Vores første dage i gymnastiksalen var sandsynligvis et bizart udvalg af krøller, flyes og crunches, men noget klikkede den dag, nogen forklarede, at den måde, du bliver større og stærkere på, var simpelthen at lægge mere vægt på baren, hver gang du ramte gymnastiksalen. Det gav bare så meget mening. Så det var hvad vi gjorde, og det fungerede som en charme.
Imidlertid platede vi til sidst, og på det tidspunkt blev vi for kloge til vores eget bedste. Vi begyndte at lave blokperiodisering, konjugatmetoden, drop-sæt, udvidede sæt, hvilepausesæt, samtidige eller bølgende modeller og endda Frankenstein-metoder, der kombinerede alle ovenstående.
Disse ting er ikke værdiløse; langt fra. Jeg vil bare minde alle (inklusive mig selv) om, at den un-sexede, prøvede og sande metode til bare at lægge mere vægt på baren arbejder, og ikke kun for nybegyndere.
Vi har undertiden korte minder i jernspillet, så vi bliver forført af det program, de bedste løftere i dag bruger, i mellemtiden glemmer vi programmeringen af legender som Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield og Lamar Gant. Disse fyre ville vælge et møde og over 12 eller 16 uger, de ville bare tilføje vægt til baren hver uge, indtil de var klar til at ramme PR på mødedagen. Det er tid til at besøge disse enklere dage og teknikker.
Der er masser af populære programmer, der giver grundlæggende lineære fremskridt for begyndere, men lad os diskutere, hvordan vi anvender de samme principper, når du først er på dit begynderprogram.
Det eneste du skal ændre som mellemprodukt er at udvid dine rep-intervaller. I stedet for konstant at forblive i det samme rep-interval, skal du starte med omkring 70% af dit maksimum og ramme så mange reps som du kan. Slip 5% på det næste sæt, og prøv at matche dine reps fra det første sæt. Slip 5% mere, og slå dit rep-nummer fra de to første sæt.
De to drop-back-sæt lander dig normalt mellem 15 og 40 arbejdsrepræsentanter om ugen, hvilket er det område, der har vist sig at arbejde for en kombination af både styrke og hypertrofi ved utallige programmer.
Den næste uge skal du tilføje 5 pund til baren til overheadpresse, 10 pund til bænk og 15-20 til squats eller markløft, og prøv dit hårdeste for ikke at miste reps. Det er klart, at du mister reps over tid, da vægtene bliver tungere, men kæmp virkelig for at gøre det så langsomt i en proces som muligt.
For at sikre, at du er på rette spor, skal du slutte dagens topsæt til en rep-max-lommeregner. Så længe du vrider omkring eller over dit gamle maksimum, vil du sandsynligvis være god til en PR i slutningen af programmet. Når du først har ramt en tredobbelt til dit første sæt, skal du indlæse i en uge, ramme et nyt maksimum og starte forfra. Det er så simpelt.
Hvis du er en 300 pund bænk, ser det sådan ud (teoretiske tal):
Når dette grundlæggende mellemprogram ikke længere fungerer for dig, kan du tilføje endnu en rynke ved at bevæge dig gennem gradvist stærkere variationer i en lift. Vær dog ikke for forhastet. Jeg falder fra tid til anden tilbage på det grundlæggende mellemprogram som en plateau-buster, og det har ikke svigtet mig endnu.
Den grundlæggende opsætning for avancerede løftere er nøjagtig den samme, bortset fra at du starter omkring 70% af din svageste variation, og når du rammer 5s på en variant af en lift, skal du gå til en stærkere variation den næste uge.
Forløbet af den svageste variation i en lift til en stærkere variation, for eksempel på squats, kunne se sådan ud:
For bænk kan det se sådan ud:
Ved markløft kan du starte med en markeringsløft og gradvist bringe dine hænder ind, når vægtene bliver tungere.
Sådan ser progressionen ud, hvis du er 600 pund squatter:
For at fortsætte vores teoretiske fundering skal denne person muligvis begynde at bruge et bælte ved 380 × 5; skift til lav bjælke ved 440 × 5; begynd at bære knæindpakninger ved 520 × 5; og derefter til sidst arbejde op til en 3RM ved 580 inden aflæsning i en uge, efterfulgt af et nyt maksimum på omkring 650 den følgende uge.
Jeg siger ikke, at denne tilgang udgør raketvidenskab, men hvorfor gøre tingene alt for komplicerede, når de ikke behøver at være det? Bare hold en rep max lommeregner praktisk, og så længe du projicerer tal, der slår din nuværende 1RM, er du klar til at gå.
For at give dig nogle ekstra vartegn ved at ramme mere end 75% af dit nuværende maksimum for 10, mere end 80% for 8, mere end 85% for 5 og mere end 90% for tre betyder, at du er på rette spor.
Til deadlifts anbefales det at bare lave et drop-back-sæt, især hvis du ikke er vant til højere rep-træning. Undgå ligeledes at gå i fiasko. Stop hvert sæt på den sidste rep, du ved med sikkerhed, du kan få.
Bliv ikke grådig og gør dine spring for store. Der skal være mindst 2-3 måneder mellem din første uge og dit 1RM-forsøg på det mellemliggende program og mindst 3-4 måneder for den avancerede plan.
Husk, hele pointen er, at da du ikke længere er en nybegynder, sker fremskridt i løbet af måneder i stedet for uger eller dage. På en lignende note må du ikke blive ked af relativt beskedne gevinster. At få 5% på en lift om få måneder er enorm. Over tid tilføjes det.
Hvis du træner til et møde, skal du vælge rimelige mål til mødet (103% af dit nuværende maksimum eller deromkring) og arbejde baglæns, ligesom legender fra 70'erne, 80'erne og 90'erne. Hvis du i øjeblikket squat 385 og vil squat 400 på et møde 12 uger væk, skal du ramme 360 × 3 på din sidste tunge træningsdag (90% af dit håbefulde max) og arbejde baglæns derfra, startende ved 250 og arbejde for at holde din projiceret maksimum på eller over 400.
Selvom jeg eksperimenterer med mange forskellige træningsmetoder i min lavsæson, er det sådan, jeg altid topper for et møde, og det har ikke svigtet mig endnu.
Hvis du er kommet til dette punkt i artiklen, og du tænker, ”Nå, det var ikke spændende eller revolutionerende,” så ta-da! Det er hele pointen. Denne tilgang er enkel, den er effektiv, og den er næsten glemt i en moderne gymnastiksalskultur, der altid følger den "næste store ting.”
Selvom de fleste af os er opmærksomme på lineær periodisering, er vi på en eller anden måde hurtige til at afskedige det, der fungerede for utallige løftere i mange årtier, og vi producerer uden tvivl den bedste generation af løftere, som powerlifting nogensinde har set.
Endnu ingen kommentarer