Sådan får du to-dages styrketræning til at fungere for dig

4627
Vovich Geniusovich

Jeg prøver at undgå at tale for meget om at løfte uden for styrkeverdenen. Forståeligt nok er de fleste ligeglad med hvad du laver i gymnastiksalen, og for det meste er de der gør det ofte efter begrundelse for deres sørgeligt vildledte vaner. Men nu og da vil nogen stille et direkte løftende spørgsmål, der bare ikke kan undgås høfligt. Som det var tilfældet for et par uger siden i et jobinterview for en markedsføringsrolle i en 'sund' fødekæde, forudsat at jeg var i et sikkert selskab, åbnede jeg op.

”Så hvor ofte træner du?”
”Sandsynligvis omkring to til tre gange.”

"En uge?”

"En dag.”

”Hvorfor skulle nogen gøre det?”

“Errrrrm, for at blive stærkere”

Cue fem minutter af mig at skulle diplomatisk forklare min begrundelse. Heldigvis betød det dog, at jeg ikke behøvede at tale om min manglende markedsføringserfaring, og jeg forlod den café med et jobtilbud, men desværre ingen potentielle træningspartnere. Virkeligheden er, at på trods af stigmaet er træning flere gange om dagen ikke kun for professionelle atleter og underlige; det er en glimrende løsning for alle med nem adgang til et fitnesscenter og som ønsker at få mest muligt ud af deres sessioner.

Der er et par forskellige måder at komme i flere sessioner på en dag, den første er, hvad jeg anbefaler: at opdele dine vigtigste elevatorer og tilbehør arbejde i to mindre sessioner med en hvile i midten. Den anden mulighed er bare at tilføje flere separate træningssessioner i. For den normale person er sidstnævnte sjældent mulig; fuldtidsjob og sociale forpligtelser har en grim vane at fratage dig den krævede restitutionstid for at træne som en bulgarsk vægtløfter.

De første fire uger

Planlæg din træning omkring din egen dag; hvad der fungerer mest er at gå på vej til eller fra arbejde med en "pumpe" -session om morgenen og derefter en eftermiddag / aften-session med større vægte og mere intensitet. Dette giver ikke kun den mest opsvingstid mellem sessionerne, men reducerer rejsen til gymnastiksalen. Hvis du har et hjem eller et motionscenter, er det endnu nemmere.

At lette dig selv ind i denne højere frekvens er nøglen til ikke at brænde ud i de første par uger; i stedet for bare at hoppe ind med to gange de tunge sessioner en uges start let og bygge. Den følgende fire ugers plan har vist sig at gøre netop det og tænk på det som en opvarmning til din hovedsession.

I starten er disse morgensessioner bare designet til at få dig i bevægelse og styrke de grundlæggende bevægelser. Modstå fristelsen til at springe over dette vitale stykke puslespil og bare springe ind i dobbeltløftningsdage, din krop vil takke dig, og du vil begynde at se forbedringer i bevægelse og styrke, inden de fire uger er op.

Uge et og to morgenmøde

  • Fem sæt pull-ups (3-5 reps kort for fejl)
  • Fem sæt push-ups (5-10 reps kort for fejl)
  • Fem sæt med 15 på en GHD (Kettlebell-gynger fungerer i et skub som erstatning)
  • Fem sæt med 5 midlertidige front squats (holder det let)

Uge en og to aften session

  • Træn som normalt, efter dit typiske program.

Uge tre og fire morgensession

  • Fem sæt pull ups (2 reps kort for fiasko) suppleret med fem sæt push-ups (5 reps kort for fiasko)
  • Fem sæt med 15 på en GHD (Kettlebell gynger fungerer i et skub som en erstatning) suppleret med fem sæt med 5 pauser i front (holder det lys)
  • Én tilbehørsbevægelse fra aftenen.

Uge en og to aften session

  • Som normalt, men uden tilbehørets bevægelser udført om morgenen fra morgensessionen.

Den rigtige aftale

Når din krop og rutine tilpasser sig den øgede hyppighed og volumen for de to om dagen, kan du begynde at tilpasse programmet lidt, selvom jeg kraftigt foreslår at holde pull ups, push ups, lette squats og bageste kædebevægelser i ( læs mere om kropsvægtstræning for styrke her). Du kan sætte disse grundlæggende bevægelser sammen i et kredsløb og sprænge igennem dem på tyve minutter, men din krop vil takke dig. Oven i disse grundlæggende kan du begynde at tilføje mere intense bevægelser / tungere vægte i disse AM-sessioner, når du føler dig klar.

Den bedste måde at gøre dette på er at langsomt bytte dine bevægelser om aftenen til tilbehør om morgenen. Dette giver dig mere tid og energi til virkelig at få mest muligt ud af de store elevatorer eller WODS om aftenen. Den anden mulighed er at bruge de morgentimer til at få en svaghed og måske endda gøre det til en styrke. Kæmper for at ryste? Du vil ikke være efter at have arbejdet med teknikken hver morgen i et par uger; det samme gælder fedtreduktion, konditionering eller næsten enhver anden bevægelse.

Bare husk hvad du laver i gymnastiksalen, du skal være i stand til at komme sig, så hvis du kæmper for at låse tunge markløft ud, er det ikke svaret på maxing på rack pull hver morgen. Men dumbbell-rækker med høj lydstyrke og teknikarbejde kan være en god start.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Billeder: Christo Bland


Endnu ingen kommentarer