Sådan træner du ud over svigt ved større gevinster

Vi kunne smide trætte klichélignende, "less is more" eller "keep it simple" - hos dig. Men det ville antyde, at det, der følger, er let, og intet er længere fra sandheden. Mens Beyond Failure Training kan være simpelt efter procedure, er det sadistisk af natur. At kombinere afprøvede og sande teknikker, såsom dropsets og tvungne reps, med en tilgang med lav volumen er nok til at have dig hurtigt ind og ud af gymnastiksalen uden at ofre resultater. Det vil sige, hvis du er i stand til at gå ud bagefter.

Fortsæt læsning for at finde ud af, hvordan det gøres.

1 af 2

Pavel Ythjall

Hvad er det

Beyond Failure Training er et system med høj intensitet og lav lydstyrke designet til at hjælpe dig med at skubbe dine sæt ud over fiasko. Du vil stole på tvungne reps - med hjælp fra en partner - og dropsets for at overbelaste dine muskler og dermed beskadige flere muskelfibre og inducere større vækst. Da dette program indeholder en stor mængde volumen, behøver du kun to øvelser pr. Kropsdel. For større muskler er den første øvelse en isolationsbevægelse, såsom pec deck flyes, og den anden er en sammensat lift, såsom håndvægtbænkpresser.

Hvorfor det fungerer: 

Dette system er afhængig af, at din krop kan klare meget mere, end vi giver det kredit for. Et sæt BFT er seks sæt i virkeligheden, og du når fejl efter hver enkelt. Tvungne reps giver dig mulighed for at bevæge dig tungere, end du normalt kunne, hvilket vil gavne din styrke, og dropsets, strategisk udført efter de tvangs reps, giver dig mulighed for at løfte vægten alene for at træne din muskel yderligere.

Fejlpoint

Dette er et typisk BFT-sæt: Lad os sige, at du starter en øvelse med 200 pund, hvormed du når fiasko ved otte til ti reps. Din partner hjælper dig derefter med seks til otte tvungne reps. Umiddelbart efter reduceres vægten med 30% til 40%, og du pumper ud så mange fulde reps med den belastning, som du kan. Når du lige har nået fiasko og derover med tvungne reps, får du sandsynligvis kun tre til fem reps med denne meget lettere vægt, før du når fiasko igen. Din partner hjælper derefter med yderligere seks til otte tvungne reps. Gentag derefter. Vægten reduceres.

2 af 2

Per Bernal

Udover fejltipark:

Sæt skal have seks fejlpunkter bestående af en indledende otte til 12 reps og to 30% til 40% dråber med tvungne reps i slutningen af ​​hver af disse undergrupper.

Du skal bruge mindst en træningspartner til at hjælpe dig med tvungne reps og drops.

Lav kun et eller to sæt pr. Øvelse og ikke mere end to øvelser pr. Kropsdel.

Træn fire gange om ugen, og træn hver kropsdel ​​en gang om ugen.

Træningen: Beyond Failure Quad Routine

• Benforlængelse: Sæt - 2, reps - 32-44
• Benpress: Sæt -1, reps - 32-44

Træningstip: Udfør 8 til 10 reps, 6 til 8 tvangs reps; reducere vægten, 3 til 5 reps, 6 til 8 tvangs reps; reducer vægten, 3 til 5 reps, 6 til 8 tvangs reps.