Efter at have besluttet at deltage i mit første Strongman-show, indså jeg, at jeg havde meget styrke at vinde. Her er det 8-ugers program, jeg fulgte op til konkurrencen, designet af Ian Engel, en New York City-baseret personlig træner og Pure Yoga-certificeret instruktør og en tidligere konkurrencedygtig Strongman. Følg ham på Instagram @engel_strength.
Kørselsvejledning: Du udfører tre træningsprogrammer om ugen, skiftevis mellem “A” og “B” dage. For eksempel udfører du i uge 1 to "A" -dage og en "B" -dag og vender den derefter den næste uge. “C” dagen er en valgfri bonus træning, du kan tage på, hvis du har det godt den uge.
Byg brute styrke (minus Atlas sten og semitrucks) med disse gym-venlige stærke løftere ..
Læs artiklenOpvarmning:
1. Hamstring 90/90: 10 vejrtrækninger
2. Kat / ko: 10 vejrtrækninger
3. Solhilsener: 3 reps
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (pr. Ben) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 fod |
* Sænk vægten til en seks-count for de første fire sæt, og efterlad to reps i tanken. Udfør de sidste to sæt med normal hastighed.
** Udfør et par opvarmningssæt med stangen og derefter let vægt.
*** Sæt Erg til niveau 5-7 og dræb dig ikke selv. Række i et jævnt og konsistent tempo.
Løftere kan tage deres gevinster til et andet niveau.
Læs artiklen| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| A1 Statisk liftløft * | 3 | 3 |
| B1 Excentrisk løft ** | 5 | 10 |
| B2 Bear Position Row | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 sek. |
| C2 excentrisk pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 sek. |
* Træk stangen så hårdt som muligt, uden at den forlader jorden i ca. 10-15 sekunder. Hvil mellem reps, ånder al din luft ud og træk derefter igen. Hvis du øger vægten på bjælken hver session, kan du trække hårdere.
** Tag 4 sekunder på at sænke vægten.
*** Tag 5 sekunder på at sænke dig selv ned.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 pullup ** | 5 | 5 |
| A3 siddende kabelrække | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100 fod |
| B3 Dumbbell Floor Press | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (pr. Arm) |
| C2 Leg Curl on Sliders | 3 | 15 |
| C3 Dumbbell Skull Crusher | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Bemærkninger:
* Efterlad 3 reps i tanken
** Tag 3 sekunder på at sænke dig selv ned igen.
*** Efterlad kun 1 rep i tanken.
Endnu ingen kommentarer