Sådan presses smertefri
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Per Bernal
Det første skridt til at omstrukturere din skuldertræning på en måde, der fremmer vækst uden skade, er at forstå, hvordan dine led fungerer. Mens dine muskler muligvis dikterer bevægelse, giver dine led bevægelse, og ved at skubbe dit led forbi dets evner, vil det føre til skader, der kun sætter dig tilbage i gymnastiksalen.Din skulder består af fire led: glenohumeral, scapulothoracic, acromioclavicular og sternoclavicular. Af hensyn til denne artikel er GH- og ST-leddene de to, vi vil fokusere på, da de er de primære muskelbevægere.Den glenohumerale led - et af de mere ustabile led i kroppen, der er afhængig af muskler og ledbånd for at opretholde sin struktur - er hvor hovedet på din humerus eller overarm møder din skulderblad. Når det kommer til træning, betyder det, at enhver bevægelse, der involverer presning eller roning, kræver synergi mellem din overarm og skulderblad (skulderblade). Denne synergi kaldes scapulohumeral rytme, og hvis du vil maksimere din evne til at trykke mens du minimerer skade, er det vigtigt at være opmærksom på det. Ellers udfører du løft, der låser skulderbladet på plads og lægger unødvendigt pres på GH-leddet, hvilket over tid kan beskadige rotatormanchetten. For eksempel: Når det kommer til trækøvelser, peger humerushovedet fremad, når albuen er bag kroppen. (Ræk albuen forbi din torso og stikk den forreste del af din skulder. Du vil mærke knoglen.I sidste ende vil det i sidste ende skabe elasticitet i et allerede ustabilt led. De fleste gange kan disse skader undgås ved blot at fokusere på din form - skulderleddet er mest stabilt med albuen ved din side - og efterlader dit ego ved døren. Hver krop er dog forskellig, så her er et par nøglepunkter, du skal huske på, mens du træner, når det kommer til at opretholde skulderhygiejne.
Vær forsigtig med øvelser, der låser dig på plads, som barbells og maskiner.Sørg for ordentlig scapulohumeral rytme til sund bevægelse.Jo tættere din albue er på din krop, jo mere stabil er skulderen.Undgå øvelser, der får albuerne til at bevæge sig forbi din krop, som forkert fald og rækker.I de følgende dias skitserer vi fem øvelser, der ikke forstyrrer din scapulohumeral rytme, og viser de øvelser, som de skal indlejres i til.Den smertefri øvre kropsrutine >>>
2 af 6
Per Bernal
Sub for: Bench pressEn traditionel bænkpresse lægger et enormt pres på skulderen, især når vægten bliver for tung, og løfterens albuer blusser ud. Ved at trykke med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) holdes albuerne tæt på kroppen, hvilket sætter skulderleddet i en mere stabil position. Som en bonus er det neutrale greb også mere behageligt på håndleddet.
3 af 6
Sub for: MilitærpresseHvorfor: Ved at trykke med en vægtstang låses dine arme på plads, hvilket ikke tillader din krop at foretage små mekaniske justeringer under liften, som du kan gøre med håndvægte.
4 af 6
Per Bernal
Sub for: Hældning bænkpresHvorfor: Hældningsbænkpressens unikke vinkel, der er halvvejs mellem en skulderpresse og en bænkpresse, skubber armen tilbage og skulderleddet fremad. Og ved at trykke på tung vægt - hvilke løftere elsker at gøre på denne øvelse - fra denne underlige vinkel, vil det give plads til en skade. Landmines skråpresse giver din albue mulighed for at tilpasse sig en mere stabil position.
5 af 6
Per Bernal
Sub for: Lav kabel flyeHvorfor: Lav kabelflyvning lægger unødvendig belastning på dine skuldre, hvilket fjerner spændingen fra brystet. Prøv i stedet den underhåndede kabelkistepresse. Ved at trykke i en opadgående vinkel målrettes du stadig mod dit øvre bryst og holder albuerne i en mere stabil position: ved dine sider.
6 af 6
Per Bernal
Sub for: DipsHvorfor: Dips er en effektiv tricepsbygger, men de fleste mennesker læner sig for langt fremad. Dette placerer din skulderled i en usikker position og risikerer en rotatormanchetskade. Parallelstang pushups giver dig mulighed for at målrette mod de samme muskler uden at svinge albuerne tilbage på bekostning af din skulder.
Tilbage til introDet første skridt til at omstrukturere din skuldertræning på en måde, der fremmer vækst uden skade, er at forstå, hvordan dine led fungerer. Mens dine muskler muligvis dikterer bevægelse, giver dine led bevægelse, og ved at skubbe dit led forbi dets evner, vil det føre til skader, der kun sætter dig tilbage i gymnastiksalen.
Din skulder består af fire led: glenohumeral, scapulothoracic, acromioclavicular og sternoclavicular. Af hensyn til denne artikel er GH- og ST-leddene de to, vi vil fokusere på, da de er de primære muskelbevægere.
Den glenohumerale led - et af de mere ustabile led i kroppen, der er afhængig af muskler og ledbånd for at opretholde sin struktur - er hvor hovedet på din humerus eller overarm møder din skulderblad. Når det kommer til træning, betyder det, at enhver bevægelse, der involverer presning eller roning, kræver synergi mellem din overarm og skulderblad (skulderblade). Denne synergi kaldes scapulohumeral rytme, og hvis du vil maksimere din evne til at trykke mens du minimerer skade, er det vigtigt at være opmærksom på det. Ellers udfører du løft, der låser skulderbladet på plads og lægger unødvendigt pres på GH-leddet, hvilket over tid kan beskadige rotatormanchetten. For eksempel: Når det kommer til trækøvelser, peger humerushovedet fremad, når albuen er bag kroppen. (Ræk albuen forbi din torso og stikk den forreste del af din skulder. Du vil mærke knoglen.I sidste ende vil det i sidste ende skabe elasticitet i et allerede ustabilt led. De fleste gange kan disse skader undgås ved blot at fokusere på din form - skulderleddet er mest stabilt med albuen ved din side - og efterlader dit ego ved døren. Hver krop er dog forskellig, så her er et par nøglepunkter, du skal huske på, mens du træner, når det kommer til at opretholde skulderhygiejne.
I de følgende dias skitserer vi fem øvelser, der ikke forstyrrer din scapulohumeral rytme, og viser de øvelser, som de skal indlejres i til.
Den smertefri øvre kropsrutine >>>
Sub for: Bench press
En traditionel bænkpresse lægger et enormt pres på skulderen, især når vægten bliver for tung, og løfterens albuer blusser ud. Ved at trykke med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) holdes albuerne tæt på kroppen, hvilket sætter skulderleddet i en mere stabil position. Som en bonus er det neutrale greb også mere behageligt på håndleddet.
Sub for: Militærpresse
Hvorfor: Ved at trykke med en vægtstang låses dine arme på plads, hvilket ikke tillader din krop at foretage små mekaniske justeringer under liften, som du kan gøre med håndvægte.
Sub for: Hældning bænkpres
Hvorfor: Hældningsbænkpressens unikke vinkel, der er halvvejs mellem en skulderpresse og en bænkpresse, skubber armen tilbage og skulderleddet fremad. Og ved at trykke på tung vægt - hvilke løftere elsker at gøre på denne øvelse - fra denne underlige vinkel, vil det give plads til en skade. Landmines skråpresse giver din albue mulighed for at tilpasse sig en mere stabil position.
Sub for: Lav kabel flye
Hvorfor: Lav kabelflyvning lægger unødvendig belastning på dine skuldre, hvilket fjerner spændingen fra brystet. Prøv i stedet den underhåndede kabelkistepresse. Ved at trykke i en opadgående vinkel målrettes du stadig mod dit øvre bryst og holder albuerne i en mere stabil position: ved dine sider.
Sub for: Dips
Hvorfor: Dips er en effektiv tricepsbygger, men de fleste mennesker læner sig for langt fremad. Dette placerer din skulderled i en usikker position og risikerer en rotatormanchetskade. Parallelstang pushups giver dig mulighed for at målrette mod de samme muskler uden at svinge albuerne tilbage på bekostning af din skulder.
Endnu ingen kommentarer