Det er veletableret, at løftning af belastninger omkring 75% af dit maksimale en-rep fører til stigninger i størrelse og styrke. For nylig er det blevet vist, at løft af meget lettere belastninger (30% 1RM) også fører til betydelig muskelvækst, hvis hvert sæt tages til svigt. Metabolisk stress er en primær stimulus, når man bruger lave belastninger til fiasko.
Styrkegevinster ved brug af lave belastninger er dog meget mindre end ved brug af tunge belastninger, selv når alle sæt bringes i svigt. Dropsets er en metode, der involverer at udføre et sæt til fiasko med en given tung belastning og derefter straks reducere belastningen og fortsætte med at træne, indtil du når fejl igen. Et dråppesæt kan involvere reduktion af vægten en eller flere gange. Det er muligt, at dropsets, der involverer både tunge og lette belastninger, er en effektiv måde at opbygge både størrelse og styrke på.
Forskere testede ideen om, at et enkelt dropset af biceps-krøller kan være lige så effektive som flere tunge eller lette sæt taget til fiasko med at udvikle henholdsvis styrke og størrelse. Uuddannede forsøgspersoner blev tildelt en af tre træningsbetingelser: tre sæt krøller med høj belastning (80% 1RM) taget til svigt, tre sæt krøller med lav belastning (30% 1RM) taget til svigt eller en enkelt høj belastning 80% 1RM) dropset af krøller med fire faldende trin på 65%, 50%, 40% og 30% 1RM uden hvile mellem sæt.
Der var en signifikant stigning i muskelstørrelse i alle tre grupper uden forskelle mellem grupper. Styrken steg dog signifikant kun i 80% 1RM og dropset-grupperne.
Et enkelt dropset startende med 80% 1RM udført med fire faldende vægtforøgelser var lige så effektiv som tre sæt til fiasko ved anvendelse af 80% 1RM og tre sæt til fiasko ved anvendelse af 30% 1RM til udvikling af biceps muskelstørrelse. Et enkelt dropset var mere effektivt til at udvikle styrke end tre sæt til fiasko ved anvendelse af 30% 1RM, men mindre effektiv end tre sæt til fiasko ved anvendelse af 80% 1RM.
Selvom denne undersøgelse anvendte utrænede forsøgspersoner, viser det, at et enkelt dropset taget til fiasko er en effektiv måde at træne på. Når der kommer dage, hvor du er presset på tid og diskuterer, om du skal gå i gymnastiksalen, skal du vide, at du kan lave enkelte dropsets for hver muskelgruppe, du træner den dag, og få vækststimulering.
[RELATED1]
Endnu ingen kommentarer