Hypertrofi træningssæt og reps

I en tidligere artikel diskuterede vi definitionen af ​​hypertrofi og hvordan styrke-, styrke- og fitnessatleter kan drage fordel af træning for hypertrofi i specifikke faser af det årlige træningsprogram. Målet med denne artikel er at tilbyde trænere og atleter en generel oversigt over programmering af hypertrofi-træning og give indsigt i vigtigheden af ​​at moderere det samlede træningsvolumen (sæt x reps) for at undgå overtræning og give mulighed for, at hypertrofi-tilpasninger finder sted.

Hvad er reps og sæt?

Når vi ordinerer øvelser, har vi et par variabler at overveje. Blandt disse variabler er det samlede antal sæt, reps (gentagelser), intensitet (hvor tung vægt det er i forhold til enten en-rep max eller hastighed for opfattet anstrengelse), hvileperioder, træningsrækkefølge og frekvens (hvor mange gange pr. uge, typisk).

Sæt er det samlede antal komplette gentagelsesrunder, som nogen ville gøre i en træning. Gentagelser udgør et sæt, hvilke repintervaller kan gå fra 1 til, så højt som dit hjerte (og / eller din krop) ønsker. For eksempel, hvis du ville have din løfter til at squat 100 kg fem gange i træk og gøre det 3 separate gange med 90 sekunders hvile imellem hver gruppering af 5 squats, ville squatreceptet være 3 sæt med 5 reps ved 100 kg, med 90 sekunders hvile.

Hvordan reps og sæt kan påvirke hypertrofi

Når man ønsker at øge muskelhypertrofi, har videnskaben vist, at en af ​​de vigtigste faktorer for at øge størrelsen på de enkelte muskelfibre (muskelhypertrofi) er det samlede træningsvolumen. Højere træningsvolumener har til en vis grad vist sig at øge hypertrofi, hvilket hjælper trænere og atleter med at oprette retningslinjer for træningsrecept. Bemærk, at muskelvæv også har vist sig at have et svar på belastning, hvorfor nedenstående retningslinjer tillader en atlet at bruge moderat-tung belastning til moderat-højere gentagelsesområder udført for moderat-højere sæt.

Retningslinjer for generelle sæt og reps for træning af hypertrofi

Nedenstående retningslinjer er rettet mod enhver person, der ønsker at opbygge generel muskelhypertrofi uden noget specifikt sportsmål (bortset fra at have et solidt fundament). Der har været nogle undersøgelser, der tyder på, at mere avancerede strategier for hypertrofi kan være bedre egnet til mere avancerede styrke-, kraft- og fitnessatleter, men det meste af dette er teoretisk. Ikke desto mindre accepteres nedenstående retningslinjer generelt som basis for næsten hver eneste nybegynder og mellemløfter, atlet og sport. Bemærk, at nedenstående retningslinjer inkluderer en bred vifte af mål; kraft, styrke, muskelhypertrofi (fremhævet) og muskulær udholdenhed.

Træningsmål	Samlede arbejdssæt	Gentagelsesområder	Træningsintensitet (% af 1 RM)
Maksimal styrke / styrke	3-5	1-3	85-100
Funktionel styrke og hypertrofi	4-6	4-6	75-85
Generel hypertrofi	3-5	7-10	65-75
Muskulær udholdenhed	2-4	11+	<60

Det er vigtigt at bemærke, at den samlede mængde sæt påvirkes i høj grad af træningsfrekvensen. Når vi ser på effektiviteten af ​​et træningsprogram til opbygning af hypertrofi, skal vi se på det samlede volumen på tværs af hele ugen, måneden eller programmet. For eksempel, når man ser på stigende benhypertrofi, kan de samlede arbejdssæt (for de fleste stoffri løftere) i løbet af en uge variere fra 12-20 samlede arbejdssæt baseret på en atletes evne til at komme sig og / eller fitnessniveau (mere avanceret atleter er muligvis ikke i stand til at håndtere så meget belastning på grund af at bevæge sig mere over tid).

Ovenstående diagram antager, at løfteren har en grundlæggende forståelse af deres 1RM af en sammensat lift (som squat, deadlift, bench press osv.). Disse retningslinjer kan manipuleres (primære samlede sæt pr. Øvelse), så hver muskelgruppe kan modtage alt fra 12-20 samlede arbejdssæt om ugen fra en bred vifte af sammensatte øvelser. For eksempel, når du programmerer til benudvikling, har du en løfter, der udfører ryg squat, front squat og box squat hver uge (på separate dage) i 5 sæt med 8-10 gentagelser. Dette vil være i alt 15 arbejdssæt om ugen. Trænere skulle overvåge træning og restitution for at se, om denne belastning (15 sæt i alt er for meget volumen) er for meget at komme sig over tid.

Flere tip til træningsopbygning

Se på nogle af vores topartikler til træning og træningsprogrammering nedenfor!

• Sådan opbygges din første træningsprogrammer
• 3 mest effektive styrketræningsopdelinger

Fremhævet billede: Martin Romero Photography