Hvordan man bygger masse som en høj løfter

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Høje løftere skal udnytte den mekaniske "ulempe", de har som mennesker med længere lemmer. Mængden af ​​ekstra tid, plads og kraft, det tager at udføre bestemte bevægelser, kan føre til flere muskler.
2. At udføre klyngerepræsentationer med stiftpressen er fantastisk til langarmede løftere.
3. Hvis du er over 6 fod 4, fungerer benpressen ikke godt for dig, medmindre du har overlegen ankelmobilitet. Hvis ikke, skal du tage en høj fodposition.
4. For høje fyre giver åbne kædeøvelser som benforlængelser og benkrøller en enorm løftearm. Det betyder mere tid under spænding, mere lactatproduktion og mere tilbagelagt afstand.

Vægtrummet er ikke venligt overfor høje fyre. At løfte vægte kræver meget mere energi, koordination og faktisk tid for hvert sæt, når din højde er en faktor. For at gøre en dårlig historie værre, gør lange muskelmave det vanskeligt at pakke muskelvolumen, så selv en betydelig vægtforøgelse kan oversætte til en sub-par størrelsesforøgelse.

Her er aftalen: høje fyre skal huske, at når det er strengt størrelse, vi er interesseret i, skal vi se på tingene baglæns. Løftere, der ønsker at opbygge styrke, leder konstant efter måder at forfine deres teknik på, så de har den optimale gearing over vægten. Hvis du er høj som mig, og dit mål er at udtømme musklerne for alt, hvad de er værd for at få dem til at vokse, skal du ikke søge efter de bedste måder, hvorpå vægtene har gearing over du?

Med det i tankerne er her mine yndlings tip og øvelser (baseret på anekdote og videnskab), som høje fyre kan bruge, når de bulker op. Disse bevægelser behøver ikke at erstatte de tre store, men de kan bruges i en træningsfase til at opbygge størrelse og smadre plateauer.

Flymønstre får ikke nok kærlighed

For at bygge størrelse er vi nødt til at drage fordel af den mekaniske "ulempe", som vi har som længerebenede skabninger. Mængden af ​​ekstra tid, plads og kraft, det tager for os at udføre en øvelse som en brystflue, omvendt flue eller lateral hævning kan betyde mere potentiel muskel.

Håndtagsarmen skabt af en vægt, der holdes meget længere væk fra torsoen, vil være større end den for en kortarmet person, så det giver mening at træne disse bevægelser. Som sådan fungerer kabelvariationer af brystfluer godt på grund af den konstante spænding.

Pin Press for sunde skuldre

Stiftpressen gør det muligt for en bænkpresser at løfte tungt med mindre smerte, da stangen starter på stifter, der er indstillet et par centimeter over brystniveauet. Udførelse af klyngepræsentationer med stiftpressen er fantastisk til langarmede dudes, da albuerne ikke behøver at rejse lige så langt under niveauet på bænken, hvilket betyder mindre skulderbelastning i bunden af ​​liften.

Desuden giver stiftpressen dig mulighed for at øve kun koncentrisk træning - du kan slippe stangen ned til stifterne fra øverste position med minimal spænding. Dette øger mængden af ​​maksimal indsats, du kan gøre, da den excentriske fase typisk er den mest beskatning af CNS.

Lunge og front squat til benudvikling

Lunges og split squats gør quads og glutes gør masser af arbejde. Disse bevægelser er bedre end benpressen, da de fleste benpressemaskiner ikke er designet til at rumme en høj løfteramme.

Hvis du er over 6 fod 4, fungerer benpressen ikke godt for dig, medmindre du har overlegen ankelmobilitet. I stedet for det skal du indtage en meget høj fodposition på platformen.

Front squats rammer quads mere i en typisk trainee på grund af ændringer i kropsgeometri gennem liften. I tilfælde af en høj fyr med ultra lange lårben, kommer det dog igen til ankelmobilitet. En person med gennemsnitlig ankelmobilitet kan have dybdeproblemer under en front (eller bagpå) squat, da deres knæ ikke kan spore frem nok til at lette øget squatdybde, i det mindste ikke uden at deres hæle forlader gulvet.

Bortset fra at udføre daglige dorsiflexionsøvelser og ankelmobilitetsøvelser for at forbedre dette, så prøv at hæve hæle lidt. Husk, jo mere du kan få dine knæ til at spore over tæerne, jo mere quad-dominerende bliver liften. Utilstrækkelig ankelmobilitet fører typisk til en mere lodret skinnebenvinkel ved huk og lunger, hvilket tilskynder til mere glute og hamstringbidrag.

Jeg anbefaler front squatting over squatting, fordi dårlig ankelmobilitet, lange lårben og en bjælke bagpå er en opskrift på en squat, der ligner en god morgen. En frontbelastning kan tilskynde til en lodret torsoposition, som hjælper høje fyre med at få mest muligt ud af deres squat.

Åbne kædeøvelser kan hjælpe dig med at blive enorm

Benforlængelses- og benkrøllemaskiner får meget had. De skaber forskydningskræfter på knæene, der kan skabe kaos, specielt hvis du har muskel ubalancer og / eller en historie med knæproblemer. Det sagt, hvis du er en høj løfter, og du ikke falder ind i denne kategori, så tag på dem!

De er effektive på grund af den tidligere nævnte gearings ulempe. Den enorme løftearm skabt af afstanden mellem støttepunktet og modstanden (i dette tilfælde knæleddet og skinnebenet) betyder mere tid under spænding, mere lactatproduktion og mere tilbagelagt afstand. Det oversættes til alvorlig vækst af lange muskelbuk i quads og hamstrings.

Chin-Ups, Snatch-Grip Pulls og Trap Bar Deads

Kyllingevinger skulderblade og uudviklede rygmuskler er almindelige blandt høje fyre. Bagsiden er vores hjørnesten, og disse muskler bidrager væsentligt til at opretholde en korrekt kropsholdning. Derfor er det vigtigt at hamre væk på øvre og midterste del, hvis vi vil se store og imponerende ud og føle os sunde.

Det kræver heller ikke altid de tungeste belastninger for at få arbejdet gjort. High-rep træning er fantastisk til at tilføje størrelse til ryggen, og det kumulative volumen får også armene til at sprænge.

Chin-ups er den bedste overkropsbevægelse at mestre og den bedste måde at tilføje størrelse på biceps på. Brug af et smallere håndflade er nøglen til at målrette mod brachialis-muskelen, som er ansvarlig for den eftertragtede "top", vi ser i udviklede arme.

Isometrisk spænding, der holdes i lats gennem træk med bredt greb, er en anden solid måde at ramme de udholdende fibre i ryggen (som der er masser af) gennem øget tid under spænding. Desuden er grebstangsudtræk, fastlåsning af deadlifts og Dead Squats gode deadlift-alternativer, hvis det er en opgave at finde en behagelig traditionel deadlift-startposition.

En meget kort torso kombineret med lange ben gør det vanskeligt at bruge en konventionel løftopsætning, da det er svært at placere skulderbladene over stangen, hvilket er den ideelle position. Det sænkede trækrum i et grebstangtræk sammen med evnen til at sænke hofterne i en fangststangløftning er begge penge beslutningstagere, der kan holde din trækstyrke i skak.

Samler det hele

Dette ville ikke være komplet uden et prøveprogram, så her er det:

Det Bedste Damn Tall Guy-program, periode

Dag 1 - Tilbage

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Snatch Grip Rack Pull	6	6	3 min.
B	Trap-Bar Deadlift	5	8	2-3 min.
C	Op med humøret	5	maks	*
D1	Bøjet over håndvægflue	4	15
D2	Ansigtstræk	4	15	90 sek.
E	Siddende række	5	12-15	*

* så længe det er nødvendigt

Dag 2 - Bryst

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Flat Pin Press	6	4-rep klynge	3 min.
Sæt tappene 2-3 inches over brystniveauet. Klyngesæt betyder, at du udfører hver rep som et “mini-sæt” og hviler ca. 5 sekunder mellem hver rep (tilstrækkelig tid til at sætte bjælken på plads og genindstille) til i alt 4 reps.
B	Lav skråning håndvægtbænkpresse	5	10	3 min.
Sigt efter en god pumpe ved ikke at låse helt ud øverst på hver rep.
C	Stående kabelkisteflue	4	15	2 min.
Sæt remskiverne op højt, og udfør fluemønsteret fra “høj til lav.”
D	Skub op	2	til fiasko	*

* så længe det er nødvendigt

Dag 3 - Ben

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Front Squat	6	8	2 min.
B1	Omvendt udfald fra underskud (Se videoen nedenfor)	4	10 / ben
B2	Benforlængelse	4	stige *	3 min.
C	Rumænsk løft	4	10	* *
D1	Excentrisk glute-skin hæve	3	6
D2	Hamstring krølle	3	stige *	3 min.

* Udfør 2, 3, 5 og 10 reps med samme vægt, hvile 10 sekunder mellem hver gruppe reps.
* * så længe det er nødvendigt

Dag 4 - Skulder

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Stående tryk	5	10	2-3 min.
B1	Højt træk	5	8
B2	Dumbbell Standing Lateral Raise	5	12	2 min.
C	Siddende håndvægt Neutral Grip Press	4	stige *	3 min.
D	Bredt greb bøjet over række	4	10-12	2-3 min.
Brug et greb, der er betydeligt bredere end dit typiske bænkpressegreb. Hold albuerne flakede ud for at ramme de bageste deltoider.

* Udfør 2, 3, 5 og 10 reps med samme vægt, hvile 10 sekunder mellem hver gruppe reps.

Fordel med langhåndtag

Ingen vil nogensinde overbevise mig om, at det suger at være høj. Jeg kan dunk en basketball, udfylde en dragt, og jeg stresser aldrig over ikke at være høj nok til at komme på alle forlystelserne i forlystelsesparken.

Der er stadig reelle udfordringer, når det kommer til at opbygge muskler, så snarere end at slå hovedet mod squat rack eller stresse over ting, du ikke kan ændre, skal du begynde at bruge dine lange løftestænger til din fordel.