Intensitet er et varmt emne i jernverdenen. De almindelige muskelmagasiner synes at fortolke træningsintensiteten som simpelthen "at arbejde rigtig hårdt" og vil beskrive Mr. Sponsoreret Bodybuilder Du Jours stringente træning som noget i retning af "mind-blowingly intense", yderligere illustreret med sider med kornede fotos af en 300 pund behemoth, der kaster gennem hver biceps-øvelse, som Weider-brødrene nogensinde kom op med.
Efter endt eksamen ud over typisk muskelhovedbadeværelseslæsning lærer man imidlertid, at "intensitet" i styrketræning ikke henviser til mængden af følelsesmæssig ophidselse eller ubehag, der opleves under træning, men snarere vægten på baren.
Absolut intensitet henviser til den absolutte belastning på stangen, ofte målt i pund eller kg. Men når folk begynder at tale om procenter i styrketræning, hvad de henviser til er relativ intensitet. Dette er en beskrivelse af intensiteten i forhold til din 1-rep max.
Procentdele er en integreret del af intelligent styrketræning. De tillader trænere fra alle hjørner at komme på samme side, så diskussioner om træning og indlæsningsparametre kan finde sted uden behov for at stille mange baggrundsspørgsmål.
For den nye trainee kan dette dog virke unødvendigt eksklusivt eller prætentiøst, ligesom styrketræningsækvivalenten med buttede, brillebragte mænd i Bazinga-t-shirts, der hilser hinanden i Klingon, men forståelse af procentdele er bestemt mere nyttigt.
For de fleste styrkesport er intensitet den parameter, der bestemmer meget af træningseffekten. Hvis dit mål er at udvikle absolut styrke, vil det kræve visse niveauer af intensitet, ligesom hvis dit mål er at udvikle hypertrofi, ville det ikke give mening at træne med meget lette vægte eller den nyeste infomercielle gadget om natten.
Vægten på bjælken - eller mere præcist, den krævede indsats for at flytte den - vil bestemme langt størstedelen af din træningseffekt. Volumen bestemmer størrelsen af denne effekt.
Så hvis du træner med et formål i tankerne - ethvert formål - og ikke er opmærksom på intensitet, så er der en stor chance for, at du ikke opnår den effekt, du ønsker. Endnu bedre, jo mere du forstår den træningseffekt, som hver type intensitet kan producere, jo mere kirurgisk kan du være i din træning. Og præcis træning er effektiv træning.
Som bemærket beskrives træningsintensitet ofte som procentdelen af 1-rep max for en bestemt lift. Men der er problemer med denne metode, nemlig at kroppen ikke ved eller særlig interesserer sig for, hvor meget vægt der er på baren. De tilpasninger, der opstår ved træning, er et resultat af spænding og varighed.
Kroppen reagerer på ting som muskelens sammentrækningskraft, hvor længe sammentrækningen varer, og hvor mange sammentrækninger der var. En procentdel er ikke nødvendigvis en præcis måde at beskrive dette på, da forskellige løftere vil præstere forskelligt.
Hvis to løftere udfører 3 reps med 85%, kan den ene løfter måske finde opgaven som en moderat indsats, mens den anden måske finder den næsten umulig. Forholdet mellem hurtig trækning og langsomt trækning af fibre, træningshistorie og andre fysiologiske problemer spiller alle en rolle her.
Dernæst er der spørgsmålet om at have nøjagtige maxer at arbejde med. Sådanne nøjagtige data er ikke altid tilgængelige, især for elevatorer.
Af disse grunde foretrækker jeg at beskrive intensiteter i form af reps-per-sæt> og RPE (hastighed for opfattet anstrengelse). Dette giver mulighed for større individualisering af træningen.
RPE-skalaen er beskrevet i følgende skema:
Med dette diagram kan vi ikke kun beskrive intensiteten af en lift med mere nøjagtighed, men RPE-kort er også automatisk regulerende, hvilket betyder, at de hjælper os med at modulere vores træning på en given dag.
Her er et eksempel. For de fleste vil 85% for 3 reps resultere i en @ 9 RPE. Det betyder, at når du lægger bjælken, tænker du, ”Ja, jeg kunne have gjort en mere.”
Men hvis du glemte at pakke din frokost eller holdt op med at se sent op Savnet i kamp (igen) natten før, mens du måske føler dig halvt poset, ændrer den 85% belastning sig ikke - det vil kræve det samme arbejde, som det ville, hvis du havde en god dag.
I det mindste får du ikke de samme træningseffekter med hensyn til spænding og varighed. Værre, du kan ende med at blive skadet.
En bedre tilgang er at arbejde med RPE'er, så vægten på stangen reduceres på en dårlig dag, da det tager mindre vægt at nå x 3 @ 9. Men på en god dag vil det tage mere vægt at nå x3 @ 9. Sådan er RPE'er automatisk regulerende.
At beskrive intensitet med hensyn til reps og RPE bringer os tættere på at tilnærme den spænding og varighed, som dine muskler reagerer på, hvilket giver en mere præcis træningseffekt.
Nu hvor du forstår vigtigheden af korrekt beskrivelse af intensitet, er der et par potentielle træningseffekter, og hvordan man opnår dem.
Træning for forbedret neurale effektivitet forveksles ofte med træning for at forbedre maksimal styrke. Imidlertid kan en lang række intensiteter bruges til at forbedre maksimal styrke, ikke kun lave reps.
Målet med neurologisk effektivitetstræning er at forbedre centralnervesystemets evne til at aktivere motoriske enheder gennem inter-muskulær koordination, intramuskulær koordination og hastighedskodning. For at opnå disse effekter for at hjælpe med at forberede sig på en 1RM skal du træne i høje intensiteter.
Dette betyder, at du skal fokusere din opmærksomhed på 1-3 rep-området og bruge RPE'er fra 9 til 10. Noget som x1 @ 8 kunne også passe ind i kategorien neurale effektivitet, men ikke så godt som nogle andre. Det samme gælder for x4 @ 10, men dette grænser op til andre mål.
At lære at male er et stort emne. Der er meget gode grunde til at lære at slibe en tung vægt, selvom de ligger uden for denne artikels anvendelsesområde. Det er tilstrækkeligt at sige, hvis du ikke er i stand til at slibe en PR, ville du have ramt den PR, hvis du kunne slib det ud. Så at blive bedre til det, du suger på, er normalt en prioritet.
For at blive bedre til at male en vægt skal du dybest set øve dig. Det betyder at øge reps og RPE er lidt. Reps skal sidde omkring 3 til 6 og normalt koncentrere sig om sæt på omkring 5. RPE'er vil være i intervallet @ 9 til @ 10 og er ofte @ 10.
Hvis du er meget god til at slibe en maksimal vægt, kan det være tid til at introducere noget eksplosivitet i din træning. Dette vil hjælpe din samlede kraftproduktion og kan hjælpe med at udløse nye gevinster i maksimal styrke.
At udvikle eksplosivitet er dybest set det modsatte af at lære at male. Til dette vil du gerne reducere reps og RPE'er. At udføre 1 til 3 reps er igen mest effektivt, men hold RPE'erne i intervallet @ 7 og @ 8. Dette giver dig mulighed for at udføre flere sæt for at opnå de krævede lydstyrkeniveauer, hvilket resulterer i flere “første reps.”Da din første rep er din mest eksplosive rep, vil dette lære din krop at være mere eksplosiv.
Selve "Hypertrofi" kan udvikles ved hjælp af næsten ethvert rep-interval, men jeg har fundet det mere effektivt at bryde hypertrofi i bestemte dele. At adressere det på denne måde indsnævrer valgene og giver mere præcision i vores valg.
Myofibriller er de kontraktile elementer i muskelfibren, hvilket betyder at de gør den egentlige kontrahering. Ved at vokse myofibrillerne større, får du flere kontraktile proteiner til rådighed. Flere kontraktile proteiner (brugt af et velafstemt nervesystem) resulterer i større styrke. Eller hvis du ikke er i styrke, vil det resultere i et tættere udseende eftertragtet af bodybuildere.
Myofibril hypertrofi opnås bedst ved lavere reps (efter bodybuilding standarder), men ikke "powerlifting low reps.”Vi taler 4 til 8 reps, hvor det meste af din tid er koncentreret i området 5 til 6. Dette giver tilstrækkelig tid under spænding til at stresse myofibrillerne til tilpasning.
Med hensyn til dine RPE'er skal du holde dem i intervallet @ 8 til @ 10. Brug af @ 8 er acceptabelt i den nedre ende af dit rep-område, mens det er bedre at bruge @ 10, hvis du er i den højere ende af rep-området. Hvis du er i tvivl, skal du bare bruge @ 9.
Så hvordan kan du indarbejde disse ideer i din træning?
Start med at logge din RPE i din træningslog. Dette er en stor vane at komme ind på og er et meget mere beskrivende middel til at beskrive, hvor hårdt et bestemt sæt var i modsætning til at sige "let" eller "halvdårligt" eller "Jeg lort bare mine bukser.”
Når du lærer, hvad RPE er, som dit program forsøger at producere, skal du stole mere på dem.
For eksempel, hvis dit program kræver, at du udfører 3 reps med 85%, og du ved, at dette normalt producerer et @ 9-sæt, skal du bare arbejde op til 3 reps @ 9 og lade vægten falde hvor det vil, enten over 85% hvis du har en god dag eller under 85%, hvis du har en dårlig dag.
Til sidst vil du være i stand til at strukturere dit program omkring reps og RPE'er, men det tager tid, så lad det ske organisk.
Se din RPE er længe nok, og du vil se mønstrene dukke op. Derefter kan du begynde at styre dem og være mere specifikke med de træningseffekter, du forfølger. Dette vil føre til bedre gevinster i fremtiden.
Så for at gennemgå:
Forhåbentlig gav denne artikel dig nogle indblik i, hvordan du bruger rep og RPE-parring til effektivt at programmere din træning baseret på et par fælles træningsmål.
Husk, intensitet er en glidende skala. Vi kan lide at opdele ting, da det hjælper os med at forstå det lettere, men træningseffekterne beskrevet ovenfor er ikke isolerede. Uddannelse for et mål vil have en vis mængde afblødning til andre mål.
Brug disse oplysninger til at hjælpe dig med at programmere din egen træning med større præcision, men glem ikke at overveje volumener også. Der er masser af ressourcer til rådighed for at hjælpe dig med at planlægge passende træningsvolumener som Prelifhin's diagram eller en lang række andre værktøjer. Du kan også bruge RTS-metoderne til volumestyring, der findes på websiden Reactive Training Systems.
Uanset hvad vil større præcision i din træning resultere i, at du får den træningseffekt, du leder efter. Det giver dig mulighed for at planlægge med mere nøjagtighed og vil hjælpe dig med at få bedre, hurtigere resultater ved at lytte til din krop - for selv de bedste af os har lejlighedsvis på off-day!
Endnu ingen kommentarer