Shutterstock
Stress kommer og går, fra overfyldte tidsplaner til ambitiøse håb for din fremtid. Men hvordan du håndterer udfordringerne kan betyde forskellen mellem følelsesmæssigt kaos og klarhed. Men slapp af: Nyere forskning tyder på, at det er vaner, du kan øve dig til at berolige dig selv, omdirigere frustration og se livet fra den lysere side. Med andre ord kan vi alle lære at leve lykkeligere hver dag.
Trending afslapningsteknikker er mere end bare hype. Langt fra sine rødder i Indus-dalen i 5.000 B.C., meditation er blevet “mental husholdning” for alle, fra yogier til travle forældre og ledere. Forskningen er der: Undersøgelser viser, at dyb vejrtrækning og rensning af sindet kan reducere stress, tvangstanker og angst og forbedre hukommelsen og langsom aldring af hjernen. Plus, det lover at øge din effektivitet og evne til multitask samt lyse din dag på stedet. Find din yndlingsform for denne stressmeltende praksis for at få mere ud af livet.
Kernen i meditation er den praksis at sidde i en korsbenet eller siddende stilling, trække vejret dybt og lade din krop og dit sind slappe af. Imidlertid kommer den i utallige former over hele verden fra kendte som Zen og Transcendental Meditation (gjort berømt af Beatles) til andre som Mindfulness Meditation eller endda yoga, som ofte ses som en bevægende meditation.
SE OGSÅ: 5 Heath Fordele ved Yoga
Ifølge Institute of Noetic Sciences er der fire om-fyldte paraplyer: koncentrativ meditation (returnerer dit fokus, når det driver til et enkelt objekt, lyd, billede eller ånde), åben bevidsthed (at være til stede og opmærksom på hvad der sker i og omkring dig), mindfulness (en kombination af koncentration og åben bevidsthed, der endda kan udvides til daglige opgaver som at spise, køre bil eller husarbejde) og guidet meditation (enhver form for meditation, der kan styres af en lærer eller lydoptagelse, der fremkalder visse billedsprog). ”Meditation er personlig, og det er vigtigt for folk at finde en praksis, der er behagelig for dem. Heldigvis er der så mange typer, ”siger Krystal L. Culler, M.EN., en certificeret hjerne-sundheds gerontolog og Nathan og Lenore Oscar begavet direktør for Center 4 Brain Health, i Beachwood, OH.
At tage tid ud af din dag til dyb vejrtrækning, koncentrere og visualisere “påvirker vores frontlober, som er ansvarlige for højere ordens tænkningsprocesser, såsom problemløsning, hukommelse, sprog, dømmekraft og impulskontrol. Mange af de positive virkninger af meditationspraksis kan tilskrives funktion i det limbiske system eller følelsesmæssige område af vores hjerner, ”siger Culler. Det påvirker også hjernens neurotransmittere, herunder serotonin (lykke), kortisol (stress), GABA (rolig), endorfiner (har det godt) og melatonin (søvn).
Se næste side for måder, du kan gøre meditation lettere.
Hilsen billede
Start med at prøve at afsætte 10 minutter om dagen, som du kan opdele i to segmenter: fem minutter om morgenen og fem minutter om natten. Tiden er ikke så vigtig som blot at gøre det regelmæssigt. Du kan sidde i en stol eller ligge ned, alt efter hvad der føles mest behageligt.
Måske vil du bruge et mantra. Prøv en personlig bekræftelse som "Jeg er elsket" eller "Jeg har fred" eller et mere populært mantra som "om" at fokusere på, mens du mediterer. Gentag bare dit mantra på både indånding og udånding
Din ånde er det vigtigste redskab og er også vigtig for stressreduktion. Prøv at bruge fire optællinger på din indånding og otte optællinger på din udånding. Din ånde bør ikke tvinges eller spændes på nogen måde, så vær ikke bekymret, hvis det tager dig tid at arbejde op til otte tællinger.
Det er helt normalt, at sindet vandrer, mens du mediterer. Så når du bemærker dette sker, skal du blot bringe din opmærksomhed tilbage på din ånde.
Du kan være en af de mange mennesker, der foretrækker at meditere, når en anden guider dig på meditationsrejsen. Mentors Channel giver et væld af guidede meditationer og ressourcer til dem, der foretrækker det, eller se Hers 'bedste app-valg nedenfor.
Nogle gange har du brug for et lille lydsignal for at hjælpe dig med at afkøle dine jetfly.
Prøv at lytte til meditativ musik eller mere specifikt lyden af tibetanske sangskåle. Det er en billig pris for at finde din lykke, der understøttes af forskning, der viser, at lyden kan øge stemningen og forbedre følelsen af sammenhæng.
For en mere fælles oplevelse, se efter et "lydbad" i dit område. "Denne type meditation tilbyder en 'kropsmassage' gennem lydvibrationer, som deltagerne er i stand til at føle," siger Culler. Forestil dig dig selv i et rum med god akustik, enten sidder på tværs af benene eller ligger på ryggen, mens en lydbadmusiker forsigtigt spiller en eller mange tibetanske sangskåle og klokker, mens du trækker vejret, mediterer og / eller slapper af i søvn. "Vibrationerne ændrer alfa hjernebølger, der fremmer dyb afslapning," siger Culler. ”Deltagerne kan opleve øget fokus og bevidsthed, forbedret søvn og indre fred.”
SE OGSÅ: Yoga udgør for vægttab
Forskning fra University of Oxford i Storbritannien viser, at hjerterytme kan synkroniseres under gruppesang, hvilket kan forklare, hvorfor sang sammen undertiden føles som en guidet gruppemeditation. Bælte en melodi med koret har også vist mærkbare reduktioner i stresshormonet kortisol, og begrænsede undersøgelser viser, at hormonniveauerne af oxytocin, som hjælper dig med at føle dig mere bundet til andre, kan stige under gruppesang. Desuden kan sang hjælpe med at mindske depression.
Når man ser bort fra det faktum, at din konstante forbindelse kan være skyld i størstedelen af dit stress, viser forskning, at der er humørsvingende effekter ved at bruge en af overflod af apps og videoer, der er tilgængelige i dag, til at guide dig gennem meditation på dine håndholdte enheder ifølge til Frontiers in Psychology. Sød, lys grafik; brugervenlige grænseflader; beroligende scener; venlige udfordringer øjeblikkelige samfund (selv Russell Simmons har en meditationsapp); og reams af guidede meditationer i et enkelt online-rum betyder, at du endelig kan få lidt ro fra din telefon! Her er et par af vores foretrukne spændingsmålere (billedet ovenfor fra venstre mod højre):
Insight Timer
Vi elsker adgangen til mere end 2.000 gratis guidede meditationer, musik og mere fra lærere over hele verden plus øjeblikkeligt fællesskab. (Gratis: iOS, Android)
Sattva
Inkluderer en simpel timer, masser af gratis guidede meditationer, deling af samfund, hvis det ønskes. (Gratis: iOS, Android; fem-, syv-, 14-, 21-dages udfordringer mod et gebyr)
Berolige
Guidet vejrtrækning og meditation, naturscener og lyde. (Gratis syv-dages program og vejrtrækningsvejledning: iOS, Android)
Headspace
Meditation for dem, der ikke ønsker de åndelige aspekter, men i stedet ønsker et motionscenter for sindet. (Gratis 10-dages program: iOS, Android)
Meditation Studio
Mere end 200 guidede meditationer og kurser fra forskellige lærere plus hjælp til søvn og boost af selvtillid. ($ 4: iOS, Android)
SE OGSÅ: 13 Imponerende Yoga Instagram-konti
Endnu ingen kommentarer