Biceps træning kan tage et bagsæde til mere populære styrkebevægelser som ryg squats, deadlifts og overhead pres. Det er rigtigt, at du vil prioritere disse sammensatte bevægelser i din træningsopdeling, men du vil måske lade barbell krøller køre haglgevær. (Ok, det er den sidste ordspil.)
Udover at se godt ud - fordi et par kødfulde arme er æstetiske - tjener større biceps også nogle praktiske funktioner. Bicepsmuskelen er en nøglespiller i de fleste trækøvelser. Hver gang du trækker en tung markløft, er din biceps involveret. Det samme gælder pull-ups, barbell-rækker og mere. Styrking af biceps overføres til disse bevægelser samt hjælper med at beskytte dem mod skade.
Her er hvad du har brug for at vide om at gøre barbell curl - en gennemprøvet størrelse og styrkebygger til biceps:
Teoretisk er barbell curl nem at gøre. Der er mere nuance i det, end man måske tror. Sådan låser du virkelig i din form.
Stå oprejst med skulderbladene ned ad ryggen, brystet op og skulderen trukket tilbage. Grebet skal være lidt bredere end hoftebredden (kan variere), med håndfladerne vendt væk fra kroppen.
Formular tip: Mange løftere vil lade skulderen trækkes fremad og næsten bøjes fremad. Sørg for at trække brystet op og holde skuldrene tilbage for at udsætte den fulde bicep for belastningen.
Dette er noget, som så få løftere gør, og som et resultat blænder de albuerne ud og efterlader en rep (eller to) i tanken. brystet kollapser, og biceps mangler bredde og fylde. Ved at klemme stangen aktiveres alle musklerne i underarmene og overarmen, hvilket generelt vil aktivere målmusklerne mere. Du vil også være stram og mindre tilbøjelig til at flare dine arme ud eller udføre generelt sjusket reps.
Formular tip: Klem pinkies på barbell, ligesom du vil snap baren. Dette hjælper med at aktivere resten af dit greb.
I stedet for at trække bjælken op ad kroppen, skal du overveje at holde albuerne let foran kroppen til enhver tid. Forestil dig selv at krølle fra siden - dine albuer skal rejse lidt foran din torso. Fortsæt med at krølle op, med fokus på ikke at lade skuldrene komme fremad. Dine skuldre vil let - let! - kom ind for at lege, når dine albuer glider fremad. Husk at krølle primært med din biceps. Pointen med at lade dine albuer komme lidt frem er at yderligere isolere biceps.
Formular tip: Overvej at klemme dine skulderblade sammen og holde brystet oppe. Ellers risikerer du at slappe af fremad og frigøre din biceps.
Virker åbenlyst, ikke? Nå, hvis du løfter for hurtigt eller løfter barbell forbi punktet for sammentrækning, går du glip af hele punktet i øvelsen - at engagere din biceps. Krøl baren, indtil den er omkring en tomme eller to fra forsiden af dine skuldre. Dette er bare et forslag. Virkelig krølle, indtil du føler, at dine biceps trækker sig mest sammen. Find det sted, hold vægten der for et slag, og find det stedet igen på din næste rep. Målet her handler om at få en sammentrækning. Hvis det betyder, at bjælken hæves lidt lavere end hvad der betragtes som "normal", så er det fint.
Formular tip: Bøj dine biceps aktivt gennem hele bevægelsen, især øverst.
Arbejdet slutter ikke, når du får bjælken op - det er bare halvdelen af øvelsen. At sænke vægtstangen langsomt (som et antal på to til tre sekunder) vil beskatte flere muskelfibre. Din muskel er stadig under belastning, så der er stadig mulighed for at nedbryde muskelvæv i biceps og opbygge mere masse. Slap ikke af. Sænk søjlen langsomt.
Formular tip: Tænk på at få dine hænder til at afslutte lidt foran kroppen, som om du giver iøjnefaldende lave hængende høje femmere.
Nedenfor er fire fordele ved barbell curl, som styrke, kraft og fitnessatleter kan drage fordel af.
Barbell curl kan gøres for at forbedre greb og armstyrke, som begge kan påvirke trækstyrke og ydeevne. Din biceps bevæger vægten, men dine hænder, håndled og underarme understøtter den. Alle disse sekundære muskler bliver beskattet, og du får et knusende greb som et resultat.
Bicepsen er ansvarlig for albue-bøjning samt understøtter grebmusklerne i træk og belastede bærer. Svage og underudviklede biceps kan forårsage grebsproblemer, belastning af biceps og i nogle tilfælde muskeltårer. En stærkere biceps er en mere modstandsdygtig biceps. Hej, ikke alle fordele har at gøre med at udfylde din skjorte.
Men det er rart, hvis du kan udfylde din skjorte, og barbell curl kan hjælpe, hvis det er dit mål. Hver gang du stresser en muskel, vil den reagere ved at opbygge sig selv for at være større og stærkere. (Forudsat at dine makroer er ringet op, og at du spiser rigtigt. Kost er nøglen.) Mens biceps er den muskel, du vil målrette mod og skal arbejde med denne øvelse, vil dit bryst, skuldre og fælder endda komme i spil lidt.
Også barbell curl kan belastes med relativt mere vægt end andre curling øvelser. Det betyder, at du kan indlæse musklerne hurtigere og komme længere, uden at ramme et plateau.
Uanset om du ejer en vægtstang, et par håndvægte eller endda en kvalitet kettlebell - du kan krølle! Du behøver ikke at trække en kabelmaskine ind i dit hjemmegymnastik for at bygge et sæt Larry Scott-lignende ærmeknusere. Du kan lave barbell krøller i omkring en kvadratmeter, hvis du virkelig havde brug for det. De er enkle og lette at udføre.
Barbell curl er en single-joint tilbehør / hypertrofi øvelse, der kan være meget effektiv til at målrette armene, specifikt musklerne nedenfor.
Du ved det selvfølgelig, men her er nogle biceps-viden, du måske ikke er fortrolig med. Din biceps har en funktion, og det er at bøje din albue (hvilket betyder at bringe din underarm mod dit ansigt). Tænk over det et øjeblik, og du vil indse, at dine biceps er gode til meget mere end bare krøllevægte.
Du har brug for dine biceps for at hente dit barn (eller din kat), få den fredag aften øl til dine læber og klem det svineskind en kvart mil som onkel Rico.
Din biceps er den mekanisme, der bevæger krøllestangen, og dine underarme understøtter den. Underarmene er ikke en primær spiller i biceps-krøllen, men de er lige så vigtige. Da din krølle tungere vægte over tid, skal du også bemærke en stigning i både underarmsstørrelse og grebstyrke.
Barbell curl kan hjælpe med at øge den samlede arm- og grebsstyrke og overkropsmasse for styrke, kraft og fitnessatleter. Derudover kan barbell curl gøres for at tilbyde ekstra skadesmodstandsdygtighed og præstationstræning til løftere, der kan være modtagelige for bicep og albue.
Styrke- og kraftatleter kan bruge barbell curl, primært til at forbedre arm- og grebstyrke, forbedre excentriske belastningspotentialer (forebyggelse af skader fra belastninger og tårer) under kraftig dødløft og træktræning. Her er mere om, hvordan stærkere biceps kan hjælpe i specifikke sportsgrene:
Bodybuildere stræber efter at sætte så meget muskler som muligt på deres ramme, mens de taber fedt. I bodybuilding vises hver muskel, så disse atleter lægger lige så meget vægt på deres biceps, som de træner i ryggen eller træner i brystet. Barbell curl kan belastes tungere end andre biceps for mere samlet vækst, så det er et godt valg for dem, der ønsker at forme deres krop.
Generelle løftere vil drage fordel af de to ovennævnte grunde. Selv hvis de ikke gør det brug for på størrelse med en bodybuilder eller styrke af en stærk mand, kan hverdagsgymnastikere stadig stræbe efter mere masse og styrke. Det hjælper med deres generelle gymnastikspræstationer, selvtillid og biceps mobilitet.
Nedenfor er to primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer barbell krøller i træningsprogrammer.
Hvordan du strukturerer dit volumen (sæt og reps) vil afgøre, om du får mere styrke eller muskler. Hvis du ønsker at øge styrken på dine biceps, foreslår vi at udføre flere sæt til færre reps. Når det er sagt, vil du ikke løfte for tungt (mindre end fire reps). Biceps er en lille muskel, og hvis du prøver at løfte for meget, kan du risikere skade.
Lav fire til seks sæt med fire til otte gentagelser. Husk at starte med lettere vægt og udføre et til to opvarmningssæt, inden du øger vægten på baren og går i stykker. Sammenlignet med nedenstående muskelopbygningssæt er lydstyrken her lavere. Men det er fordi løfte tungere vægte er trættende for både dine muskler og nervesystem. Kort sagt: det er sværere!
Ønsker større arme? Så skal du lade dit ego være ved døren og fokusere på sammentrækningen. Dette betyder at sænke vægten på baren og udføre barbell curl langsomt og med hensigt. En goo-tommelfingerregel er at bruge en vægt, som du kan udføre for to flere reps end dine target reps.
Mål at gøre fem til otte sæt med otte til 15 gentagelser. Igen skal du udføre et par opvarmningssæt, indtil bevægelsen føles flydende, og du er klar til at knuse dine arbejdssæt.
Nedenfor er tre variationer i barbell curl, der kan gøres for at forbedre styrke, størrelse og samlet muskelvækst. Tjek også vores YouTube-video for endnu flere variationer.
[Relateret: Her er hvor ofte du skal træne dine våben]
Den excentriske krølle er en måde at overbelaste biceps på og skaber store mængder spænding på vævene. Excentrisk træning og det excentriske aspekt af muskelsammentrækning (forlængelse under belastning) har vist sig at resultere i store mængder DOM og muskelvækst. For at gøre dette skal du krølle vægten op (du kan få en partner til at hjælpe dig) og sænke langsomt belastningen under kontrol og i et tempo (såsom tre til fem sekunder ned).
Træk krøllen får dig til at holde bjælken mod din krop i bevægelsens varighed, så du trækker den op til brystet. Denne variation låser dine arme på plads og skaber en enorm spænding på biceps. Ved dog, at du ikke kan krølle næsten lige så meget med denne variation. Vi foreslår, at du bruger dette træk som efterbehandler mod slutningen af din træning.
Den siddende krølle er en del af bevægelsesstangkrøllen, da den ofte udelader det nederste segment af bevægelsesområdet. Denne træner kan være effektiv til at øge belastningen på biceps såvel som at isolere de øvre aspekter af biceps.
Nedenfor er tre barbell curl alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordre løftere og mere.
Hammerkrøllen er en krøllevariation, der retter sig mod biceps og underarme i en lidt anden vinkel, hvilket tilføjer en anden dimension til din træning og udvikling af armen. Ofte gøres dette med håndvægte, så håndledene kan drejes krøllet i en neutral position.
Prædikerkrølen er en biceps-krøllevariation, der kan gøres med barbell, håndvægte, EZ-bar eller maskine (bare for at nævne nogle få). Denne øvelse får løfteren til at placere armen i en vinkel på en predikantkrøllebænk med arm og skulder understøttet på en pude (for at minimere bevægelse) for at hjælpe med at isolere bicep helt.
Chin-up er stadig en af de bedste øvelser til at opbygge den samlede biceps styrke og størrelse. Hvis en løfter mangler biceps størrelse og styrke og ikke kan chin-ups (for volumen), er der en god chance, det er netop derfor, de ikke har store og stærke arme ... så start her.
Det kommer an på. Hvis du træner våben en separat dag, skal du gøre dem tidligt. Du kan løfte mest vægt med dine biceps på barbell krøller, og du bliver stærkere i starten af din træning. Hvis du træner biceps med en anden muskel - som brystet eller ryggen - skal du gemme det til senere i din træning. Når det er sagt, skal du stadig føre din biceps-træning ud med dette lige efter bryst- eller rygarbejde.
Teknisk ja, men vi foreslår ikke det. Alle krøller involverer at bevæge din underarm op og ned, så vi kan se, hvorfor du tror, du kun har brug for en øvelse. Når det er sagt, er der en fordel ved at bruge håndvægte, bånd og kabler. At ændre din håndposition og armvinkler er også måder at holde din træning frisk, mens du ændrer “følelsen” af en øvelse.
Ingen! Din biceps er en lille muskel og lige så skadelig som andre, større muskler. Inden du krøller - især hvis du planlægger at løfte tungt - skal du sørge for at krølle let i et par sæt. Lav to til tre opvarmningssæt og tilføj lidt vægt til hvert sæt. Når du har gjort det, kan du begynde dine arbejdssæt.
Biceps udgør kun halvdelen af armen. Her er nogle mere komplette armtræningstips i din søgen efter nogle seriøse pythoner.
Fremhævet billede: Paul Aiken / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer