Kettlebell-gyngen er en meget populær øvelse set i sportspræstationsfaciliteter, CrossFit-kasser, fitnessklasser og garage-motionscentre rundt om i verden. At lære og raffinere kettlebell-svingteknik vil frigøre uendelige muligheder for magt, muskelhypertrofi, kardiovaskulær fitness, og forbedre arbejdskapaciteten: uden frygt for skade.
I denne How-To Kettlebell Swing Guide vil vi diskutere:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man udfører kettlebell-svinget, især den russiske kettlebell-swing.
Start med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden med tæerne fremad og kettlebell placeret 12-18 inches foran dig. Bøj i taljen og læg hofterne tilbage, når du holder knæene i at bevæge sig forbi tæerne. Dette skal bringe din torso i en mere vandret position.
Med ryggen fladt og brystet op, skal du strække armene ud for at få fat i kettlebellhåndtaget, og sørg for at forblive afbalanceret i fuld fod med lidt mere pres i hæle.
Coachens tip: I denne opsætningsposition skal du føle en strækning på hamstrings samt spænding over din nedre, midterste og øverste del af ryggen.
Træk skulderbladene aggressivt ned fra ryggen fra opstillingspositionen, og lad kettlebellen bevæge sig bagud mod dine hofter.
Dine knæ kan bøjes let under bevægelsen, men det er vigtigt at holde vægten tilbage og lægge hamstrings.
Coachens tip: Dette er en flydende bevægelse, en der initierer den pendulbevægelse, der er nødvendig til sving.
Kør kettlebell kraftigt opad med hofter og knæ, og sørg for at bruge gluterne til at producere hofteforlængelse, mens du samtidig retter knæene ud for at bringe dig selv i en stiv, opretstående position.
Arme og ryg skal forblive bøjet i hele denne bevægelse. Der må ikke løftes kettlebell med forsiden af skuldre eller arme.
Coachens tip: Sørg for at losse kraften fra glutes og hamstrings på klokken, mens du bruger quads (knæforlængelse), kerne- og øvre rygmuskler for at modvirke hofternes vandrette kraft for at forblive i balance og modstå overekstraktion af kroppen.
Øverst i svingen skal din krop være i en lodret linje med ankler, knæ, hofter, skuldre og ører alt sammen. Ribbenene skal ikke hæves.
Fokuser på at bøje hver eneste muskel i din krop øverst i svinget, fra tæerne til glutes til lats til hænderne.
Coachens tip: Du skal være bøjet, men alligevel flydende gennem hele denne bevægelse. Sørg også for at trække vejret ved svingets spids.
For at genindlæse svinget skal du lede kettlebell nedad ved hjælp af dine lat muskler for at holde den i pendulbevægelsen. Kedelklokken skulle trække sig ind i rummet lige under din lyske.
Der skal være minimalt med plads mellem toppen af kettlebell og din skridt. Dette vil sikre korrekt genindlæsning af kettlebell i den position, der ses i trin 2.
Gentag bevægelsen for de ordinerede gentagelser. Når du er færdig, skal du gentage genindlæsningsfasen, men bruge mindre kraft i drevfasen for blot at returnere klokken til den oprindelige startposition i trin 1.
Tro det eller ej, denne meget funktionelle bevægelse SKAL være noget, mange fitnessentusiaster kan gøre korrekt. Desværre foretager mange fitnessentusiaster, undervisere og trænere stadig nogle vigtige fejl, når de underviser og udfører kettlebell-svinget. Nedenfor er nogle vigtige fejl, mange mennesker laver på begynder- og avanceret niveau, både atleter og trænere.
Kettlebellsvingningen er en hoftedominerende bevægelse, men mange lifere tillader deres knæ at bøje sig, hvilket gør denne bevægelse mere til en squat end et hængslende mønster. Det er nødvendigt at lære at holde knæene tilbage i opsætning, kørsel og genindlæsningsposition for at holde kettlebell højt i hofterne, opretholde stivhed i ryggen og hamstrings og lægge belastning på den bageste kæde.
Kedelbellsvingningen er en bageste kædedominerende bevægelse, hvilket betyder, at den udvikler styrken og kraften i gluten, hamstrings og ryg. Mange individer undlader at bruge sådanne muskelgrupper og vælger i stedet at gøre noget, der ligner en slow motion skulderhøjde foran med en samtidig lændehøjerextension. For at løse dette skal du lære, hvordan man korrekt hængsler, og derefter gå videre til mere ballistiske, men alligevel flydende kettlebell-gynger.
Manglende udstrækning af hofterne korrekt resulterer ofte i, at kettlebell løftes med armene og lænden. Fra siden set ankler, knæ, hofter, skuldre og ører skal have en perfekt lodret linje.
Alt for ofte udfører folk kettlebell-gynger og løfter belastningen opad for kun at miste al spænding og kontrol øverst. Manglende overholdelse medfører ikke mistet koordination, muskelaktivering og modstandsdygtighed over for skader.
Øverst i svingen skal du have ..
Kedelklokken skal holdes på en kontrolleret sti, hvor den ender lidt under lysken med minimalt med mellemrum mellem toppen af kedelklokken og skridtet. Sørg for at tage dine hænder mod dine glutes, ikke til gulvet, som om du vandrede i NFL-fodbold til en quarterback (hvis hænder er høje i dine lår).
Denne fejl kan afhjælpes ved at rette de fleste af ovenstående fejl, men en atlet er ofte ikke klar over, at de gør dette uden at få vist (1) korrekt udvidelse, (2) at være opmærksom på hvad man skal gøre og hvad man ikke skal gøre, og (3) fysisk at blive undervist i forskellen mellem overforlængelse og stivhed øverst i svinget. Det kan være nyttigt for trænere at placere deres hænder på løfterens øverste del øverst i svinget og give dem feedback om deres position og hvor de skal placere sig.
Kettlebellsvingningen er en bevægelse, der gentagne gange har vist sig at øge effekt og eksplosivitet, men alligevel så mange atleter og trænere vælger at gøre dem med ringe vægt på sådanne træk. At udføre gynger med den hensigt at være kraftig, ligesom de olympiske elevatorer, er nødvendigt og vigtigt aspekt af kettlebell-træning.
Nedenstående træning er meget ligetil og involverer kun kettlebell-svinget og et ur. Denne træning blev udviklet af den berømte stærke mand, Andy Bolton.
Denne træning er fra atleten fra strongman, Andy Bolton, som var den første mand til nogensinde at afløfte 1.000 pund! Formålet med denne træning er at forbedre teknikken gennem gradvis overbelastning af svingbevægelsen gennem øgede gentagelser og belastning over tid (i successive træning).
Start med at udføre denne træning med en kettlebell med moderat belastning. Vægten skal være på kraftige gynger (russisk, ikke amerikansk) og sprød teknik.
Dette er IKKE en træning, der burde være meget træt, første gang du gør det!
Tror du er i form? Prøv at mestre dette med en 48 kg klokke!
Bemærk, at ovenstående træning ofte er en 12-ugers progression. Du kan følge dette format nedenfor, hvis du ønsker et længere kettlebell-svingprogram.
Se vores mest populære kettlebell træningsartikler og træningsvejledning nedenfor for at integrere kettlebell gynger og andre funktionelle bevægelser i din fitness træning.
Endnu ingen kommentarer