Sådan afslutter du din diæt

2301
Christopher Anthony
Sådan afslutter du din diæt

Du har klaret det. Du har nået dit mål. Du har synlige mavemuskler og en meget mager nedre ryg. Kærlighed håndterer ikke mere!

Det krævede en stor indsats, disciplin og tid, men nu er du her. Så hvad nu? Hvad gør du, når du er færdig med din diæt? Hvordan går du ud af en diæt uden at sprænge den?

Den mentale skift

En af de største faktorer, når du afslutter en diæt, er din tankegang. Efter en langvarig hypokalorisk fase er det instinktivt at ønske at binge. Du er dybest set nødt til at bekæmpe din genetiske kode, hvis du vil optimere din overgang.

Du må dog ikke miste din fremdrift. Alt for ofte hører jeg fyre (og gals) sige, ”Crap! Hvor gik alt mit hårde arbejde hen? Jeg slankede min røv i 16 uger, derefter en uges spise som lort, og jeg ligner nu Michelin-manden!”

Det er klart, at meget af dette skyldes vand og glykogen rebound, men du forstår min pointe. Du kan ikke gå fra en meget restriktiv diæt til en meget løs og ikke forvente at betale prisen.

At have mindst en grov plan for din overgang kan betyde forskellen mellem at fortsætte med at se fantastisk ud, mens du når dine nye mål, og at se ud som en sløv, mens du udfører næsten ingenting.

”Hvor skal jeg hen herfra?”Svaret afhænger af dine mål, dit stofskifte og din tidslinje. Lad os se på hver:

  • Mål: Hvis du ønsker at få en betydelig mængde muskler på den mest effektive måde, skal du gå ned i en hyperkalorisk tilstand temmelig hurtigt og blive der et stykke tid.
  • Metabolisme: Homer Simpson bliver nødt til at nærme sig overgangen til slutningen af ​​kosten meget anderledes end Michael Phelps vil!
  • Tidslinje: Hvis du snart skal være mager igen - fotoshoot, konkurrence, Baywatch cameo osv. - så bliver du åbenbart nødt til at holde tingene strammere, end hvis du skal tilbringe de næste seks måneder på Nordpolen. Omvendt, hvis du vil tilføje 10 pund muskler, før du konkurrerer igen om tolv måneder, vil det kun forhindre dine fremskridt at holde rippede mavemuskler for længe.

Hvad sker der fysiologisk, når du øger kalorier og kulhydrater

Når du skifter fra en hypokalorisk tilstand (i.e. mindre kalorier forbrugt, end du forbrænder via aktivitet og stofskifte) til en hyp erkaloritilstand (i.e. mere forbrugte kalorier, end du forbrænder via aktivitet og stofskifte), der sker en masse seje ting fysiologisk. De fleste af dem er forbundet med en stigning i kulhydratindtag, men kalorier generelt er også vigtige.

Lad os se på nogle af disse ting:

  • Insulin: Med en stigning i kulhydratindtag kommer en stigning i hormonet insulin, som både er antikatabolisk og anabolt. Men som du ved, er insulin et dobbeltkantet sværd. Det kan også hurtigt bunke på kropsfedt, hvis det administreres forkert.
  • SHBG: Med en stigning i insulin kommer et fald i SHBG (steroidhormonbindende globulin), hvilket grundlæggende betyder, at din krop har mere frit tilgængeligt testosteron. Mere testosteron er lig med mere muskler og mindre fedt. God kombination!
  • Skjoldbruskkirtlen (stofskifte): Tilføjelse af kalorier, især fra kulhydrat, hjælper med at understøtte optimal skjoldbruskkirtelproduktion. Dette betyder mere effektiv kalorieforbrænding.
  • Serotonin: En stigning i kulhydratforbruget vil øge serotoninproduktionen. Serotonin er det “feel good” kemikalie i din hjerne. Hvem vil ikke have det godt? Kulhydrater kan dog være vanedannende, så fortsæt med forsigtighed. Serotonin er som et stof, men bedre. Der er ingen mellemmand; det føles bare lige godt.
  • Glykogen og vand: Kulhydrater er hydrofile, hvilket betyder, at de tiltrækker vand - ca. 4 gram vand pr. Gram glykogen - så når du føjer dem til din kost, holder din krop på mere vand. Så kulhydrater giver ikke kun bedre energi til træning, de hjælper også med at give bedre gearing (og en mere polstret muskel, hvilket reducerer risikoen for skade).

Husk, kulhydrater bruges ikke kun til energi, men også til vækst. Bare fordi din træning bruger "X" -mængden af ​​kulhydrater for at udføre energi (f.eks. 40 gram), betyder det ikke, at 40 gram er den optimale mængde kulhydrater, der er nødvendig for maksimal vækst. Det ville være mere, ligesom proteinbehov er meget højere end hvad der faktisk syntetiseres til muskler på daglig basis.

Insulinfølsomhed

Efter en langvarig diæt øges insulinfølsomheden bestemt. Du kan spise mere kulhydrater og få flere af dem til at opbygge muskler, end du ellers kunne. Men denne følsomhed varer kun et stykke tid. Hvis du bådfylder kulhydrater for længe, ​​vil de også hurtigt bidrage til fedtbutikker.

Insulinfølsomhed er noget, du kan ændre på kort sigt, men ikke permanent (godt, måske med Indigo-3G®). Hvis du er en FFB, en tidligere fed dreng, skal du stadig være omhyggelig med kulhydrater efter din diæt.

En note om set-point teori

Set-point-teori er forestillingen om, at kroppen har en intern termostat, der blandt andet regulerer kropsvægt og kropsfedtniveauer.

Nogle mener, at du kan ændre dit indstillingspunkt over tid, ligesom det at forblive slankere i længere tid vil hjælpe din krop til at lære at ”blive slank.”Eller hvis du bliver større i længere tid, hjælper din krop med at" lære "at blive stor. Selvom dette kan være tilfældet i nogle henseender, er der alt for mange variabler involveret til at gøre dette til et meget nyttigt værktøj.

Men selvom setpunktteori ikke holder meget fysiologisk gyldighed, det har psykologisk gyldighed. At bo på en slankere vægt i længere tid lærer dig om disciplin og bodybuilding livsstil. For dem, der kæmper med den "magre livsstil", er lærdommen her enorm.

Typer af kostvaner

Lad os nu se på de bedste måder at overgå fra forskellige typer diæter:

  • Carb-cykling: En carb-cykeldiæt bruger typisk dage med højt og lavt kulhydratindhold og muligvis også nogle moderate dage. Dybt inde i en diæt er det sjældent at have mere end en, måske to, høje dage om ugen. At gå ud af en carb-cykling diæt er den grundlæggende forudsætning, at man gradvist tilføjer flere høje dage om ugen og også tilspidser cardio.
  • Keto-diæt eller målrettet keto-diæt: En keto-diæt er dybest set en kulhydratfri diæt (kun protein og fedt) og involverer normalt en slags periodisk "refeed" med kulhydrat. Dette gøres normalt hver 5. til 7. dag. For at skifte ud af en keto-diæt skal du gradvist tilføje kulhydrater på udvalgte tidspunkter (måltid et, før og efter træning) og også reducere cardio.
  • Steady State Diet: Dette er en diæt, hvor kalorierne er stabile dag-til-dag og gradvist reduceres hver uge eller deromkring, når kosten skrider frem. Igen tilsætter du gradvist kulhydrater (og fedt) på bestemte tidspunkter, mens du reducerer cardio.

Tips til alle typer kostvaner

Med alle diættyperne øger du for det meste kalorier fra kulhydrat og fokuserer på specielle tidspunkter for disse kulhydrater - normalt det første måltid på dagen og i løbet af peri-træningsperioden.

Du vil også øge kalorierne med højere fedtstoffer. Fokuser på en god blanding af monoumættede fedtsyrer, essentielle fedtsyrer og højkvalitetsmættede fedter som oksekød og vildfanget laks.

Større måltidsfrekvens er en anden nyttig metode. Simpelt tilføj et ekstra måltid eller to om dagen.

Fodring om natten kan også være en meget effektiv måde at tilføje kalorier til vækst på. En protein shake (2-3 skefulde Metabolic Drive®) med en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie eller macadamianøddeolie ville være perfekt.

Andre faktorer

Cardio

Hvis du er helvede med at samle mest mulig muskel på kortest mulig tid, kan cardio være kontraproduktivt til dine mål.

For massefreaker anbefaler jeg at holde det på et minimum: ingen cardio, hvis du i det mindste har et godt stofskifte. Men skru ikke på din diæt i lavsæsonen!

For dem, der ønsker at forblive slankere (og kompromittere lidt muskelgevinstens hastighed), er det sandsynligvis en god ide at holde i noget cardio, mens man vokser. Mængden afhænger af dit stofskifte, dine specifikke mål og hvordan din diæt er indstillet.

De fleste vil tage mindst tre sessioner om ugen, hver 20-30 minutter. Disse skal primært være moderat intensitet, selvom en højintensitetsintervallsession om ugen sandsynligvis er en god idé, især for naturlige undervisere.

Nogle fyre “elsker” cardio og vil lave fem eller flere sessioner om ugen i offseasonen, ca. 30 minutter hver. Disse fyre ser bedre ud året rundt, men ændrer sig normalt ikke for meget år til år.

Kosttilskud

Hvis du har brugt en masse fedtforbrændere, ville det være klogt at afvænne dem, når du går ud af din fedt tab diæt. Noget i retning af at reducere med 50% i en uge, derefter reducere det igen om halvdelen i en anden uge og derefter gå helt væk.

Dette vil give dine binyrer en pause og også give din krop mulighed for at "de-akklimatisere" sig til fedtforbrændere, så næste gang du slår diæt, bliver de effektive igen.

Dette ville også være et godt tidspunkt at introducere en speciel peri-træning ernæring nu, hvor kalorier og kulhydrater er højere. Kosttilskud som Mag-10®, BCAA'er, FINiBAR ™ og Indigo-3G® er alle fremragende tilføjelser.

Samler det hele

  • Vurder dine mål og mentalitet. (Vil du være mager?)
  • Vurder dit stofskifte. (Sætter du let fedt på?)
  • Sæt en grov spilplan. (Tilføjelse af kalorier på strategiske tidspunkter, hvilket reducerer cardio til et behageligt niveau, der er i overensstemmelse med dine mål.)
  • Gennemfør din plan, monitor ved hjælp af billeder, kropsvægt, træning (styrke, energi osv.), og juster efter behov for at fortsætte med at nå dine mål.

Med den rigtige plan og en vis disciplin kan du afslutte din diæt, undgå unødvendig fedtforøgelse og være klar til at erobre dit næste bodybuilding-mål!


Endnu ingen kommentarer