Forestil dig at hoppe ud i havet ved daggryets knæk og svømme næsten to og en halv mil sammen med hundredvis af andre atleter, der smider gennem de stærke Stillehavsstrømme. Derefter hopper du på en cykel i stedet for at trække dig af og slappe af resten af dagen væk på den smukke hawaiiske strand, hvor du i løbet af de næste fire timer slår 112 kuperede og vanskelige kilometer ud.
Føler forbrændingen endnu? Alt for dårlig, for efter at du har skrællet dit ømme, skavede lår fra dit sæde, er du stadig 26.2 miles væk fra målstregen: Det er maraton tid.
Hvert år ved Ironman verdensmesterskabet skubber verdens elite triatletter sig igennem denne mind-blowing handske, en af verdens ultimative test af udholdenhed.
Siden 2011 er USAs håb om en mester i dette legendariske løb blevet sat på Tim O'Donnell, der den 10. oktober. 12, 2019, så den bedste finish nogensinde for en amerikaner på Ironman: 7 timer, 59 minutter og 40 sekunder, kun 8:28 bag vinderen Jan Frodenos Ironman rekordtid. ”Jeg var sammen med en god gruppe svømmere, der kom væk fra flokken, og det gjorde løbet,” siger den tidligere kollegiale svømmekonkurrent og Navy-løjtnant, der lagde ud af løbet på en knækket fod, han havde lidt lige syv uger tidligere. ”Vi så aldrig tilbage.”
Det var den seneste præstation i en karriere, der spænder over 16 år og mere end 50 podium-finish, inklusive 22 sejre til større begivenheder, blandt dem 2009 ITU Long Distance World Champion-titlen, ni Ironman 70.3 sejre og seks væbnede styrkers nationale mesterskaber.
Siden 2011 har Tim O'Donnell deltaget i Ironman verdensmesterskabet triathlon i Kona, Hawaii, ni gange med seks top-10 finish, inklusive 4. i 2018, 6. i 2016, 3. i 2015, 5. i 2013 og 8. i 2012. Men i sin andenpræstation i 2019 oplevede han noget, han aldrig havde haft før. ”Dette er det første år, hvor jeg aldrig havde det smeltende øjeblik i løbet, hvor jeg var nødt til at genvinde (min ro) og forsøge at redde og kompensere for tid,” siger han. ”Dette er det første år, jeg løb stærkt gennem hele maratonløbet.”
Den 39-årige UCAN-sponsorerede atletens hemmelighed til succes? Godt gammeldags hårdt arbejde i gymnastiksalen, poolen og det store udendørs omkring hans hjemmebase i Boulder, Colorado, da han pligtmæssigt logger i gennemsnit 20 timers ridning, 10 timers løb, otte timers svømning og op til tre timers vægttræning om ugen.
For dette giver han noget af æren til UCAN-specifikt virksomhedens signaturfødevareprodukt, SuperStarch. "SuperStarch er som en langsom dryp IV, hvilket giver en konstant, konstant frigivelse af kulhydrater," siger han. O'Donnell bruger det også under sin træning, især på ”Frygtelige tirsdage.”“ Når du er færdig med at køre og rammer vandet 35-45 minutter senere, har du brug for noget hurtigt imellem, der ikke vil give dig den spids ... det skal være energi, der kan få dig igennem til slutningen af sessionen.”
Og O'Donnell har brug for al den energi, han kan, når det kommer til det, han kalder "Terrible Tuesday", en hyperintensiv sammenblanding af hver triatlon-disciplin og en løftesession for godt mål. "For at forberede sig på et otte timers løb som Ironman, skal du sætte din krop i overbelastning nogle gange under træning," forklarer O'Donnell. ”Helt ærligt har jeg fundet det bedre at gøre det hele på en dag som denne, for når du laver dine intense cykel-, svømnings- og løbssessioner på forskellige dage, bliver det sværere at komme sig og hoppe tilbage til den næste.”
Her O'Donnell - der er gift med den tredobbelte Ironman verdensmester Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) -deler de ulidelige højdepunkter, der gør tirsdage forfærdelige, men alligevel sindssygtige produktive.
Tror du har det, der kræves for at gennemføre denne anstrengende sportsbegivenhed?
Læs artiklen1 af 6
Foto med tilladelse fra UCAN
Måltid for svømning / efter løb: To scoops UCAN SuperStarch citron med vand eller mandelmælk
9 a.m. Svøm med Coach Dibens og team: 6.000 yard tærskel sat 10:30 a.m. Spabad (15 minutter) 11 a.m. 45 minutters løftesession med styrketræner Erin Carson hos RallySport2 af 6
Foto med tilladelse fra UCAN
"Et bestemt kursus, vi gør på en tirsdag, er bare nogle grusveje uden for Boulder," siger O'Donnell om sin 7-årige.m. "Tempo" eller "build" -kørsel. Det kan betyde en 10-mile trek på 60 minutter, der arbejder op til et tempo på 5: 20 mile.
”Den første halvdel af løbeturen er at blive varm og lægge lidt belastning på benene, mens den bageste halvdel er fokuseret på at løbe i et halvt Ironman-tempo,” forklarer han. “De første 32 minutter eller deromkring, de første 4 1/2 miles, bliver hurtigere og hurtigere. Du kører måske 6:20 eller 6 minutter pr. Mil tidligt, men i den bageste halvdel løber du i et tempo på 5: 20 mil.”
Ud over hans tirsdagstempo-løb og hans lange løbeture i weekenden blander O'Donnell også sprints og intervaller - idet han finder ud af, at når han er blevet ældre, kan kortere, hurtigere bursts hjælpe med at opbygge sin VO2 max uden at bære kroppen ned.
”Hvor jeg plejede at gøre en masse hurtige bestræbelser på mere som et interval på tre til fem minutter, viser nu en masse undersøgelser, at du kan få de samme fordele ved kortere varighed, så lave som 20 til 30 sekunder med maksimal indsats , med bare lidt opsving imellem.”
3 af 6
Hilsen af @TALBOTCOX
Efter hans morgenkørsel sprøjter O'Donnell ned i en af de to omgangspuljer på RallySport, anlægget ejet af hans styrketræner i seks år, Erin Carson, CSCS, for at svømme med træner Julie Dibens og andre medlemmer af hendes triatlon hold.
”Svømningen i en Ironman er 2.4 miles, hvilket er cirka 3.800 meter, så på disse tærskeldage vil hoved 'sæt' være omkring 4.000 yards sammen med nogle højere intensitet, kortere hvile sprints, som 300 meter gentagelser blandet med 400'ere og også nogle 50'ere i løbet tempo, ”fortæller O'Donnell. ”Du går ikke nødvendigvis helt ud på disse svømmeafstande, men du er altid super ubehagelig - og det er præcis, hvordan Ironman racing er, altid ubehageligt, men aldrig fuld gas.”
Og hvis du undrer dig over, er slagtilfælde typisk grundlæggende freestyle (i.e., den forreste gennemgang), i det væsentlige det slag, der bruges under et løb, der er bedst til at komme dig fra punkt A til punkt B, mens du sparer styrken i dine ben til cykling og maraton at komme.
"Vi blander lidt rygsving til opsving mellem sæt og til opvarmning og opvarmning, og nogle dage i offseason kan vi muligvis lave sommerfugle for styrkeudvikling, men i sæsonen er der bare ikke tid nok til at blande det sammen," han siger.
4 af 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
Mens normale mennesker kalder det en dag efter en lang løb og svær svømmetur, bliver O'Donnell bare opvarmet. Kl. 11 a.m., han er i RallySport-vægtrummet med Carson, der sætter ham igennem skridtet på en funktionel styrketræningstræning.
"Vi laver tre vægtsessioner om ugen, hvor tirsdage involverer flere af vores tungere løft," siger O'Donnell. ”Jeg har fundet ud af, at det hjælper med at aktivere mine gluten, hamstrings og andre underkropsmuskler inden min hårde cykeltur, der kommer.”
Øvelser er grupperet i supersæt og kredsløb - ”hvilket sparer tid med fokus på at skabe en fysisk udfordring uden at udtømme en bestemt muskelgruppe,” forklarer Carson. ”Det er vigtigt, at Tim føler, at triatlonpræstationen er relevant i gymnastiksessionen for at holde sin motivation høj. Men vores nøglemål med tungere belastning kommer i form af et hormonelt respons, der giver energi.”
5 af 6
Foto med tilladelse fra UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Frygtelig tirsdag træning | ||||
|---|---|---|---|---|
| Mode | Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning |
| Kredsløb | Bred holdning sideglidning * | 2 | 10 glider pr. Side | Kropsvægt |
| Kredsløb | Halvknæbende hofteåbner † | 2 | 10 pr. Side | Kropsvægt |
| Kredsløb | Mini Band Lateral Step (bånd til fods) | 2 | 10 pr. Side | Kropsvægt |
| Superset | Dekompression vejrtrækning | 2 | 5 dybe vejrtrækninger | - |
| Superset | Hængende knæløft | 2 | 10 | Kropsvægt |
| Superset | Hex Bar Deadlift | 3 | 6 | Tung belastning |
| Superset | Dumbbell Bench Press | 3 | 6 | Tung belastning |
| Superset | Dumbbell Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Tung belastning |
| Superset | Sled Push | 3 | 10 til 15 fod | Moderat belastning |
| Kredsløb | ViPR Back Lunge med PNF-mønster | 2 | 10 pr. Side | 4-6 kg (let) |
| Kredsløb | En-arm håndvægt række | 2 | 6 pr. Side | Tung belastning |
| Kredsløb | Vægtforskydning i albueplanke (Rd. 1) | 1 | 10 pr. Side | Kropsvægt |
| Kredsløb | Albue Plank Alt. Arm Reach (Rd. 2 | 1 | 10 pr. Side | Kropsvægt |
| * Et dynamisk skifte fra side til side kropsvægt for at forlænge adduktorerne og aktivere gluteus medius. | ||||
| † I det første sæt vil O'Donnell dreje i brysthøjde i første runde og derefter 10 hver side; det andet sæt gør han en dobbeltarms rækkevidde og 10 pr. side. | ||||
| Bemærk: Du kan købe O'Donnells fulde off-season styrkeprogram på ecfitstrength.com. |
6 af 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Weekender er bedst egnet til O'Donnells lange cykeltræning, men på tirsdage vil han fokusere mere på intervaller i løbet af en to-timers 40-55-mile-tur.
"Jeg kan godt lide at lave intervaller op ad bakkerne, fordi du virkelig kan skubbe din kraft, når du går op ad bakke, og det er lidt mere sikkert," siger han. ”Tænk på det sådan her: Hvis jeg er på lejlighederne og prøver at ramme 300 watt eller hvad som helst, kan jeg ende med at gå 30 miles i timen - hvis du går så hurtigt, må du hellere være på en vej med let trafik og ikke mange kryds.”Langs sin tur vil han sprede fire minutters indsats på 360- til 385-watts sprints med fire minutters restitutionsperioder imellem.
Afhængigt af vejret vælger han måske også i stedet for at blive inde ved hjælp af en indendørs cykeltræner.
"En træner er et rigtig godt værktøj, fordi du kan kontrollere dit miljø, du behøver aldrig stoppe med at træde for stoplys og trafik, og du kan virkelig ringe ind på den type træning, du prøver at gøre," påpeger han.
Endnu ingen kommentarer