Det ser ud til, at du lige den anden dag lavede din sædvanlige kick-ass brystrutine og fik en fantastisk pumpe. Dine brystplader følte, at de sprang ud af din skjorte. Du følte dig stor og så enorm ud. Musklerne nød en dyb ømhed og derefter en dejlig fylde i de efterfølgende dage. Din energi var fantastisk, din styrke var fantastisk, og det virkede som jo mere du gjorde, jo mere spiste din krop den op.
Men så forsvandt din energi sammen med de store pumper. I hele din krop blev alt, hvad du følte, fladt ud. Styrke tog et dyk. Du forsøgte at skubbe igennem det ved at tilføje sæt, ændre træningssekvenser, prøve en af disse drinks før træning, gøre tvungne gentagelser, endda hæve dine kalorier. Alligevel var det alt til ingen nytte. Det gik aldrig op for dig at tage lidt tid og give det område hvile, selv efter at du har mistet størrelsen. Dette koncept var bare for kontraintuitivt til, at du kunne omfavne.
Det gav ingen mening, at du faktisk skulle gøre mindre for en kropsdel, der falmer. Så i stedet for - selvom du hader at indrømme det for dig selv, blev du i panik og gik i den modsatte retning. Du endte med at tilføje en ekstra brysttræning, dybest set slå brystet lidt oftere i et forsøg på at skubbe området tilbage til livet.
Du prøvede endda at tvinge den sædvanlige vægt op, før du begyndte at føle bunden. Og det var den største fejl, for så skete det: Du sårede dig selv. Ikke forfærdeligt, men nok til at sende en kraftig besked dybt ned i din psyke, som du virkelig måtte bakke op.
Så hvad fanden skete der??
Svaret er, at du blev overtrænet. Du troede aldrig rigtig, at det kunne ske for dig, men det skete.
Lektionen: Undervurder aldrig, hvor ægte diffcult det er at vide, når du træner for ofte, udfører for mange sæt til en kropsdel eller, vigtigst af alt, er fladt overtrænet. Mens mindre erfarne løftere er de mest sårbare, falder selv de mest erfarne bodybuildere i denne fælde, fordi det er svært at give slip på den snoede tro på, at mere er bedre. Så før du bliver for fanget i at tilføje flere sæt, flere reps eller hyppigere træning med færre dage med, skal du vide, at hvis du går den rute, er overtræning lige rundt om hjørnet. Det er en utilsigtet form for selvforskyldt bodybuilding-selvmord, der alt for let bliver ukendt, indtil det pludselig er for sent.
Ofte er tegnene på overtræning ikke dem, du forventer. Måske det mest esoteriske og udfordrende symptom at forbinde med fænomenet er tab eller mindskelse af forsinket debut af muskelsårhed (DOMS). Mens DOMS ofte tages som et tegn på mindre end optimal konditionering af mange atleter, der betragter det som deres bane, er det for bodybuildere et absolut kritisk slutpunkt, et der betyder tilstrækkelig beskatning af musklerne og derfor forestående muskelvækst genopretning. For bodybuilderen er DOMS et mål for de fleste kropsdele. Selvom ikke alle dine kropsdele reagerer på denne måde, er ømhed et barometer, som du kan måle, om du har ramt en muskel hårdt nok.
Så når DOMS ikke forekommer efter en meget hård træning på en kropsdel, der har tendens til at blive øm let og regelmæssigt, kan det være et tegn på overtræning. Når det sker, skal du bekæmpe trangen til at ramme den kropsdel igen for tidligt. Det er en af de sværeste ting at modstå i bodybuilding, for når du ikke føler musklen blæst væk, har du det som om du ikke gjorde nok og vil gå lige tilbage på det. Mest hver bodybuilder har gjort sig skyldig i dette på et eller andet tidspunkt. Nøglen er dog at minde dig selv om, at bare fordi en kropsdel ikke er øm, betyder det ikke, at den ikke har brug for den samme restitutionstid eller måske endnu mere restitutionstid end normalt.
Men hvad enten det er formindsket DOMS eller et af de andre tegn, jeg har beskrevet - eller endda hvis det er et symptom, jeg ikke har nævnt - pointen er at være opmærksom på uvelkomne ændringer i din krops reaktion på træning.
Historien, jeg fortalte i min introduktion, er et klassisk eksempel på overtræning, der er betegnet med lav energi, en flad pumpe og et styrketab. Disse tidlige symptomer kan forekomme isoleret eller sammen. I løbet af årene har jeg bemærket, at nogle af de tidligste symptomer - selvom de varierer betydeligt fra person til person - inkluderer manglende motivation og et lille fald i appetit. Ifølge en nylig undersøgelse i Japan kan dette skyldes den hormonelle effekt af appetitrelaterede stoffer i vores kroppe. Disse inkluderer endokrine regulatorer af appetit og energibalance, såsom ghrelin og leptin. Undersøgelsens fund tyder på, at nedsatte koncentrationer af ghrelin og leptin er tidlige tegn på akkumuleret træthed, hvilket betyder, at kroppen har oplevet overdreven fysisk stress, og at en overtrænet tilstand er begyndt.
Den samme undersøgelse viste også signifikante reduktioner i de faste koncentrationer af seruminsulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) og frit testosteron, hvilket bekræfter, at anabolske hormoner også lider. Dette kan yderligere forklare de utallige negative symptomer, der signalerer, når et nedbrud er begyndt.
Selvfølgelig kan alt dette sandsynligvis undgås, hvis du har modenhed og selvkontrol til at følge mine instruktioner og anvende nogle af disse forslag. Inden du starter, er der dog nogle vigtige punkter at overveje med hensyn til at stimulere musklerne, mens du stopper kort efter udslettelse.
Den første indebærer at vide, hvornår du har udført nok sæt, da det er den mest almindelige fejl, der gør for mange sæt, der fører til overtræning. Så når det kommer til det nummer, du beslutter dig for, skal du være forsigtig med ikke at overdrive det. Selvom det samlede antal sæt, der er brug for, varierer fra en kropsdel til den næste og fra en person til den næste, er der nogle nuancer, der generelt gælder. Vær især opmærksom på træthed, og spar arbejdet til fiasko og tvungne gentagelser i slutningen af træningen af den kropsdel. Hvis du arbejder på at mislykkes og tvinger gentagelser hvert sæt, har du ingen idé om, hvornår muskelen er skudt, og du skal stoppe med at træne den. Du vil være følelsesløs på det tidspunkt og blive slået ud over praktisk opsving. Nøglen er at vide og føle, hvad du laver til enhver tid. Hvis du har fejlet ved den sidste gentagelse af et sæt, og du har mindst et par sæt bag dig, kan det være et godt tidspunkt at stoppe.
Det næste tip til at undgå overtræning er at være meget opmærksom på din pumpe. Træning ud over en maksimal pumpe er normalt ikke nyttigt for muskelvækst og kan faktisk være kontraproduktivt. Stræb efter at forstå din krop, så du ved, hvornår dine muskler pumpes maksimalt, så prøv at komme videre før det første tegn på deflation.
At arbejde en given kropsdel for ofte er en anden sikker måde at overtræne på. Jeg husker, at jeg lærte førstehånds fra bodybuildinglegenden Steve Reeves, at overdreven træningsfrekvens altid fører til overtræning. Reeves, en tidligere Mr. Universe, var berømt for hovedrollen i det tidlige Hercules film, og blev af eksperter på området bredt anset for at have en af de mest tidløse og næsten perfekte bodybuilding-fysikker i historien.
Men hvad der var lidt kendt om Reeves var, at han var en ægte fysisk tekniker, der tilbragte utallige timer på at "finde ud af" sin krop. Når han virkelig ønskede at se, hvad en bestemt øvelse gjorde med en bestemt muskel, ville han afstå fra at træne den muskel i to uger og derefter bare udføre den pågældende bevægelse. Det genklang hos mig, fordi jeg i de følgende år udviklede min egen tilgang til at undgå overtræning ved at vælge en kropsdel, der skulle gå glip af hver uge eller to. Jeg ville rotere og arbejde mig gennem hver kropsdel, så på et eller andet tidspunkt ville hele min krop få mere hvile.
Endnu ingen kommentarer