Efterhånden som vaccinationerne ruller ud, har flere og flere mennesker det godt med at vende tilbage til deres lokale CrossFit-motionscenter. Mange af disse mennesker har dog haft meget ændrede træningsvaner det sidste år eller deromkring.
Nogle har udstyret deres hjem med nogle ret imponerende hjemmetræningscentre, andre har trænet derhjemme med bare en håndvægt, og andre har ikke gjort meget af noget.
Når man designer programmering for folk, der kommer tilbage i gymnastiksalen efter en lang fyring, er der flere ting, som gymsejere og trænere skal huske på.
I denne artikel vil vi fokusere på mennesker, der trænet seriøst før pandemien, men som ikke har været i stand til at træne derhjemme med fuldt udstyr.
Den værste frygt for enhver neurotisk atlet derude er ikke sand: du mister ikke alt ved at tage en uges fri fra træning. Faktisk mister du ikke alt, selv ved at tage et års fri fra træning.
Folk, der kommer tilbage i gymnastiksalen, er i en særlig usikker situation, fordi de stadig kan gøre mange ting, som de ikke burde gøre. Nybegyndere stopper sig ofte langt uden for deres fysiske grænser. Erfarne praktikanter er dog meget bedre til at tilsidesætte ”impulsen til at stoppe eller bremse.”De har også forventninger til deres præstationer informeret af deres tidligere evner. Som sådan er disse folk ofte i stand til at gøre noget, som de ikke burde gøre.
Det er vigtigt, at trænere kommunikerer med disse atleter om deres forventninger til sig selv, når de vender tilbage til træning.
Mange mennesker har en "gå hårdt eller gå hjem" -indstilling - kontraproduktiv i normale tider og direkte farlig, når de vender tilbage til træning efter en fyring. Når man kommunikerer med disse mennesker, er det vigtigt at hjælpe dem med at forstå deres “hastighed for opfattet anstrengelse” eller “hvor hårdt de arbejder under en session.”Ved at begrænse frekvensen af opfattet anstrengelse kan disse atleter hjælpe sig med at komme tilbage i træning uden at bide mere end de kan tygge.
Noget som dette kan være en nyttig måde at indramme diskussionen på:
”Når du kommer tilbage i gymnastiksalen, har du måske lyst til, at nogle ting er sværere, end du forventer, mens andre har det overraskende godt. Alligevel er det sandsynligvis smart at undgå at skubbe dig for hårdt i mindst et par uger. Hvis din normale hårde træning føles som en 9 eller en 10 ud af 10 med hensyn til indsats, så prøv at dække dig selv ved en 6 eller en 7 i dine første uger tilbage i gymnastiksalen.”
Når vi programmerer til folk, der vender tilbage efter en lang fyring, skal vi være særlig forsigtige med mængden af excentriske sammentrækninger i vores programmer. Den excentriske sammentrækning er den "sænkende" fase af en lift - tænk at falde ned på en squat eller sænke dig selv efter en pull-up - og er den del af løftet, hvorunder den mest muskelskade opstår. Dette er grunden til, at folk bekymrer sig om rabdomyolyse - en tilstand forårsaget af overdreven muskelnedbrydning, der frigiver proteiner i blodet - når man programmerer store mængder bevægelser som GHD-sit-ups, lunges og kalvehævninger.
Tilbagevendende atleter har sandsynligvis stadig styrken, drivkraften og bevægelsesevnen til at udføre store mængder excentriske sammentrækninger, som de ikke er forberedt på. Ikke kun er vi bekymrede over mere alvorlige forhold som rhabdo, men vi vil også undgå at gøre atleter så knusende ømme, at de ikke kan vende tilbage til gymnastiksalen i flere dage.
Afhængigt af hvilken type program du følger, er det en god måde at undgå overbelastning af folk, der kommer tilbage i gymnastiksalen, at have en grov idé om det samlede volumen af specifikke bevægelsesmønstre i en given session såvel som i løbet af en uge.
Dette behøver ikke at være super detaljeret og specifikt, men et groft skøn over, hvor mange reps pr. Uge atleter laver af hukommelsesbevægelser, hængslende bevægelser, kipping bevægelser og pressende bevægelser kan give dig nogle baseline tal at bygge videre. Hold øje med store spring i et af disse områder, og prøv at undgå store volumenforøgelser på 50% eller mere.
Samtidig skal du være særlig forsigtig med bevægelser, der vides at skabe ømhed for folk, der ikke har gjort dem: lunges, pull-ups, squats og kipping bevægelser kommer til at tænke på.
Det kan også være smart at fokusere på bevægelser med mindre excentrisk belastning, som f.eks. Roning, cykling, slædeskub og bærer.
Ud over mængden af specifikke bevægelser i løbet af ugen, bør trænere og atleter også være forsigtige med at genindføre intensitet i løft.
Mens styrken har en tendens til at opretholdes overraskende godt - selv med lange fyringer fra gymnastiksalen - er atleter, der ikke har løftet tunge, særligt tilbøjelige til muskelbelastninger.
For mig selv ved jeg, at jeg er nødt til at være meget forsigtig med kraftig rygkvatning, når jeg vender tilbage fra fritid for træning. Næsten hver gang jeg er vendt tilbage til at sidde på huk efter betydelig tid uden at have lempet tilbage i det, har jeg anstrengt en adduktor på mit andet eller tredje sæt tungere end 135 #.
Jeg har set lignende problemer hos atleter med lav rygstamme på hængslende bevægelser eller lyske stammer på lungende bevægelser. Disse typer muskelstammer kan betragtes som en overreaktion på muskelspændinger - hvis vi gradvist genindfører belastning, kan vi omskole vores system til at forvente den spænding, vi skaber under løft og undgå denne slags stammer.
Diskussionen om frekvensen af den opfattede anstrengelse ovenfor er især tysk for enhver form for tunge løft. På samme måde kan vi bruge øvelser, der begrænser mængden af vægt, atleter kan løfte, mens vi stadig skaber en følelse af vanskeligheder.
Den dobbelte overhåndsløftning uden kroggreb er ofte begrænset af greb snarere end af trækstyrke, for eksempel:
Tilsvarende er den dobbelte kettlebell front squat meget akavet og vanskelig ved belastninger, der er meget lavere end en atletes front squatting potentiale:
Selv hvis folk har trænet konsekvent, vil de sandsynligvis finde sig i at falde fra hinanden meget hurtigere end forventet på blandede modale konditioneringsstykker med høj intensitet.
Igen betyder det ikke, at de har ”mistet alt.”I stedet for er evnen til at tolerere træthed forbundet med koblinger og tripletter med stor omsætning en meget specifik færdighed. At kommunikere til atleter på forhånd, at de bliver trætte meget tidligere, end de forventer, er nøglen, så de kan gå i træning med passende forventninger.
For tilbagevendende atleter ønsker vi ideelt set at sætte dem i situationer, hvor de er i stand til at opbygge en base for støtte til fremtidigt arbejde uden bare at hamre sig i jorden. Samtidig skal vi være opmærksomme på, at folk ønsker, at deres konditioneringsarbejde skal føles ”hårdt.”Så kan vi give atleter noget af det, de vil have uden at opgive det, de har brug for?
Der er et par måder at gøre dette på.
Den ene er at bruge selvbegrænsende bevægelser, der tvinger stimulering eller genopretning midt i et konditioneringsstykke. Ting som isometriske holder eller akavet bærer kan tvinge atleter til at bremse deres indsats og undgå straks at sprænge.
Noget som dette kunne fungere:
4 runder:
40 dobbelt-unders
30 luft squats
20 håndvægt snatches, skiftevis
50 '/ enkeltarmet KB frontbøjle på siden
-Hvil 1 min
Vi kan også bruge eskalerende temposcenarier til at tvinge atleter til at udvikle bedre kontrol over deres tempo. Denne form for træning fungerer ofte bedst med cyklisk arbejde i løb, roning eller cykling, så atleter bedre kan modulere deres indsats.
Det kan se sådan ud:
4 runder @ stigende tempo pr. Runde:
21 række kalorier
15 vægkugler
9 russiske Kettlebell-gynger (hårde)
-Hvil 2 min
(Start i moderat tempo hver runde og eskaler tempoet, så den sidste runde er i hård indsats.)
At vende tilbage til gymnastiksalen bliver en spændende tid for mange atleter, da de kvæler lidt for at genvinde noget af deres præ-pandemiske fitnessrutine.
Disse atleter er dog i en interessant skrøbelig tilstand, da de sandsynligvis både er i meget bedre form og meget dårligere form, end de forventer.
Det vigtigste, som trænere kan gøre, er at komme foran disse atleter for at kontrollere forventningerne og give dem en ramme for at holde deres indsats langt under maksimum i mindst flere uger.
Derudover kan trænere bruge selvbegrænsende øvelser, eskalerende tempointervaller og lavt excentrisk cyklisk arbejde for at hjælpe atleter med at lette overgangen tilbage til gymnastiksalen.
Billeder med tilladelse til Todd Nief / Omnia
Endnu ingen kommentarer