Handlingen med at gribe en overliggende bar og trække dig op, indtil din hage rydder den bar, er ret vanskelig for de fleste mennesker.
Faktisk vil nogle individer betragte det som umuligt, men som alt andet, hvor der er en vilje, er der en måde, og chin-ups er ikke anderledes.
Med den rette træning og et par nøgleelementer på plads er det en reel mulighed at opnå 20 chin-ups.
Lad os starte med at se på de tre øverste variabler, der kræves for at komme forbi denne (høje) forhindring:
Kropsvægt (BW) er den øverste faktor. Jo mere du vejer, jo sværere er det at løfte din vægt. Du er sandsynligvis mere succesrig med chin-ups, hvis du vejer tættere på 100 pund, end hvis du vejer tættere på 300 pund. Det giver bare mening.
Kommer der styrke ind for at spille? Absolut, men det er den tredje faktor - det er ikke nummer et af den enkle grund, at et ekstremt stærkt individ vil kæmpe med chin-ups, hvis han er tung.
Tro mig ikke? Bed enhver bodybuilder eller kraftløfter, der koster mere end 250 pund, om at udføre så mange chin-ups som muligt - og jeg taler om strenge, kontrollerede, dead-hang-to-chin-clearing chin-ups - og du vil være i stand til at tælle reps på den ene side, måske to, hvis de er heldige, men ikke mere end det.
Kropssammensætning kommer derefter. Jo højere muskelmasse og lavere kropsfedt, jo bedre! Hvis du har to personer med samme BW, vil den slankere altid vinde ud. Når det kommer til chin-ups og stort set enhver anden BW-træning, er fedt ikke-funktionelt væv Ð det vil ikke bidrage til din præstation og vil simpelthen veje dig ned.
Når avancerede praktikanter påbegynder en kropssammensætningsfase, er målet at opretholde muskelmasse og styrke, mens kropsfedt falder. Ofte går et par pund BW tabt i processen, og slutresultatet med hensyn til chin-ups er, at de absolutte tal kan falde lidt (i.e., i stedet for en 1 RM med yderligere 100 pund fastgjort til en hage / dyppebælte, falder den til 90 pund), men det relative antal stiger altid. Dybest set vil du være i stand til at gøre flere BW chin-ups.
Styrke er den næste faktor. Opbygning af styrke i dine arme, skuldre og ryg hjælper din indsats. Et stærkt greb er også et aktiv, når det kommer til chin-ups. Hvis du næppe kan gøre 1 eller 2 chin-ups, skal det oprindelige mål dog være at forbedre relativ styrke eller evnen til at producere maksimal kraft i forhold til din BW.
Belastningsparametrene, der kræves for at forbedre denne form for styrke, er som følger:
Lad os se på nogle specifikke metoder til at forbedre din evne til at udføre en chin-up. Først en hurtig gennemgang: isometrisk styrke er 10-15% større end koncentrisk styrke, og excentrisk styrke kan være så meget som 40% større end isometrisk styrke. (En stor artikel om dette emne er "Strength Training: Structure, Principles, and Methodology" af Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Hvis du ikke er i stand til at hæve din krop fra et dødt hænge i bundpositionen på en hage, indtil din hage rydder bjælken i øverste position (i.e., koncentrisk handling), og fokus derefter på de stærkere isometriske (statiske) og excentriske (sænkende) handlinger. Sådan gør du det ..
For excentrisk træning skal du udføre partner- eller båndassisteret chin-ups (hvor din partner holder på dine ben, eller du hænger begge fødder ind i et bånd, der er fastgjort til overheadstangen) og understreger en langsom, kontrolleret sænkning (typisk 4-5 sekunder at sænke).
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du tage 10 sekunder at sænke kontrolleret fra top til bund. Når du bliver stærkere over tid, skal du reducere mængden af hjælp, indtil du er i stand til at udføre bevægelsen alene. Du kan reducere partner- eller båndassistance ved at gå fra to ben til et ben og / eller ved at bruge et mindre bånd (bredere bånd giver større hjælp).
For isometrisk træning skal du udføre bevægelser i delområdet og indsætte statiske hold mellem den excentriske til koncentriske overgangsfase. Start fra toppen -Ð brug enten en bænk eller stol for at komme til udgangspositionen eller bare spring op - og sænk en fjerdedel af vejen, hvilket svarer til 45 grader af albueudvidelsen.
Pause i 1-2 sekunder, og gå derefter op igen. På den sidste rep skal du holde den statiske sammentrækning i 10 sekunder (i det mindste "prøv" at holde den i 10 sekunder!). Der er en +/- 15 graders overførsel i styrke, når du udfører isometri på denne måde.
Over tid øges rækkevidden for bevægelse (ROM). Gå fra 1/4 chin-ups (45 grader albueforlængelse) til 1/2 chin-ups (90 grader albueforlængelse), til 3/4 chin-ups (135 grader albueforlængelse), til fuld ROM-chin- ups, hvor armene er helt lige (180 grader) i nederste position.
Når du har fået tilstrækkelig styrke til at rydde chin-up baren et par gange, skal du flytte dit fokus mod muskulær udholdenhed for at være i stand til at udføre flere gentagelser. Jeg præsenterer en række af disse metoder i min bog, Elite Trainer, men her er en klassisk. Lad os sige, at du nemt kan slå 10 på hinanden følgende reps ud uden hvile. Skær antallet i halve og lav 4 sæt med 5 reps med 3 minutters hvile imellem. Dette skal være meget håndterbart for de fleste mennesker, men hvis ikke, prøv 5 sæt med 4 reps i stedet og / eller øg hvileintervallet til 4 minutter eller endda 5 minutter, hvis det er nødvendigt.
Hver session skal du barbere 5-10 sekunder (eller mindre, hvis du finder det ekstremt udfordrende) fra hvileintervallet, indtil der ikke længere er hvile mellem sætene, og du er i stand til at udføre 20 gentagne gentagelser uden at stoppe en gang.
Du skal dog være meget præcis med dine hvileintervaller. Brug et stopur, hvis du kan, og start tællingen, så snart dine fødder berører gulvet. Når du kommer inden for 10 sekunder, skal du stoppe timeren, nulstille den til nul, komme i position og gå.
Forresten, hvis du planlægger at få dine 20 reps ved hjælp af en maskine, skal du planlægge igen! Brug af en maskine, der vil aflaste og stabilisere kroppen på nogen måde, vil reducere aktiviteten af de små stabilisatormuskler, der hjælper med at hjælpe de større primære motorer, og kernemuskulaturens bidrag vil også blive kraftigt reduceret.
Så i enkle vendinger bliver de primære motorer stærke, men ikke stabilisatorerne. Derefter, når din krop ikke længere hviler mod en bevægelig knæ- / fodplatform (f.eks.g., Gravitron), skråt bord (e.g., Total Gym) eller sæde (e.g., lat nedrulning), kan stabilisatorerne ikke "stabilisere" sig effektivt Ð de har bare ikke styrken, da de har været temmelig sovende gennem hele træningsprocessen, og de lukker hovedmotorer.
At gå fra en maskinbaseret chin-up eller nedrulling til en "machineless" chin-up udført fra en simpel overhead bar er en reality check og en reel eye-opener for mange mennesker. Øv dig på den rigtige ting, og lad dig ikke bukke dig selv!
Der er endnu en faktor, der skal overvejes, og denne kan trumfe dem alle, især når det kommer til kvinder: det er opfattelsen! Hvis du opfatter, at du ikke kan udføre en chin-up (endsige 20), så vil du ikke! Det er en selvopfyldende profeti. Sindet spiller en enorm rolle. Du skal tro på, at du kan gøre det først for at få succes.
Mange mennesker begrænser sig, før de endda griber linjen. For eksempel, hvis du konstant maksimerer ved 12 reps, forventer din hjerne dig træthed på det tidspunkt. Det bliver svært at lave yderligere 8 reps, men der er en måde. Du skal narre din hjerne.
Her er et tip, jeg lærte af Karsten Jensen, en tidligere styrke- og konditionstræner for Danmarks Nationale Elite Sportsinstitution i København, Danmark. Begynd at tælle reps ved nummer 10 i stedet for 1. Når du når en optælling på 20, har du udført håndterbare 10 reps.
Næste træning, start optællingen ved 9, den følgende træning ved 8 osv. Ifølge Jensen er en del af grunden til, at du ikke opnår 20 reps, fordi du forventer at blive træt af de 12th rep, men at ændre optællingen og skabe oplevelsen af at opnå 20 reps vil hjælpe med at bryde plateauet.
Så for at opsummere det: bliv mager, blive stærk, opbyg de rigtige muskler, øv dig ofte og leg med dit reptælling, og en dag rammer du det 20-mærke. Og hvis du kommer til et punkt, hvor du kan gøre mere end 20 chin-ups, skal du tage på i vægt!
Endnu ingen kommentarer