f “Manglende planlægning planlægger at mislykkes.”
Som de fleste bedrifter kræver det en korrekt forberedelse at sætte en personlig rekord i flere måneder med sportsspecifik træning, ernæring, fokus og øvelse. Ofte går begyndere og mellemløftere ind i et fitnesscenter på en given dag og sætter mirakuløst nye personlige rekorder.
Efterhånden som man bliver mere avanceret i deres kondition og træning, forekommer det at opsætte og opnå personlige poster sjældnere, nogle gange kun en gang hvert par måneder. Forberedelsen til den PR startede måneder før, da træningsplaner, mål og tidslinjer blev sat.
Ud over at tilspænde en atletes træningsprogram korrekt, der fører op til deres næste konkurrence, kan trænere og atleter strukturere det sidste døgn, der fører op til et PR-forsøg på at maksimere deres mentale og fysiske beredskab. Ved at forstå rollerne for fysiologiske og psykologiske faktorer, der påvirker os alle, kan vi bedre tilpasse os, indstille en PR og udvikle os.
(Lær mere om tilspidsning fra folkene i California Strength her.)
Krop: Aktiv hvile og restitution øger systemisk blodgennemstrømning til dine muskler og led. Sund søvn og ernæring vil resultere i store gevinster. Derudover skal du være smart med at forbruge nok vand. Selvom dehydrering har de største virkninger på udholdenhedstræning og styrketræning (flere sæt og reps), har nogle undersøgelser antydet, at 3-4% dehydrering (af kropsmasse) kan nedsætte muskelstyrke og styrke med 2-3%. Det kan være forskellen mellem at ramme i alt 257 kg i stedet for 250 kg (over 15 kg!).
Sind: Tålmodighed. Begynd at forestille dig dagen for og forbered dig mentalt på kamp. Marker din kalender og forstå, at hvad du laver nu, vil påvirke din forestilling.
Find tid til at ødelægge dine tanker. Den ekstra tid, du har, siden du tager en hviledag (eller to), skal stadig være din tid. Tag et bad, læs en bog i sengen eller tag en lur. Lad ikke andre belastninger stjæle dit fokus.
T-Minus 4-12 timer
Krop: Efter en solid 8 timers søvn, start morgenen med en let aktivitet. Bliv løs og bliv opmærksom på din krop. Lyt til, hvad det siger, og arkiver disse oplysninger til din opvarmningsrutine.
Mind: Mentalt kan du ikke have en dårlig start. Du har trænet hårdt og har sat dig selv i en position til succes. At erkende bolden er i din bane vil give dig mulighed for at holde fokus på den aktuelle opgave.
Krop: Forsyn dig selv med en stabil kilde til kulhydrater og protein (hyperlink til ernæringsartikel). Kulhydraterne er din vigtigste valuta for energi under din træning, og proteinet holder aminopuljerne fulde.
Mind: Forbered dig mentalt på din opvarmningsproces, hvordan du vil bevæge dig omkring inden løftene. Har en plan for de sidste 2-4 timer, der fører op til elevationerne. Visualiser dig selv i den nærmeste fremtid og udfør din plan.
Krop: Dette er din sidste kontrol af, hvordan tingene føles fysisk. Tag et øjeblik og komme i kontakt med din krop, muskler og led. Eventuelle dvælende aspekter vil kræve noget dedikeret skumrulning (hyperlink skumrulleartikel) og fokus under din opvarmning.
Mind: Hjernen fungerer væk fra glukose (sukker). På dette tidspunkt vil du begynde at forbruge nogle hurtigere kulhydratkilder, dem med mindre fiber og fedt for at hjælpe din krop med at fordøje og behandle dem meget hurtigere. Smid H2O af kvalitet, et par kopper sort kaffe eller grøn te, og dit sind vil være opmærksomt og klar til at gå.
Krop: Start opvarmningen. Forøg hjertefrekvensen, og hold dig til din normale rutine. Nogle gange ændrer atleter visse variabler, når selvtvivl kryber ind i deres sind. Det er ikke tid til at ændre ting. De bedste atleter har øvet sig i at forberede sig på en maksimal løft, idet de sørger for, at hver opvarmning, opsætning og rep udføres perfekt.
Mind: Visualiser din lift. Visualiser din opsætning, udførelsen og hvordan det føltes at have en fantastisk præstation. Disse teknikker er blevet etableret i tidligere undersøgelser og har vist sig at have en positiv og signifikant effekt på ydeevnen.
Krop: Træk vejret. Sid ned. Sæt kroppen og forbind med dit sind. Ofte ser jeg folk i dette vindue begynder at blive superstødte, skrigende og pacing. Selvom det er effektive strategier for at få CNS-affyring og binyrerne i gang, kan de påvirkes, og efterlade dit CNS og din energi, hvis du ikke har forberedt dig og / eller blev hypet i det rigtige øjeblik. Forstå din krop, og bliv rolig, indtil det er tid.
Mind: Hvis du ikke har forberedt dig på en lift før, er nøglen at fjerne alle andre distraktioner. Begynd at visualisere din opsætning, udførelse og succesfulde løft. Forenkle bevægelsen i dine 1-3 bevægelsestegn, og begynd at recitere dit mantra (se nedenfor). Det bedste, du kan gøre her, er at forenkle alt. Teknik er meget vigtig, men maksimal indsats og fokus er 100% vital.
Krop: Træk vejret dybt. Bring din spænding ind i mellemgulvet, og begynd at føle spændingen i hele din krop vokse ind i dine ben, fødder, arme og hænder. Slip dine skuldre og pak lats. Træk vejret, klem og angreb
Mind: Fokuser på 1-2 handlingsord eller spørgsmål. Kald dem dit mantra, som du vil. Måske er det "Fast Elbows" eller "Stay over Bar" som forberedelse til en ren, eller måske er det lidt mere aggressivt, som f.eks. Min personlige favorit fra en træningspartner, Mike Barbot, da han nærmede sig en bund på 350 lb foran squat, ”Kom Fu & $ er, du kommer med mig!”
Krop: Tænk ikke, eller hvis du gør det, er det kun på dit mantra og en cue. Du har praktiseret og simuleret dette øjeblik allerede i træning. Konkurrencen skal være hvor du skinner.
Mind: Der er intet tilbage at gøre end bare at gøre det.
Efter en forestilling, god eller dårlig, afspiller vi ofte de sidste øjeblikke i vores sind igen og igen for det, der ser ud til at være en evighed. Disse vigtige øjeblikke skal tages i, begge ser tilbage på det gode, dårlige og grimme. Bare husk, hver oplevelse kan give en mulighed for forbedring.
Mike har en kandidatgrad i træningsfysiologi fra Columbia University i NYC, USA. Han er Mike er assisterende træner for styrke og konditionering ved NYU og medstifter af J2FIT Human Performance i NYC, USA. Mike er grundlægger af The Barbell CEO, et livsstilsmærke dedikeret til de stærkeste trænere, iværksættere og sind.
Endnu ingen kommentarer