Sådan holder du lænden fri for skader

Dit forhold til din ryg kan være kompliceret. Nogle gange gør det nøjagtigt, hvad du vil, hvad enten det er at støtte dig gennem en tung lift eller hjælpe dig med at transportere dagligvarer ind fra bilen. Derefter kan din ryg være en kongelig smerte, der fungerer lige når du har mest brug for det. Desværre har de fleste af os oplevet en form for rygsmerter, hvad enten det er en forbipasserende smerte eller et langvarigt problem. Vi hjælper dig med at erobre kroniske rygsmerter, så du og din ryg endelig kan være lykkelige sammen.

Hvad er problemet?

Din ryg er opdelt i tre sektioner: cervikal rygsøjle (hals), thorax rygsøjle (øvre ryg) og lændehvirvelsøjle (nedre ryg). Rygsøjlen er en indviklet struktur, der består af en række led, ledbånd og nerver, som alle arbejder sammen for at støtte, styrke og flytte resten af ​​din krop. Fordi der er så mange bevægelige dele, har lænden en høj risiko for skade. Mere end 31 millioner amerikanere oplever lændesmerter til enhver tid, ifølge American Chiropractic Association.

Og mens du træner holder dig sund generelt, kan det sætte din ryg i fare for skade, hvis du ikke er forsigtig. Hvis du ikke varmes ordentligt op, udsætter din rygsøjle for gentagne aktiviteter med stor effekt eller blot bruger dårlig form, kan alt føre til rygproblemer. ”Muskler kan ikke fungere fuldt ud, hvis de ikke strækkes eller varmes op. Og påvirkningsaktiviteter som løb sætter kraft på rygsøjlen og leddene, ”forklarer Jeffrey A. Goldstein, M.D., en ortopædisk rygkirurg ved NYU Langone Health i New York

Hendes træning

Sådan undgår du rygsmerter under huk

Tag skridt til at sikre, at din formular er perfekt for at undgå dette almindelige problem.

Læs artiklen

At løfte tunge vægte eller udføre symmetriske øvelser som markløft og knebøjning kan føre til skade, hvis din form er slukket. "Disse aktiviteter kan potentielt forårsage kompression på rygsøjlen, så det er afgørende at have ideel mekanik, mens man gør dem," siger Erica Meloe, en fysioterapeut i privat praksis i New York. Tidligere skader kan også hjemsøge din ryg ved at kaste din form. ”Jeg har set mange patienter med gamle ankelforstuvninger eller en ankelfraktur i anamnesen - når de sidder på huk, skifter de deres vægt til den ene side og ender med at skade deres ryg i processen,” tilføjer Meloe.

Og manglende fleksibilitet og mobilitet kan skabe yderligere problemer. "De fleste mennesker er meget stramme og svage i deres ankler, hofter, øvre ryg og skuldre," siger Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., der er baseret i Clearwater, FL. ”Hvis du kun fokuserer på traditionel styrketræning og ignorerer ledmobilitet, fleksibilitet og kernetræning, øges dine chancer for skade.”

Skadesur

Hvordan kan du fortælle, om dine rygsmerter bare er eftervirkningen af ​​en tung træningsdag eller noget mere alvorligt? Smerter, der varer længere end to dage eller føles kedelige eller skarpe og starter i midten eller siderne af lænden og bevæger sig ind i dine glutes, er ofte en indikator for en potentielt større skade.

"Vær opmærksom på følelsesløshed, prikken, svaghed eller smerter i benene eller tarm- eller blæreproblemer, da dette kan være tegn på neurologiske skader, der kræver hurtig opmærksomhed," advarer Goldstein.

De første trin til behandling af rygsmerter er hvile, is og antiinflammatoriske midler. Men hvil ikke for længe, ​​advarer Meloe. ”Det er fint at tage en dag til at hvile fra en akut skade, men sørg for at bevæge dig hurtigt derefter for at undgå at blive for stiv,” siger Meloe. Når du er klar, kan du prøve at rulle skum eller hænge i en stang for at hjælpe med at løsne ryggen og dekomprimere din rygsøjle.

Hendes træning

Den bageste kædekredsløbstræning

CircuitDenne kredsløbstræning er målrettet mod hele din bageste kædemuskelgruppe.

Læs artiklen

Smerter fra en akut skade skal løses om få dage eller uger. Men vedvarende ubehag efter et par måneder betyder, at det kan være tid til at søge lægehjælp. Venstre ubehandlet begynder du at kompensere i andre områder af din krop, advarer Meloe. ”Med hver gentagelse bliver restitutionstiden længere, og antallet af genskader vil stige,” siger hun.

Forebyggende praksis

Mens rygskader forbliver udbredte, betyder det ikke, at du skal være den, der er i fare. For at sikre, at du forbliver sund, skal du inkorporere følgende anbefalinger i din rutine.

1. Varier dine holdninger.

Undgå at bruge de samme muskler på samme måde, siger Meloe. Det strækker sig ud over gymnastiksalen. ”Hvis du sidder hele dagen, skal du sørge for, at din kardio eller opvarmning består af stående øvelser, som f.eks. Elliptisk eller løbende; hvis du står hele dagen, så prøv cyklen.”Det samme råd gælder for arbejdspladsen, især hvis du har et skrivebordsjob. Prøv at bruge stående skriveborde, der giver dig mulighed for at skifte position i løbet af dagen, bemærker hun, og hold din skærm på et godt niveau, så din nakke ikke er i en anstrengt position i længere tid.

2. Adresse afvigelser.

"Ubalancer, der ofte fører til rygsmerter, omfatter svage eller stramme hamstrings og hofter og dårlig mobilitet i rygsøjlen," siger Gass. ”Indarbejde styrkebevægelser som rygforlængelser, Gymnastiklegemer Jefferson Curls [holder en let vægtstang, benene lige, rul ned gennem rygsøjlenes fulde bevægelsesområde; rull op for at starte] og planker for at styrke kernen, ”siger hun. Gør også strækninger, der hjælper med at dekomprimere rygsøjlen og øge fleksibiliteten; flere yogastillinger er især nyttige. (Tjek nogle strækninger her.)

3. Start langsomt.

Hvis du lige er begyndt med en fitnessplan eller vender tilbage efter en lang fyring, skal du løbe gradvist op. "At lave CrossFit, hvor du svinger tunge kettlebells eller tager boot camp-klasser uden et fundament i styrke, kan forstærke rygskader," tilføjer Meloe, så "se en fysioterapeut for at foretage en baseline-evaluering på forhånd.”

Hendes træning

Strækker sig til stramme hofter

Stærke, men fleksible hoftebøjere er vigtige for at hjælpe dig med at bevæge dig lettere og forbedre dine løft ..

Læs artiklen