Jefferson deadlift - også kendt som Jefferson lift - er en klassisk strongman-bevægelse, der uanset årsag er gået vejen for 8-spors kassette og hårmetal. Det er en beskeden skam fra lavt niveau, fordi Jefferson deadlift er fantastisk til styrke, kraft, kernestabilitet og hofteholdbarhed. Det skal være en hæfteklammer i enhver seriøs styrkeatletes rutine.
Bevægelsen er en fantastisk måde at opmuntre folk til at få knæene åbne, så de kan tage en bredere holdning i deres knebøj, mens de bygger noget roterende bevægelsesområde. Det lokker dem også uden for et rent saggital plan bevægelsesmønster, der kan blive dominerende, hvis det ikke adresseres.
Dave Dellanave har verdensrekorden i Jefferson markløft, og det er en af de vigtigste elevatorer, han ordinerer til praktikanter. Her sætter Dave verdensrekorden for et Jefferson-løft på 605 pund med en kropsvægt på 202 pund:
Jefferson deadlift er virkelig nyttig, fordi den rammer mange træningsområder, hvoraf nogle mangler meget i de fleste løfteres bevægelsesvaner. ”Du får asymmetri, rotation, hoftehængsel og tung belastning alt sammen i én bevægelse,” siger Dave. ”Den asymmetriske position synes at være særlig nyttig for folk, der kæmper med smerte- eller bevægelsesproblemer i mere traditionelle eller symmetriske markløft.
“Elevatoren har også en tendens til at være selvkorrektion, fordi der ikke er nogen ideel måde at gøre det på, så folk er fri til at finde den bedste gearing, der fungerer for deres krop, forudsat at de ikke gør noget farligt farligt og uden for deres grænser. Interessant nok har jeg set et ikke-ubetydeligt antal mennesker, for hvem kun den ene side af Jefferson fungerer bedre.”
Elevatorens biomekanik er ligetil. Dit tyngdepunkt er lodret over belastningen, og dine fødder strækker sig over stangen for at give en stor støttebase, hvorigennem der genereres kraft.
I en konventionel markløft har du størstedelen af vægten bag stangen, så støttebasen er relativt lille sammenlignet med Jefferson. Sumo-holdningen har en bredere base, men igen er størstedelen af vægten bag stangen ved opsætning, hvilket betyder, at man læner sig og øger forskydningskræfterne på den lave ryg.
Hvis du bruger en Jefferson-holdning, kan du dog øge rygsøjlens lodrette position og derved tillade flere kompressionskræfter og færre forskydningskræfter, hvilket gør det til en lettere øvelse for fyre med udjævnede lave ryg.
Hvis du vil øge den vægt, du løfter, har dit tyngdepunkt lodret over belastningen sammen med en større støttebase svarer til bedre gearing, og det oversættes til større løft. Jeg prøvede det i går, koldt og stadig i min arbejdsuniform, bare for at se, hvad der ville ske med tungere belastning.
Jeg startede med 225 og gjorde derefter 315 hver til 3 reps ved hjælp af et dobbelt overhåndsgreb. Jeg gjorde en rep ved 405, men mit greb mislykkedes, da jeg kom omkring midten af låret. Jeg skiftede til et blandet greb, og 405 følte mig ret let, i betragtning af min levetid max for en konventionel træk er 455. For så vidt angår min indsats, vil jeg sige, at jeg ramte omkring en 7 ud af 10.
Jeg er sikker på, at jeg kunne gøre noget seriøst, i betragtning af at der ikke var nogen belastning på min lave ryg, og det føltes relativt stærkt. Måske er 500 pund ikke langt væk?
Den seje ting ved en Jefferson deadlift er, at alle har en lidt anden måde at nærme sig den på. Grundlæggende er som følger:
Mere specifikt:
Frem for alt skal du lege med det. Prøv Jefferson markløft med venstre ben fremad, højre ben fremad, forskellige greb, og se hvad der fungerer bedst for dig.
Arbejd med højere reps, lavere reps, tung vægt, lettere vægt og alt imellem for at opnå de fulde fordele. Jefferson markløft giver mulighed for mange små ændringer, der vil introducere en betydelig variation i dine træningsprogrammer.
Endnu ingen kommentarer