Sådan holder du dine skuldre sunde

Skuldre er komplicerede. Når alt kommer til alt har du brug for alle disse knogler, sener og muskler for at opretholde 360 ​​° bevægelse. Men med evnen til at nå op, ned og rundt omkring kommer en ustabilitet, der medfører en høj risiko for skade.

Derfor er skuldersmerter en af ​​de mest almindelige fysiske klager, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. "De fleste øvre kropsøvelser lægger en enorm belastning på skuldrene," forklarer Anthony D'Angelo, M.S.P.T., senior vicepræsident for kliniske operationer for professionel fysioterapi. ”Disse eksterne kræfter kan forårsage træthed, sammenbrud og eventuel fiasko.”

Hendes træning

5-trænings skulderforstærkende kredsløb for at forebygge ..

En samling af dynamiske strækninger for at øge dit bevægelsesområde.

Læs artiklen

Hvad er det?

En af de mest almindelige kvæstelser for vægtløftere er skulderimpingementsyndrom, som kan stamme fra bevægelsen for at løfte din arm til skulderhøjde. Denne bevægelse får rummet mellem acromion (en knoglet forlængelse af skulderbladet) og rotatormanchet sener til at indsnævre. "Akromionen kan gnides mod senerne og bursaen (en væskefyldt pose, der hjælper med at reducere friktion i skulderområdet) og forårsager irritation og smerte," siger D'Angelo. Venstre ukontrolleret, denne friktion kan skabe mikrotårer, forårsage smerte og betændelse eller en tåre i rotatormanchetten.

Hvordan sker det??

Enhver aktivitet, der kræver, at dine arme gentagne gange løftes over skuldrene, kan sætte dig i fare for en skade. Det inkluderer sport som svømning, golf og softball samt øvelser som militære presser eller lat pulldowns. Men dine gener kan også skyldes. ”Nogle mennesker er naturligvis mere løsledede end andre, hvilket kan sætte dem i større risiko for impingement og ustabilitet,” bemærker Armin Tehrany, M.D., en ortopædkirurg og grundlægger af Manhattan Orthopedic Care i New York. Hvis du har mere bevægelse i skuldrene, siger han, vil leddene have en større tendens til at skifte ind og ud under træning, hvilket øger chancerne for at udvikle en impingement.

Tegn på problemer

Skulderhindringer begynder ofte med en kedelig smerte nær skulderbladet eller lateral deltoid. Hvis ubehandlet, kan der forekomme yderligere symptomer, herunder vanskeligheder med at løfte armen fremad eller til siden. Du kan også føle smerte på den berørte side, når du prøver at sove. Hvis du er i gymnastiksalen, kan du finde det smertefuldt at gøre et træk som en skulderpresse eller lignende overheadbevægelser, eller hvis du prøver at nå din arm bag ryggen. "Det kan være en skarp, stikkende smerte nær overfladen af ​​din hud snarere end dybt inde i leddet," siger Tehrany.

Behandlingsmuligheder

Milde tilfælde - de i begyndelsen - behandles normalt med en kombination af antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen eller naproxen sammen med hvile og fysioterapi for at styrke skulder og rotatormanchet.

"Medikamentet vil reducere betændelsen i senerne, som derefter sænker smerterne og inhiberingen af ​​muskelen, så den kan genoptage normal funktion," siger D'Angelo. Du føler muligvis ikke forskel i cirka tre dage, da det kan tage tid for antiinflammatoriske midler at udføre deres arbejde. De fleste patienter vil opleve næsten en fuldstændig forbedring inden for tre til seks måneder.

Mere alvorlige impingementproblemer kan kræve en kortisoninjektion for at fjerne noget af betændelsen. Endnu mere avancerede tilfælde kan kræve kirurgi, som kan involvere fjernelse af betændt bursa sammen med udjævning af akromionen for at forhindre fremtidige problemer med impingement, bemærker Teherany.

At forblive sund

Selvom fysioterapi hjælper med at styrke og stabilisere skuldermuskulaturen, hvis du har at gøre med skulderimpingementsyndrom, vil de fleste behandlinger (bortset fra operation) hjælpe med at lindre dine symptomer uden at løse problemet. "Desværre, selvom du begynder at føle dig bedre, er knoglesporen, der forårsager impeditionen, der stadig, så du forbliver i fare for gentagelse og en mulig rotatormanchet rives, når du bliver ældre," advarer Tehrany.

For at bremse din risiko for fremtidig skade skal du fokusere på at opretholde en god kropsholdning. "Kropsholdning er vigtig, da fremadrettede eller afrundede skuldre yderligere indsnævrer mellemrummet mellem rotatormanchetten og underbenet, hvilket øger chancerne for slag," siger D'Angelo. Og hold din træning på et minimum: D'Angelo anbefaler at begrænse overheadaktiviteter til to til tre gange om ugen, og sørg for at du tager fri, hvis nogen symptomer begynder at fremstå.

Det kan også hjælpe med at styrke rotatormanchetten som en form for præhab, siger D'Angelo. Og sørg for at se en læge, hvis du begynder at føle ubehag. ”Hvis der er moderat smerte under din træning, skal du stoppe aktiviteten. Hvis det stadig er på samme niveau af ubehag 24 til 48 timer senere, skal du kontakte din læge, ”rådgiver han. ”Jo hurtigere du finder ud af problemet, jo hurtigere kan du begynde at blive sund.”