Muskel op er en avanceret kropsvægtsbevægelse, der kræver overkropsstyrke, total kropskoordination og stabilitet i midterlinjen. Mange fitnessbesøgere og konkurrencedygtige fitnessatleter søger at mestre muskelopgangen, og det er variationer for at forbedre præstationen i konkurrencedygtige WOD'er, konkurrencer og / eller blot opbygge deres fitnessværktøjskasse.
I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om muskel-op, herunder:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man udfører muskel-op. Bemærk, at dette er instruktionerne til at udføre en bar muskel-up ved hjælp af en kip. Hvis du skulle udføre disse på ringe, ville mekanikken være ret ens.
Hæng fra en trækstang med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Tag et falsk greb (tommelfingre ikke viklet over stangen). Øv dig i at hænge i den hule holdeposition, og start derefter med at kippe. Brug af en kipping bevægelse hjælper med at skabe momentum, mens midline stabilitet opretholdes.
Coachens tip: Hold benene sammen og glutes trukket sammen hele tiden.
Udfør en kiste til bar pull-up, aggressivt kipping dig selv opad mod baren. Sørg for at holde din krop stiv og benene sammen. Målet er at trække den nedre bryst / mave til baren ved at læne dig tilbage, når du trækker dig opad.
Når du har brystet op og over stangen, skal du smide brystet og skuldrene fremad over stangen, så du indtager en lige stangdypning i bundpositionen. Igen skal du holde din krop stiv og midterlinjen kontrolleret.
Coachens tip: Brug af et falsk greb hjælper dig i denne omsætnings- / overgangsfase.
For at afslutte musklen op, skal du enten udføre en streng eller springende lige stangdypning, strække albuerne helt ud og etablere kontrol. Igen skal du holde din krop stiv og midterlinjen kontrolleret.
For at udføre flere muskel-ups i fortløbende rækkefølge kan du simpelthen falde ned og genstarte kipping-bevægelsen eller udføre mere cykliske muskel-ups. Dette kræver mere avanceret træning og færdighedsudvikling. For at gøre dette skal du skubbe dig bagud fra bjælken, vende tilbage til kipping-cyklussen og udføre din næste gentagelse.
Muskelen op er en meget specifik bevægelse til gymnastik og konkurrencedygtighed / CrossFit-træning. På grund af dets meget sportsspecifikke fordele mangler det de generelle generelle fordele ved muskelvækst og fitness for de fleste generelle fitness- og sportsatleter. Risikoen for at belønne for at udføre denne bevægelse kan begrænses af den mængde færdighed, styrke og mobilitet, der er nødvendig for at udføre den korrekt; hvilket også kan være grunden til, at mange mennesker ønsker at lære det.
Hvis du ønsker at lære muskelopbygningen uden for sportsspecifikke formål, skal du afgøre, om dine mål med muskelopbygning, fedt tab, styrke og magt bedre kan tjene ved andre former for fitness. Når det er sagt, kan op-muskulaturen tilbyde total kropskondition, udvikle greb og armstyrke og forbedre konkurrencedygtig konditionsydelse og dygtighed.
Muskel op er en total kropsbevægelse, der stærkt er afhængig af momentum for at udføre bevægelsen. Muskelopbygningseffekterne af muskel op er begrænset på grund af manglen på tid under spænding og brug af momentum. Hvis en løfter ønsker at øge den hypertrofiske effekt af musklen op, anbefales mindre ballistiske variationer som den strenge muskel op.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere musklerne op i deres træningsprogrammer.
Muskelen op er en færdighedsbaseret bevægelse, der ofte bruges i gymnastik og funktionel / konkurrencedygtig fitness og CrossFit-træning. Formelle styrke- og kraftatleter vil ofte finde ringe fordel ved at udføre denne højt kvalificerede og bevægelsesspecifikke øvelse.
Styrke og styrke atleter, der ønsker at udføre musklen op, skal bestemme risikoen for skade, den tid det tager at træne bevægelsen og de samlede styrke- og kraftfordele (lidt som ingen) er investeringen værd.
Muskelopgangen er en sportsspecifik bevægelse, som CrossFit og konkurrencedygtige fitnessatleter skal være i stand til at udføre. Af denne grund kan mastering af muskel op og dens variationer være nyttigt med at forbedre den samlede præstation under WOD'er og konkurrencer.
Nedenfor er to (2) primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere musklen op.
Muskel op er en kompliceret bevægelse, der kræver høje niveauer af dygtighed, mobilitet og positional bevidsthed og styrke. Ofte trænes de enkelte trin, når de underviser i denne øvelse, og sættes derefter sammen igen. At træne for øget dygtighed og teknik anbefales at dekonstruere bevægelsen; dog kan trænere og atleter stadig udføre den fulde bevægelse ved hjælp af timelig, pauuses og assists. Det anbefales, at gentagelser holdes lave for at undgå træthed.
Muskelen op kan trænes til muskeludholdenhed (såvel som styrke, men dette er mindre almindeligt). Højere gentagelser kan bruges, forudsat at dygtighed og styrke er etableret. Ofte er dette nødvendigt for konkurrencedygtige fitnessentusiaster og atleter.
Nedenfor er tre (3) muskel-up variationer for at øge kernestabilitet, muskeludholdenhed og midterlinjekontrol.
Den strenge muskel op kan gøres med en stang eller ringe, og er ofte en mere avanceret variation, der kan bruges til at øge styrke, skulderstabilitet og positionskoordination. Denne øvelse er meget udfordrende for overkroppen.
Ringmusklen op sker på gymnastikringe, der ligner stangen. Når du bruger ringe, skal atleten / løfteren etablere større midterlinje og skulderledsstabilitet og kropskontrol. Dette giver mulighed for lidt større individuelle ændringer vedrørende håndledspositionering og bevægelse, da løfteren kan manipulere ringpositioneringen mere end den faste stang.
Den båndassisterede muskel op er en variation, der kan bruges til at regressere en standardstang eller ringmuskel op. Dette kan gøres for at hjælpe nybegynderløftere med at bremse muskelbevægelsen, udvikle den nødvendige styrke og koordination og adressere de individuelle færdigheder, der er nødvendige under muskelpositionerne op.
Nedenfor er tre (3) alternativer til muskel op, der kan bruges til at forbedre kernestabilitet og styrke.
Dette er et godt alternativ til at blande sig i træning for at udvikle den nødvendige overkropsstyrke og positionskendskab, der er nødvendig for musklen op. Ved at kombinere strenge og / eller kipping pull ups med dips fungerer musklerne i ryg, bryst og arme på direkte måde som muskel ups.
Pull-up fra bryst til bar er en meget specifik bevægelse for funktionelle fitnessatleter. Denne bevægelse er fantastisk til at forbedre et fundament til at forbinde muskel-ups og er lidt mindre beskatning for hele kroppen.
Her er et par flere artikler, du kan læse for at udvikle en stærkere kerne, forbedre kropsvægtstyrke og udholdenhed og forbedre gymnastikfærdigheder.
Feature billede fra baranq / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer