og fortsætte med at stige, indtil jeg ikke er i stand til at komme i ordentlig løftestilling med en flad ryg. Selvom jeg skulle gerne være i stand til at gøre noget, det betyder ikke nødvendigvis, at jeg kan. Mobilitetsproblemer kan stadig forhindre mig i at opretholde den rette form på en 2.5-tommers underskud, så det er bedre at lette det med 1-tommer intervaller.
Nu for folk med en mindre end 1: 1 vingefang til højde-forhold - underskud deadlifts sandsynligvis ikke er for dig, da du allerede har en frygtelig mekanisk ulempe, når du trækker fra gulvet. Så inden du forsøger nogen underskudslift, skal du sørge for at adressere baren med en neutral rygsøjle. Hvis ikke, skub ikke dit held.
Her er en sammenligning mellem mig og T-Nation-forfatteren Dan Blewett, der har lidt anden antropometri.
Her løfter vi markløft fra gulvet; fra et 1-tommers underskud fra et 2-tommers underskud og fra gulvet med et greb.
Andrew fra gulvet - 60 graders hoftefleksion
Dan fra gulvet - 55 graders hoftefleksion
Andrew ved 1-tommer underskud - 50 grader hoftebøjning
Dan ved 1-tommers underskud - 45 grader hoftefleksion
Andrew ved 2-tommers underskud - 45 graders hoftefleksion
Dan ved 2-tommers underskud - 42 grader hoftefleksion
Andrew bruger snavsgreb - 45 graders hoftefleksion
(Min grad af hoftefleksion ville have været større, men mit greb var ikke så bredt som Dan)
Dan bruger snavsgreb - 40 graders hoftefleksion
Du kan se, at begge vores ryg forbliver relativt flade på 1-tommer, og min forbliver flad på 2-tommers underskud og snavsgreb.
Du kan dog se Dans lave ryg begynde at runde på det bredere greb. Derudover kommer min hoftevinkel ned omkring 45 grader på både 2-tommers underskud og snavsgrebet, mens Dans hoftevinkel bliver så lav som 40 grader på snavsgrebet, hvilket også er det punkt, hvor du virkelig begynder at se hans nederste tilbage runde.
Dette er præcis, hvad vi kan forvente at se, i betragtning af det faktum, at Dans arme har samme længde som min, men han er næsten 2 inches højere. Han skulle være i stand til at løfte dødløft med god form fra ca. 1 tommer mindre underskud end jeg kan, hvilket er nøjagtigt hvad vi ser fra disse billeder.
En anden ting, vi ser, er, at underskuddet på 2 tommer indebærer mindre hoftefleksion end deadlift til snatch-grip. Snatch grebet forårsager også mere lav ryg afrunding end 2-tommer underskud deadlift. Så hvorfor er der sådan et råb mod underskudsdødsfald, mens snatch-grip deadlifts ikke får næsten så meget flack?
Hvis der er noget, skal deadlifts med snavset greb være den øvelse, som folk skinner imod, ikke underskuddet.
At finde ud af, hvor meget af et underskud, du skal kunne trække fra, er enkelt. Mål blot din højde, mål derefter dit vingespænd fra fingerspidsen til fingerspidsen, og bestem derefter forskellen mellem de to.
Derefter dividerer du forskellen med 2, og du har det nødvendige underskud for at sætte dig i markløftningsposition for en “normal” person med et forhold på 1: 1 vingefang til højde. Vi kalder dette nummer dit ideelt underskud.
Jeg har fundet ud af, at de fleste mennesker, der er omtrent 1: 1 med anstændig hofte mobilitet, kan trække fra et 1-tommers underskud med en flad ryg, så prøv at gå 1 tommer forbi dit ideelle underskud. Hvis du kan opnå det med en flad ryg, så prøv at gå 2 tommer ud over det. Så længe din ryg forbliver flad, forbliver du sikker.
Underskud deadlifts skal roteres i 3-4 uger ad gangen og skal gøres med vægte mindre end hvad du ville trække fra gulvet. For hver tomme, du føjer til underskuddet, trækker du ca. 10% af din maksimale vægt fra gulvet i samme rep-interval. Så hvis du laver 5 sæt med 3, og din 3RM fra gulvet er 425 pund, skal du starte med cirka 385.
Selvfølgelig varierer dette fra løfter til løfter, så føl ikke at du automatisk er begrænset til 90% intensitet ved et 1-tommers underskud. Hvis du kan håndtere tungere vægte, skal du have det. Bare sørg for at du først kan håndtere de lettere vægte, før du hopper op.
Jeg kan godt lide at rotere dødløftedybde hvert par uger, ligesom hvordan Louie Simmons 'disciple roterer kassehøjder til knebøj og bordbredder til bænkpress. Ved at dreje forskellige underskudshøjder, trækker fra gulvet og rack trækker, vil du opbygge styrke gennem deadlift bevægelsen og undgå plateauer.
Hvis du er bekymret for at ødelægge din lockout styrke ved altid at løfte med submaximal deadlift vægte, skal du tilføje kæder til dit underskud trækker. Dette giver dig mulighed for at arbejde i større områder af hoftefleksion uden at tabe nogen vægt øverst, og du kan lægge stangen med en overmaksimal vægt ved lockout, mens du holder vægten relativt lav på gulvet. På denne måde kan du træne lockout og pause fra gulvet på samme tid.
Bemærk: Hvis du forsøger et underskud på 3 tommer eller mere, er der en god chance for, at du løber tør for plads til dine fødder under baren. Hvis dette sker, skal du have hænderne på en sekskant- eller fældestang, da det er den eneste måde at holde stangen i en sikker position over midten af dine fødder.
Du kan endda blive kreativ med det og bruge landmænds ganghåndtag på begge sider af din platform / plade / hvad du end står på. Disse udfordrer virkelig dit greb med tunge vægte, så du vil gerne have nogle stropper i nærheden, hvis dine hænder klager ud på dig.
Når det er gjort korrekt, er der intet i sagens natur usikre ved underskudslift. Find ud af, hvad dit ideelle underskud er, og start der. Gå så lavt som muligt uden at lade ryggen rulle og have det sjovt at blive stærk som helvede.
Endnu ingen kommentarer