Jeg var en stor fan af den afdøde Nasser El Sonbaty. Han var en stor, stærk, pro bodybuilder, vinder af flere Grands Prix og Arnold Classic. God som han var, bemærkede jeg en svaghed i hans kropsbygning: Nasser havde enorme lats, men da han ramte en bag-dobbelt biceps-stilling, virkede hans øvre midterste ryg relativt underudviklet.
I betragtning af den tid, jeg har haft til at bruge træningsteknik og træningsfysiologi gennem årene, begyndte jeg at tænke på, hvordan en svaghed kunne arbejdes med. Jeg kunne se Nasser træne og kunne se, hvor intenst og konsekvent han trænet. Jeg havde ingen grund til at tro, at han havde et så åbenlyst genetisk potentiale for muskelopbygning, men på en eller anden måde havde naturen kortsluttet ham, når det kom til midtryggen. Så den faktor, der mest sandsynligt var ansvarlig for denne svaghed, var træningsteknik.
Næsten alle andre kropsdele, bortset fra måske mavemuskler, afhænger af bevægelsen af et led. Én-led bevægelser som håndvægt benforlængelser til benene eller to-led øvelser som en benpress. Men rygøvelser involverer virkningen af hele skulderbæltet, som er fastgjort til torsoen med muskler og bindevæv. Den grundlæggende rygøvelse er en række, og dette er en bevægelse, hvor skuldrene trækkes fra en position, hvor de er fremad og trækkes sammen til en position trukket bagud og sammen.
Men bagsiden er en særlig kompleks muskelgruppe. Når du laver rækker gennem en række bevægelser, er forskellige områder af ryggen mere eller mindre involveret på forskellige punkter under liften. Det er også en kendsgerning, at nogle rygmuskler er meget større og stærkere end andre. Lats er store og kraftfulde.
Rhomboiderne er derimod relativt mindre og svagere. For at arbejde og udvikle lats, der laver rækker, er det nødvendigt at bruge og mængden af modstand, der er meget for stor for mellemrygmuskler at håndtere. De kan ikke rigtig trække sig sammen mod modstand, men blot trække sig sammen på plads for at beskytte sig selv og stabilisere sig.
Så den mængde vægt, der er nødvendig for at udvikle de kraftige lats, er for meget til at muliggøre udvikling af mellemryggen. Ikke kun for meget for disse mindre muskler, men for stor til at give mulighed for hele bevægelsesområdet ved at gøre rækker, så skuldrene aldrig trækkes langt nok tilbage til direkte at gå i mellemryggen. Så virkelig tung roning uden anden justering i træningen kan medvirke til at skabe en ryg med rigtig store lats, men mangler detaljer og muskulatur i mellemryggen.
Præcis hvad jeg observerede med Nasser El Sonbaty og en række andre top bodybuildere også.
Et andet kendetegn ved denne slags krop er enorme arme. Når modstanden, der bruges i rækker, er for tung, efter at ryggen trækker sig sammen gennem en del af bevægelsesområdet, holder skuldrene op med at trække baglæns, og liften afsluttes ved at trække med armene, hvilket ikke har nogen fordel for rygudviklingen.
Så hvad kan man gøre ved dette? Det er klart, at du ikke bare kan bruge mindre vægt til rækker, eller du risikerer ikke at få nok lat udvikling. I stedet anbefaler jeg, at du behandler lats og midterryggen som to forskellige muskelgrupper og laver separate sæt til hver. For eksempel, efter at du har lavet tunge sæt med øvelser som bøjede barbellrækker eller håndvægterækker, følger du op med lettere sæt, understreger hele bevægelsesområdet, med skuldrene trukket hele vejen tilbage og skulderbladene klemt sammen med øvelser som kabel- eller maskinrækker. Det er vigtigt at koncentrere din opmærksomhed ved at gøre disse sæt på skuldrene, ikke bicepsens indsats i at løfte disse.
Byg "V" af dine drømme.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer