Medmindre du bevidst har undgået alt fitnessindhold i de sidste fem år, har du sandsynligvis hørt nogen tale om at tælle makroer. Du har muligvis også hørt dem nævne hvordan makrotælling eller hvis det passer til dine makroer (som det ofte kaldes) giver dig mulighed for at spise donuts, chips og endda drikke øl. ”Dette kan ikke være sandt,” tænker du. Nå, det er det - men der er meget at lære om, hvordan man tæller makroer, før man dykker hovedet ned i en pose flæser.
Folk omtaler undertiden IIFYM som en anti-diæt. Det er ikke sandt. Makrotælling er absolut en diæt. Hvad disse mennesker virkelig burde sige er, at makrotælling ikke er en begrænsende diæt. I stedet for at forvise junkfood fra din spiseplan, som nogle andre kostvaner måske gør, makrotælling tilskynder dig til at arbejde de fødevarer, du nyder, ind i din spisedag, mens du stadig ser resultater. Ved at tælle kalorier og spore mad får du en bedre fornemmelse af, hvordan du intuitivt spiser til dine mål over tid. Her er de trin, du skal tage for at spore dine makroer med succes:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Rådfør dig med din læge, før du gennemgår en diætændring.
Ordet "makro" er en forkortelse for makronæringsstoffet. Der er tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater (ja, teknisk set fire, hvis du tæller alkohol). Al mad består af makronæringsstoffer, så når nogen siger, at de følger en makrobaseret spiseplan, mener de at sige, at de tæller deres makroer. Da alle fødevarer består af makroer, er enhver diæt teknisk makrobaseret. Hver makro indeholder et bestemt antal kalorier, og så beregner du din makrototal baseret på dit kalorieindtag. (Mere om det nedenfor.)
Din vægt dikteres af, hvor mange kalorier du indtager og bruger. Kalorier brænder kroppen. Hvis vi forbrænder flere kalorier, end vi spiser, så taber vi os. Hvis vi forbrænder færre kalorier, end vi spiser, går vi op i vægt. Dette er lidt af en overforenkling, da stofskiftet er en kompleks maskine, men denne grundlæggende kalorier-i-kalorier-ud-formel fungerer.
Nu kan du tælle kalorier og tabe eller gå op i vægt. Imidlertid, Hvis du vil få muskler og styrke eller tabe fedt, skal dine specifikke makroer ringes ind. Det er fordi hvert makronæringsstof har specifikke funktioner i kroppen.
Protein er byggestenen i musklen og er ansvarlig for muskelgevinst (hvis du har et kalorieoverskud) eller muskelretention (hvis du har et kalorieunderskud). Fedt er nødvendigt for hormonelle funktioner, især seksuel hormonal funktion (så ja, det er ret vigtigt). Kulhydrater er teknisk set en ikke-essentiel makro, hvilket betyder at du ikke har brug for det for at fungere, men vores kroppe omdanner kulhydrater til glukose for at få energi. Hvis du løfter vægte eller spiller en sport, vil du højst sandsynligt have kulhydrater i din kost for at hjælpe dig med at udføre. Især når man overvejer den forskning i tidsskriftet Ernæring i dag henviser til kulhydrater som “en uundværlig energikilde til ydeevne med høj intensitet.”(1)
For at oprette en makrotællingsplan skal du oprette et hierarki af makro betydning. Kalorier er øverst, da dit samlede kalorieindtag dikterer, om du går op eller taber dig. Tænk på kalorier som et selskab og dine makroer som arbejdsdelingen. Du indstiller din samlede kalorie i alt afhængigt af dine mål og deler derefter antallet i dine makronæringsstoffer. Følg disse trin for at konfigurere din makroplan.
[Relateret: En kraftløfter tager fat på, hvis det passer til dine makroer (IIFYM) diæt]
Dit samlede aktivitetsniveau vil diktere dit samlede kalorieindtag. Derfra deler du dine kalorier i dine makroer. De fleste mennesker er moderat stillesiddende. Selvom du laver CrossFit fem gange om ugen - de fem timers ugentlig aktivitet udgør ikke de andre 163 timer, du bruger ved at sidde ved dit skrivebord, surfe på Instagram på din sofa og sove. Medmindre du arbejder et arbejdskrævende job (som byggeri), vil nedenstående beregninger, baseret på moderate aktivitetsniveauer, fungere fint for dig.
Sådan finder du dine samlede kalorier:
Hvis du spiser for lidt protein, risikerer du at miste muskler i et kalorieunderskud eller ikke få muskler i et overskud. Ingen af mulighederne er ideelle. Generelt vil du forbruge et gram protein pr. Pund kropsvægt. Så en mand på 200 pund, der spiser 2.200 kalorier (dette er det eksempel, vi holder fast ved i hele artiklen), spiser 200 gram protein.
Der er fire kalorier i et gram protein. For at finde ud af, hvor mange kalorier fra protein du spiser, skal du gange dit proteinantal med fire. I dette tilfælde spiser den 200 pund mand 800 kalorier i protein. Du bliver nødt til at kende dette nummer for at beregne dine komplette makroer.
Fedt er vigtigt, men det er også kaloritæt og normalt ikke så mættende som de to andre makroer. Et gram fedt giver ni kalorier, eller mere end det dobbelte af, hvad protein og kulhydrater indeholder. På grund af sin kaloritæthed er fedt det makronæringsstof, du spiser mindst. Fedt findes normalt i æg, mejeriprodukter, nødder (og nøddebuttere) og visse fede kød (som bacon). Disse fødevarer smager godt, men fødevarer med et højt fedtindhold er normalt ikke så fyldende sammenlignet med fødevarer med højere kulhydrater eller protein.
For at forbruge 28 gram protein kan du f.eks. Enten spise fire og en halv ounce kyllingebryst eller fire ounce jordnødder. Jordnødderne indeholder også 52 gram, 24 gram kulhydrater og 640 kalorier. Eller for en mand på 200 pund omkring en tredjedel af hans daglige kalorier. På den anden side leverer kyllingen den samme mængde protein - men med to gram fedt, nul kulhydrater og 135 kalorier.
For at beregne dit fedt skal du gange din kropsvægt med 0.30 - 0.35. Det 200 pund mands fedtindtag udgjorde 60 gram.
Du beregner dine kulhydrater sidst. For at manden kan finde dette nummer, multiplicerer han sine 60 gram fedt med ni (antallet af kalorier pr. Gram fedt) for at få 540 kalorier. Han tilføjer det derefter til sine 800 kalorier (fra protein) til lige 1.340 kalorier, der allerede er registreret. Derefter trækker han den nubmer fra sit kalorimål på 2.200 Dette efterlader 860 kalorier. Del dette tal med fire (antallet af kalorier i et gram kulhydrater), og du ender med 215 gram kulhydrater. Hans samlede makroer er 2.200 kalorier, 200 gram protein, 215 gram kulhydrater og 60 gram fedt.
Hvis din matematik er lidt rusten, kan du bruge BarBends makronæringsberegner til at finde dine startmakroer. Husk at være ærlig om dit aktivitetsniveau.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Nu er du klar til at spore. Det er ret simpelt. For at gøre dette har du brug for de rigtige værktøjer og lidt know-how, som vi vil gennemgå i dette afsnit.
Det er ikke svært at holde styr på dine makroer, især i år 2020, hvor der er alle mulige apps (de fleste er gratis). Tilbage på dagen skrev bodybuildere deres kalorier og makroer ned med en pen og papir (forestil dig det?).
Den første ting du vil gøre er download en ernæringstracker til din smartphone. Den mest populære mulighed er MyFitnessPal. Den har en ret omfattende maddatabase og er kompatibel med populære fitness-trackere. Den ene ulempe er, at appen er overmættet. Der er mange madindgange at vælge imellem, men mange af dem indtastes forkert. Chronometer er ikke så kompatibel med andre enheder, men det giver mere nøjagtige madindtastninger.
Næste, få en madskala. Du kan få en perfekt fin skala på Amazon til alt fra $ 10 til $ 20. Invester ikke i noget for nødder; du har ikke brug for en masse klokker og fløjter. Du bruger en fødevareskala til at måle dit protein, kulhydrater og fedt. Det er langt mere nøjagtigt end at bruge målekopper. Tro det ikke? Hvis og når du får en madskala, skal du afveje, hvad du mener er en spiseskefuld jordnøddesmør (så fæld en tåre over, hvor lille en faktisk servering er).
Derefter køber du en digital skala. Du har brug for en kropsvægt til at måle din vægt progressioner (eller regressioner). Ellers har du ingen anelse om dine makroer hjælper dig med at tabe, vinde eller opretholde din vægt. Igen er der ingen grund til at købe noget fancy. Selvom nogle mennesker kan lide skalaer, der måler deres kropsfedtniveau og / eller kan linke til MyFitnessPal.
Dette er det væsentlige. Andre gadgets såsom en luftfryser, instant pot eller sous vide kan hjælpe dig med at tilberede lækker sund og makrovenlig mad, men de er ikke et must for succes. Hold dig ved makrotælling lidt, og invester derefter i disse luksusartikler over tid. De er rart at have.
Sirenesangen ved makrotælling er, at du kan spise hvad du vil. Selvom dette er teknisk sandt, er der nogle bestemmelser. For at denne diæt skal fungere, skal du ramme dine makroer. Mange af de fødevarer, du sandsynligvis er ivrige efter at spise, indeholder også højt fedtindhold og kulhydrater. For eksempel pakker en Big Mac fra McDonald's 550 kalorier, 25 gram protein, 45 gram kulhydrater og 30 gram fedt. Det er halvdelen af den 200 pund mands fede tildeling hele dagen. Advarslen er, hvis du vil have en Big Mac, kan du få den, men så skal du udfylde dine nu skæve makroer. Det betyder, at du spiser meget kylling, ris og grøntsager resten af dagen.
Der er ikke noget galt med denne tilgang, men det er ikke bæredygtigt for de fleste mennesker. En Big Mac er ikke engang den påfyldning, så du mister 30 gram fedt, som du kan opdele blandt flere portioner magert bøf, oksekød eller andet kød.
Typisk, det er bedre at holde sig til det typiske udvalg af sunde hele fødevarer. Hovedsageligt fordi disse hele fødevarer - tænk magert kød, korn og fedt såsom avocado - er enkeltmakromad. Dette betyder, at disse fødevarer overvejende indeholder en makro. Single-makro fødevarer er lettere at blande og matche og planlægge med, hvilket bringer os til det næste punkt.
Længer du efter en Big Mac siden du har læst ovenstående afsnit? Lav din egen! Helt seriøst. Gå til købmanden, hent hamburgerboller, fedtfattig ost, sennep og ekstra magert oksekød. Kog kødet op som på enhver burger, læg det på boller og top derefter med grøntsager som salat, tomater, løg og syltede agurker. Mens antallet varierer afhængigt af de mærker af mad, du køber, er Big Mac-erstatningens estimerede makroer 330 kalorier, 36 gram protein, 22 gram kulhydrater og 10 gram fedt (ved hjælp af fire ounce 96% magert oksekød).
Du kan lave sunde bytter med alle slags dine yndlingsfødevarer. Pisk op pizza med naanbrød i stedet for dej og top med fedtfattig mozzarella og kalkun pepperoni; lav en hoagie med magert kød og masser af grøntsager; eller genskab en sandwich med bacon, æg og ost med kalkunbacon og æggehvider. Målet er at lave måltider, som du elsker, men med en bedre balance mellem protein, kulhydrater og fedt.
Selvfølgelig vil du have nætter, når du vil drikke noget øl (eller sodavand, uanset hvad din gift er) og spise skrammel - ægte, velsmagende spytfremkaldende skrammel, der aldrig nogensinde passer ansvarligt ind i dine makroer. Det vil ske. Den bedste måde at mindske skaden på er at planlægge. Hvis du på forhånd ved, at du skal ud på middag med venner, skal du prioritere protein og spise færre gram kulhydrater og fedt i løbet af dagen. På denne måde har du noget kaloriefyld.
Et par drinks og et måltid uden for planen sporer ikke dine fremskridt, men fortsæt ikke med at glide. Det er ikke svært at drikke og spise 3.000 (eller endnu flere) kalorier om natten. Og hvis det sker for ofte, bliver dit ugentlige kalorieunderskud et overskud. Dit bedste valg er at arbejde med godbidder i dine daglige makroer for at holde trang til et minimum. Hvis du for det meste holder dig til din plan, så vil en aften her og der ikke skade. Trods alt, pointen med makrotælling er at få din diæt til at fungere for dit liv og ikke lade din diæt diktere dit liv.
Spor dine makroer i to uger, og kontroller derefter din vægt (om morgenen, efter at du har brugt toilettet). Hvis dit mål er at tabe sig, og du ikke har gjort det, skal du reducere dit indtag med 100 kalorier fra kulhydrater (hvis du er en mindre indrammet person) eller 200 kalorier (hvis du er større). Dette svarer til 25 til 50 ekstra gram kulhydrater. Hvis du vil tage på og tabe dig, eller hvis skalaen forbliver den samme, skal du tilføje enten 100 eller 200 kalorier i kulhydrater. Kontroller derefter din vægt hver uge (på samme tid hver gang) og bliv ved med at justere.
At tælle makroer hjælper dig med at forstå, hvor mange kalorier og gram makroer der er i mad. Mens du ikke ville have tænkt to gange over at grave i en sundae, vil du snart analysere dens kaloritæthed. Det lyder halt, men du bliver mere opmærksom på dine valg af mad - hvilket er en god ting.
At tælle dine makroer i forhold til at følge en fad-diæt svarer til ordsproget: ”Giv en mand en fisk, og du fodrer ham i en dag. Lær en mand at fiske, og du fodrer ham i et helt liv.” Fad diæter kan give dig resultaterne, men du forstår ikke hvorfor eller hvordan det fungerede. På den anden side giver makrotælling dig den formel, som alle diæter bruger (i en eller anden form) og overlader det til dig at træffe dine egne valg af mad. Ikke kun vil du gøre fremskridt, men du vil blive informeret om hvorfor og hvordan du fik disse resultater. Dette giver dig mulighed for at justere din diæt i fremtiden efter behov og foretage madbytter uden frygt for at sprænge dine fremskridt. At tælle dine makroer er bemyndigende.
Det er ikke muligt at spore din mad for evigt. Det er heller ikke meningen med makrotælling. Disse tal er kun et udgangspunkt. De er en retningslinje for at komme i gang. At tælle dine makroer er simpelthen en strategi for at øge din opmærksomhed omkring mad og hjælpe dig med at udvikle sundere vaner. Vi ved, at alle diæter fungerer, og at alle diæter fejler. Succes afhænger virkelig af overholdelse. Så hvordan kan vi blive mere tilhængere?
Den bedste måde at få succes på er at kontrollere dit miljø. De fleste af os lever i et miljø, der styrer os. Mange mennesker er reaktive, følelsesmæssige og uforberedte på, hvad der venter. Oprettelse af en madskabelon er en måde at begynde at være proaktiv i at kontrollere det obesogene madmiljø, du bor i.
Start med at gøre de svære ting lette. At forberede din mad på forhånd er en god start. Dette betyder ikke, at du skal lagre dit køleskab med rækker af Tupperware. Hvad det betyder er, at du skal have nogle go-to-genstande klar. Protein er typisk den mest tidskrævende mad at tilberede. Prøv kogebryst med batch-madlavning, som du kan spise med ris, kast i en burrito eller brug i en sandwich. Eller holder snacks som græsk yoghurt, proteinpulver og oksekød rykkede ved hånden. Hvis du har disse muligheder derhjemme, er du langt mindre tilbøjelige til at gennemse Grubhub.
Du kan også fylde frosne grøntsager op for at spare madlavningstid. Hvis du har meget travlt, skal du investere i nogle makrovenlige frosne måltider. I dag er der masser af sunde og afbalancerede frosne madmuligheder.
Dette betyder ikke, at du aldrig kan spise ude, men restaurantmåltider er sandsynligvis federe end hvad du vil lave mad derhjemme og servere mindre protein. Hvis du spiser ude, skal du tjekke menuen på forhånd for at identificere den bedste mulighed for dine makroer. På denne måde vil du føle dig forberedt og undgå at tage en impulsiv beslutning i sidste øjeblik. De fleste restauranter serverer også gerne grillet kylling, grøntsager og ris eller kartofler.
Makrotælling er simpelthen en måde at forbedre opmærksomheden og organisationen omkring mad på. Det er ikke for alle og burde sandsynligvis ikke være noget, du stoler på for evigt. Hvis du kan lide at tælle ting hver dag, sejt. Men hvis ikke, skal du være i stand til at spise mere intuitivt, når det er tid til at vedligeholde. Du vil ikke falde tilbage i dårlige vaner, når du først har nået din målvægt - og for de fleste, sporing af dine makroer sætter dig op til langsigtet succes.
Fremhævet billede: Dragon Images / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer