Squats er blevet kaldt liftenes konge. Når du har draperet en belastet bjælke over din ryg og tabt din røv til græsset, sættes de fleste store muskelgrupper, herunder dine hamstrings, quads, kernemuskler og øvre ryg, på arbejde.
Ethvert træningsprogram, der ikke inkluderer squat, er ærligt talt ikke din tid eller penge værd. Men ville du følge et program, der udelukkende fokuserer på squats? Det gjorde jeg, og det var en af de bedste beslutninger, jeg tog.
Jeg ved, jeg ved - du vil sandsynligvis sige noget i retning af, ”Det er forfærdeligt for dine knæ.”Jeg hørte masser af det, da jeg fortalte folk, at jeg skulle sidde på huk hver dag i oktober måned (ja, hver hverdag med fri weekender) som en del af en social mediekampagne kendt som Squatober.
I slutningen af måneden var ikke kun mine knæ bare fine, men min squat max steg 35 pund (fra 225 til 260), min samlede styrke steg, jeg mistede noget kropsfedt, og jeg lærte nogle værdifulde livslektioner langs vej.
Hvad er Squatober? Det er hjernebarnet til Aaron Ausmus, hovedstyrke- og konditionstræner for University of Southern California's fodboldhold, og Bert Sorin, præsident og medejer af træningsudstyrsfirmaet Sorinex.
Bevægelsesspecialist Dr. Jordan Shallow forklarer fem squat progression øvelser.
Læs artiklen”Vi ville virkelig bare finde en måde at gøre opmærksom på denne virkelig store, men under-værdsatte lift,” fortalte Bert Muskel og fitness. ”Men vi var bare lidt sjov i starten.”
Det vil sige, indtil Ausmus - der skriver træningsplanen for Squatober - faktisk huk hver dag i en måned og fandt ud af, hvor gavnlig det var. De to begyndte at promovere det på sociale medier for omkring fem år siden, og nu følger mere end 50.000 mennesker siden @penandpaperstrengthapp, der sender hver dags træning.
”Det har været helt fantastisk at se svaret,” siger Bert. ”Vi har haft gode svar fra andre skoler og deres styrke- og konditioneringsafdelinger.”
Her er en primer på Squatober, hvorfor jeg besluttede at gøre det, og de lektioner, det lærte mig.
Anthony O'Reilly er associeret redaktør hos Muscle & Fitness.
1 af 6
https: // www.instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Før Squatober begyndte, var jeg nødt til at finde ud af min træningsmax. Ausmus havde et simpelt tip til at finde ud af det på Sorinexs hjemmeside: ”Vælg en vægt, som hvis du kørte i 6 timer, kunne du stadig komme ud af din bil, lave en kort opvarmning og ramme den vægt.”For mig var det 225 pund.
Fra september. 30, @penandpaperstrengthapp Instagram-siden ville uploade næste dags træningsrutine. Det startede relativt let, 5 reps ved 35 procent af min max og steg til 9 reps ved 65 procent.
Forudsigeligt blev dagene sværere. På dag 9 blev vi beordret til at lave et vippesæt og rep-ordning med 4 reps på 70 procent, efterfulgt af 2 ved 80, derefter 4 ved 70 og så videre for otte samlede sæt. Mere udfordrende end det var at klatre op i trapperne på min lejlighed samme aften.
Det var dog ikke alle squats, da planen fik os til at lave bænkpres, overheadpresser og rumænske markløft på bestemte dage. ”Dette er dybest set, hvordan Aaron træner sine atleter,” siger Bert.
2 af 6
Dusan Petkovic / Shutterstock
Trods arbejde på et sted, der kaldes Muskel og fitness, For den sags skyld er jeg relativt ny inden for løft og fitness. I slutningen af 2018 var jeg over 260 pund (alt fedt). Ikke kun det, jeg var utrolig svag og havde ikke trådt ind i et motionscenter i årevis.
Blink frem til september 2019, jeg svævede omkring 220 pund (nogle muskler) og levede en meget sund livsstil. En eftermiddag blinkede en artikel om Squatober på tværs af min smartphone, og overskriften vakte min nysgerrighed nok til, at jeg kunne klikke på den. Det lød lovende; Her var et program, tænkte jeg, der lovede øget styrke og markant forbedring i gymnastiksalen.
Hvad havde jeg at tabe? I det mindste ville det gøre en interessant historie til arbejde.
3 af 6
Andrey_Popov via Shutterstock
En bekymring blandt de uindviede er med rette sikkerhed. Hvis du skulle gå ind i gymnastiksalen, smide en masse vægt på baren og begynde at sidde på huk, så kan du komme til skade. Ausmus er en professionel med årtiers erfaring, og hans plan, der bruger varierende intensitet og volumen, er omhyggeligt udformet. Du løber sandsynligvis ikke problemer, hvis du udfører det som anvist og arbejder ud fra en realistisk strømmax.
Selvom jeg bestemt var øm efter mange træningsprogrammer, oplevede jeg ikke de lammende knæsmerter, som nogle af mine venner og familie forudsagde, at jeg ville støde på. Dette skyldes naturligvis Ausmus 'ekspertise inden for dette område. Vi aflæssede, når vi havde brug for det, og gik tungt, når det var nødvendigt.
4 af 6
Sjstudio6 via Shutterstock
I bunden af hver træning opregner Ausmus genopretningsråd, og det var altid inkluderet mindst 8 timers søvn at få mindst 8 timers søvn. Jeg er normalt god til at få nok søvn, men midtvejs igennem Squatober kastede en uforudset familieulykke min søvnplan ud af sporet.
Morgenen efter de rastløse nætter fik min præstation i gymnastiksalen til at lide. Jeg var stadig i stand til at rejse mig og squat, men elevatorerne var meget mere besværlige end de dage, hvor jeg fik en sund nat med hvile. Så sørg for at ramme sæk tidligt, hvis du vil gøre dette.
5 af 6
aumnat via Shutterstock
Flere undersøgelser har vist, at squats er den bedste øvelse til at forbrænde kalorier, aktivere muskler og øge hormonelt respons. Det hormonelle svar svarer til øget styrke overalt. Sag og punkt: før Squatober kunne jeg kun løfte 315 pund til en rep. Efter de 30 dage med huk, var jeg i stand til at gøre den samme vægt for reps. Min bænk sprang også fra 170 til 185.
Og selvom den kalorieforbrænding, jeg oplevede i gymnastiksalen, fik mig til at spise som en bjørn, der gik i dvale, mistede jeg lidt kropsfedt i løbet af måneden. Forudsigeligt blev mine quads også meget sværere.
6 af 6
https: // www.instagram.com / p / B3cuBRene64
Jeg kommer sandsynligvis ikke til at sidde på huk fem dage om ugen igen snart, men jeg har bestemt fået en ny påskønnelse af konge af alle elevatorer. Hvis du som mig ikke kan vente på næste års Squatober, så prøv denne træningsrutine fra dag 11.
Endnu ingen kommentarer