Sådan bruges 100-rep-sæt til at spore nye gevinster

Læg de dogmatiske meninger om high-rep sæt, du har til side i et minut. Mens otte til 12 reps er udråbt som den endelige formel for størrelse og styrke, kan det at blive ekstremt med dine reps også høste store udbytter i form af gevinster. Tænk at udføre 100 reps krøller med en ubelastet barbell er wimpy? Prøv det og lad os vide, hvordan du har det bagefter. Denne intense metode kan hjælpe dig med at opdrage efterslæbende kropsdele, bruges som efterbehandler eller endda blive afsluttet som et helt program.

Hvad er det

Et enkelt sæt udført til 100 reps ved kun at bruge en hvilepauseteknik, når det er nødvendigt. Vægten skal være drastisk lettere end hvad du er vant til at løfte, men stol på os, du vil føle det halvvejs igennem.

Hvorfor det fungerer

At udføre 100 reps i et enkelt sæt målretter dine langsomt trækende muskelfibre mere effektivt end andre teknikker. Denne metode skyller også mere blod til musklen end et standard sæt- og rep-skema, hvilket betyder at flere næringsstoffer leveres til det isolerede område. Du får ikke meget styrke på dette program, og det skal heller ikke følges i længere tid, men hvis det bruges strategisk, kan du fremkalde betydelige mængder hypertrofi.

Hvornår skal du bruge det?

Du kan konstruere et helt program omkring denne metode eller bruge det som en måde at afslutte dine muskler på. Hvis du mangler i et bestemt område, er 100 rep-sæt en fantastisk måde at bringe den muskel op på niveau.

Grundlæggende om 100 rep

1. Vælg tre til fire øvelser pr. Kropsdel. Udfør kun et sæt med 100 reps pr. Øvelse. Opvarmningssæt er unødvendige, men en dynamisk opvarmning før nogen træning anbefales altid.
2. Brug en vægt, der er cirka en tredjedel af din maks. 10 rep. Så hvis du normalt maksimalt går ud på 225 i 10, skal du bruge 75.
3. Ideelt set vil du nå fiasko mellem 60 og 70 reps. Stop derefter og fortsæt. Stop så mange gange som nødvendigt for at komme til 100 fulde reps.
4. Hvilepause i mange sekunder, da du har reps tilbage: Hvis du kommer til 64 reps, skal du hvile i 36 sekunder; hvis du så kommer til 89, hvile i 11 mere.

100 rep tipark

1. Enten tæller du hvileperiodes sekunder ud, brug anden hånd på et ur eller ur, eller få en partner til at time dem med en smartphone.
2. Sæt vægten ned eller gentag den under lange pauser. Når du kan få mere end 70 reps uden at holde pause, skal du gå op til en tungere vægt
3. Vælg 3 bilaterale øvelser, så du ikke behøver at lave 100 reps for hver side separat.