En af de mange måder, at styrkeatleter kan øge deres kraft og kraftproduktion under bjælken er ved brug af modstandsbånd. Bands er en fantastisk modalitet at indarbejde i programmering, når du finder en lift, der hænger i forskellige områder.
De områder i din lift, der hænger bagefter, vil påvirke, hvordan du kan bruge modstandsbånd (imødekommende modstand) til at give fordel. Til denne artikel vil vi diskutere tre typiske grunde til at bruge bånd til en forsinket løft.
Alle disse punkter vil have områder med overlapning, for oftere end ikke, når en af disse slæber, så er de andre også medvirkende faktorer. Denne artikel vil diskutere, hvorfor du kan bruge modstandsbånd, hvad videnskaben foreslår om bånd, hvem der skal bruge dem, hvordan man bruger dem, og hvor man finder dem.
Udnyttelsen af modstandsbånd er ofte en go-to for trænere, der forsøger at forbedre deres atletes bevægelseshastighed, styrke, kraftproduktion og alt omkring power output. Bands er gode til at tilføje en ekstra udfordring i sammensatte bevægelser som squat, bænkpres og undertiden deadlift. Kan de bruges til mindre elevatorer? Selvfølgelig, men disse er de tre store, du vil ofte se dem bruges til.
[Ved ikke hvor jeg kan finde modstandsbånd? Se vores gennemgang af fire af de mest anvendte modstands- og pull-up-bånd!]
Et modstandsbånd tilføjer et modstandsniveau, som normalvægt typisk ikke kan give. Den ekstra modstand fra båndet øger spændingen gennem både den excentriske og koncentriske del af elevatorer, men fremhæves ved afslutningen af den koncentriske del af bevægelser. Dette til gengæld vil kræve atleter at rekruttere øget muskulatur / motorneuroner normal vægt muligvis ikke letter.
Der har været en hel del forskning udført om dette emne. Det giver mening, når man overvejer, at emnet kraftproduktion søges bredt inden for alle områder af atletik, ikke kun styrkesport.
Kraftproduktion kan defineres på mange måder, men for kortfattethed og denne artikel vil vi behandle kraftproduktion som flere led, der producerer strøm sammen eller genererer kraft.
I en 2011-undersøgelse fik 29 nybegyndere, collegiale alderen (både kvinder og mænd) ordineret til et 24-ugers træningsprogram, derefter vurderet i muskelpræstationer. Disse 29 løftere blev opdelt i tre grupper, som omfattede en kontrolgruppe, fri vægtgruppe og fri vægt plus modstandsbåndsgruppe. Den 24-ugers makrocyklus blev delt i to 12-ugers mesocykler med en midlertidig stop for vinterferie.
Emner fulgte et bølget periodiseret program. Forskere fulgte National Strength and Conditioning Association's (NSCA) retningslinjer for styrke og kraftudvikling for at justere øget intensitet. Deres program varierede i intensiteter fra 67-95% løfterens 1-RM med lette, mellemstore og tunge dage.
[Vil starte selvprogrammering? Lær mere om de tre mest almindelige typer periodiseringsprogrammer!]
Modstandsbånd blev holdt på 20-35% af den samlede modstand, hvilket er blevet foreslået som et optimalt interval til øget effekt (for tungt kan begrænse deres fordel på grund af hastighedsinhibering, for meget overbelastning). 1-RM blev øget i overensstemmelse hermed med 2 × 2-reglen (hvis et individ kunne udføre to eller flere reps af en ordineret belastning i to på hinanden følgende træningsprogrammer, blev belastningen øget til den følgende træning).
Efter test den 24. uge dokumenterede forskere, at løftere, der trænet med frie vægte og frie vægte med modstandsbånd, oplevede øget styrke, drejningsmoment og 1 RM styrke. Modstandsgruppen havde en anelse højere resultater i alle tre discipliner.
Ændringer i squat-hastighed med modstandsbånd kan også forbedre kraftproduktion. I 2009 sammenlignede forskere 48 D-I kollegiale atleter, der blev opdelt i tre grupper: tung modstand / langsomme bevægelser, lettere modstand / hurtige bevægelser og hurtige bevægelser / imødekommet modstand (brug af bånd).
Disse atleter fulgte en 12-ugers træningsintervention, som fik dem til at løfte 2-3 dage om ugen og udføre sprint / plyometrisk træning 1-2 dage om ugen. Intensiteter blev justeret for at overholde hver gruppes ønskede bevægelsestempo, aka bånd / vægt blev justeret til at imødekomme de hurtige bevægelser / tilpasset modstand ønsket tempo.
Forskere fandt ud af, at både den tunge modstand / langsom bevægelse og hurtige bevægelser / imødekommede modstandsgrupper forbedrede den maksimale styrke markant. Den tunge modstand / langsom bevægelsesgruppe fandt en lidt højere stigning i styrke. Med hensyn til kraftproduktion oplevede den hurtige bevægelse / imødekommede modstandsgruppe den største stigning af de tre grupper med en gennemsnitlig forbedring på 17%.
Husk, ligesom de fleste styrke- og konditioneringskoncepter, har nogle undersøgelser antydet, at resistensbånd muligvis ikke giver så meget fordele som de to undersøgelser, der er angivet ovenfor.
Personligt synes jeg, at disse to undersøgelser gjorde et enestående job med at give en sammenligning i virkeligheden for mange styrke atleter. Ja, deres undersøgelsespopulationer var små, men den anvendte programmering og vægte ser ud til at ligne det, som en masse styrke atleter normalt bruger.
Vandet bliver lidt mørkt i forhold til dette spørgsmål. Hvorfor? Der er ikke et klart svar på, hvornår en atlet skal bruge modstandsbånd. Forskellige styrketrænere vil have deres egne filosofier og begrundelse for, hvornår de anvender denne modalitet.
I mange tilfælde er det generelt aftalt, at uerfarne (nærmer sig elite status) - elite / erfarne løftere er dem, der skal bruge modstandsbånd. Fra ovenstående forskning foreslår de, at ægte uerfarne løftere skal bruge en træner, hvis de bruger bands. De anbefaler at gøre det for løfterens sikkerhed og formkritik.
Begyndere rådes ofte til at undgå at bruge modstandsbånd. Kort sagt, begyndere vil stadig udvikle bevægelsesmekanik, neurale tilpasninger til styrketræning og en muskuløs base, så bånd faktisk kan hæmme korrekt fremskridt. En nybegynder bør gøre en indsats for at undgå at bremse den hurtige tilegnelse af muskler / styrke, altså nybegyndergevinster, hvilke bånd potentielt kan komme i vejen for.
Dette afsnit beskriver detaljeret, hvordan jeg har brugt og set andre trænere bruger modstandsbånd til de tre efterfølgende tilpasninger, der er anført ovenfor. Er det de eneste måder, bånd kan bruges på?? Nej, men det er nogle af hovedårsagerne. Vi dykker ikke engang i negativer (aka bands hjælper med fri vægtmodstand).
Bånd øger spændingen gennem den koncentriske del af elevatorer, hvilket gør dem til et godt værktøj til at forbedre et foruroligende klæbepunkt. Lad os sige, at dit problem kommer ud af hullet på squat eller låser sig ned på bænkpressen.
Brug af bånd hjælper med at rekruttere muskulatur med regelmæssig vægt, muligvis ikke. Nedenfor er et eksempel på, hvordan jeg vil anbefale at bruge bånd til at forbedre stickings point. Disse anbefalinger kan variere, afhængigt af atlet, udført løft (squat, bænk osv.) Og den aktuelle placering af sticking point.
Manipulation af tempoer kan være en fantastisk måde at forbedre forbindelsens styrke på. Modstandsbånd fremhæver spænding i begyndelsen af den excentriske del (træk dig ned) og i slutningen af det koncentriske (modstå dig fra at låse ud / stå op).
Dette gør bånd til et godt værktøj til overbelastning af bestemte dele af liften. For eksempel vil jeg bruge bånd til at hjælpe med at kontrollere min excentriske bevægelse (sænke tempoet) under bænken, da det hjælper mig med at absorbere vægten / kraften bedre, før jeg anvender kraft (tryk).
Ovenstående to punkter hjælper med at forbedre kraften, men hvis du træner til en sportsspecifik krafttilpasning, er nogle af de tungere belastningsordninger muligvis ikke så gavnlige (ikke alle atleter vil være de mest erfarne løftere).
[Arbejde med atleter eller ønsker at forbedre din magt? Tjek disse 5 plyometriske øvelser for at udvikle mere magt]
Til dette formål ville jeg manipulere båndmodstand og træningsintensitet for at være lettere.
Bandet træning er en fantastisk måde at øge kraft, muskuløs størrelse og styrke på, men det er en metode, der skal bruges sparsomt. Tung modstandstræning beskatter allerede meget centralnervesystemet (CNS), og når du overbelaster med bånd, vil du beskatte / bede CNS om at udføre med en endnu højere sats.
Af denne grund anbefales banded-træning normalt at holdes i en mesocyklus, hvilket kan svare til 1-3 måneder (en træningsblok), indtil dine træningsmål venter. Denne tidslinje er ikke en ende, alt sammen, så hvis du programmerer for dig selv, skal du overveje din tidligere træningshistorie, nuværende mål og kroppens træthedsniveau, da disse alle vil bidrage til en vellykket brug af bands.
Modstandsbånd kan købes fra en række onlinehandlere. Før jeg købte (jeg har lavet denne fejl), vil jeg anbefale at undersøge virksomhedens retningslinjer for, hvor meget spænding et bånd vil give, ikke bare se på bredden og håbe, det fungerer. Trækbånd kan også bruges som modstandsbånd.
Hvis du er interesseret i at bruge denne træningsmodalitet, så tjek vores gennemgang af de fire bedste (kendte) modstandsbånd. Dette kan være et godt udgangspunkt for din søgning.
Modstandsbånd er en træningsmodalitet, som uerfarne og erfarne løftere kan bruge til at øge deres styrke, kraft og kraftproduktion. De skal bruges sparsomt på grund af deres beskatning af nervesystemet.
Hvis du er ny med bandet (imødekommet modstand) træning, vil jeg varmt anbefale at søge en træner eller et medium, der giver dybtgående beskrivelser af den træningstilpasning, du ønsker.
Funktionsbillede screenshot fra @sprintsandheavylifting Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer