Så du sidder fast og træner i din ene bilgarage, som du ryddede ud og blev til et midlertidigt motionscenter for to uger siden. Du har et par tunge håndvægte og kettlebells, du installerede en hjemmelavet pull-up bar og spikrede en hjemmelavet kasse sammen. Du har udført en anstændig mængde styrke og konditioneringsarbejde, men du skræmmer dig, fordi du ikke har en vægtstang og ikke kan rense og rykke eller snappe, og du har lyst til, at din eksplosive kraft falder så hurtigt som aktiemarked.
Med lidt kreativitet behøver dette ikke være tilfældet.
Lad os først overveje definitionen af magt.
Effekt = kraft x afstand / tid
Med andre ord, hvor meget vægt du løfter ganget med den afstand du kører divideret med den tid det tog dig at gennemføre opgaven.
Således, hvis du stadig arbejder på din styrke og din hastighed, vil du effektivt være i stand til at fortsætte med at udtrykke magt. Og du kan helt sikkert opnå dette på mange andre måder end gennem barbell clean og ryk og snavs.
Her er 7 øvelser, du kan tilføje til dit lockdown-træningsprogram, der hjælper dig med at opretholde din hastighed og kraft uden at komme under en vægtstang.
Hvis du har en tung kettlebell, er basic kettlebell-gynger en fantastisk måde at fortsætte med at få dig til at arbejde på din hastighed og hofteforlængelse. Du kan også eksperimentere med enkeltarmede KB-gynger, hvis du ikke har en tung nok KB.
Fokuser på at sende dine hofter tilbage så langt du kan i en dyb hængselposition og derefter eksplodere fra bunden og klemme dine røvkinder sammen for at opnå fuld hofteforlængelse.
High-rep KB-gynger er nyttige, for når du træder, bliver du nødt til at begynde at virkelig affyre disse hofter.
Start med 3-5 sæt på 35-50 reps med et minuts hvile mellem sæt.
Selvom du slet ikke har noget udstyr, er det stadig muligt at arbejde med hastighed og eksplosivitet.
Jumping squats er et effektivt værktøj, der får dig til at arbejde på din hastighed. Ideen her er ikke at hoppe højt, men i stedet for at udvide hofterne helt som på toppen af en ren eller en snatch og derefter trække din krop ned i en squat så hurtigt som du kan. Målet er, at dine fødder ikke rammer jorden, før dine hofter allerede er under parallel.
Prøv dette i din opvarmning: 20 sekunder til, 20 sekunder fra x 5 intervaller. Hvor mange squats kan du gennemføre på 20 sekunder?
En anden mulighed for at prøve er vægtede springende squats. Jeg kan godt lide at lægge en håndvægt på hver af mine skuldre. Igen skal du fokusere på fuld hofteforlængelse, mens du undgår at flyde i luften, og se derefter hvor hurtigt du kan trække dine hofter under parallel.
Start med 5 sæt med 10 vægtede springende squats med et minuts hvile mellem sætene.
Hvis du virkelig er avanceret, kan du gøre det samme med pistol squats med et ben. Hold reps lavere på disse.
Prøv 5 sæt med 5 til 8 reps, og sørg for, at du får fuld hofteudvidelse og trækker dine hofter tilbage i en fuldt dybde med et ben.
Start siddende på en kasse eller en stol. Sving dine arme, som du ville, hvis du afviklede et lodret spring med maksimal indsats og derefter eksploderer ud af kassen så aggressivt som muligt.
Hvis du har en anden boks at hoppe på, fantastisk. Hvis ikke, eksploderer du fra kassen eller stolen, spring så højt du kan, og stræk dine hofter helt ud, og kør derefter knæene op til brystet i et tuck jump.
Fordi disse er maksimale kræfter, er det bedst ikke at gøre dem i tide eller i høj lydstyrke.
Fem sæt med 3 til 5 maksimale indsatshopper med et par sekunder mellem hvert spring og et minuts hvile mellem sæt er alt hvad du behøver.
For nogle kræfter i overkroppen, prøv nogle plyometriske push-ups.
Placer to tunge genstande med lige højde på begge sider af dine skuldre, lidt bredere end hvor du placerer dine hænder til en push-up. Tunge bøger fungerer godt.
Udfør derefter et push-up med dine hænder inde i bøgerne, og eksplodere ud af hullet og afslut med dine hænder på bøgerne. For en ekstra udfordring, tilføj dine fødder. Eksplodere ud af bunden af en push-up så hurtigt som muligt og afslut med dine hænder og fødder på bøgerne.
Start med 5 sæt med 6-10 reps afhængigt af din styrke og eksplosive kapacitet.
En af de største fejl, jeg ser atleter foretage, når de går for et bredt spring for afstand, er at glemme at hoppe såvel højt som langt.
Forestil dig, hvordan et længdespring i verdensklasse ser ud: Disse atleter svæver, ikke bare utroligt langt, men de får også en hel del højde.
Disse ligner de siddende boks hopper for maksimal højde. Hold reps lavt og fokuser på 100 procent indsats.
5 sæt med 3 til 5 all-out max indsats brede spring. Hvil efter behov mellem sæt.
Du kan gøre disse uvægtede eller med to DB'er på dine sider eller i rackposition.
Træd på kassen med den ene fod. Sørg for at holde kassen i en højde, hvor du kan bevæge dig med hastighed. Når du er på toppen af kassen, skal du køre det andet knæ så hurtigt som muligt i en høj knæposition.
Prøv 3 til 5 sæt med 8-10 reps pr. Ben. Hvis du er i stand til at bevæge dig med hastighed, skal du tilføje lidt vægt.
Hvis du har en medicinkugle, er medicinkugle-sit-up-kast en fantastisk måde at få din kerne til at arbejde overarbejde, når du bevæger dig eksplosivt.
Start i bunden af en sit-up cirka 15 meter væk fra en mur eller en partner. Placer bolden over dit hoved med lige arme. Bolden skal hvile på gulvet.
Derefter eksploderer alt i en bevægelse til toppen af sit-up, mens du kaster bolden på væggen eller din partner.
Bemærk: Du skal frigøre bolden, når du sidder op, i modsætning til når du allerede er øverst i siddeopstilling. Hvis du ikke er i stand til det, skal du finde en lettere bold at kaste.
Prøv 5 sæt med 15-20 reps. Hvil 1 minut mellem sætene.
Endnu ingen kommentarer