Du er midtvejs i en løbetur, træning eller CrossFit-session, når den pludselig rammer - en svækkende muskelkramper, der stopper dig koldt. Intet dræber en træning, ligesom den smerte og tæthed, som en kramp medfører. Og uanset om du løfter vægte, løber sprints eller laver omgange i poolen, kan du krampe op.
”En krampe er, når selve muskelenheden trækker sig sammen og ikke har nok ressourcer til at frigøre den sammentrækning,” forklarer Jennifer J. Beck, M.D., en assisterende professor i ortopædkirurgi ved UCLAs ortopædiske institut for børn. Muskelkramper rammer typisk det område, du arbejder hårdest. "Løbere får sandsynligvis kramper i underekstremiteterne, mens roere og svømmere kan være mere tilbøjelige til kramper i overekstremiteter og brystvæg," siger Beck.
Det er ikke kun bevægelsen, der har skylden. "Den mest almindelige årsag til muskelkramper har tendens til at være noget ernæringsmæssigt," siger Jordan D. Metzl, M.D., en sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery i New York. Det gælder især for udholdenhedsatleter som fjernløbere, cyklister og triatleter, der har mistet store mængder elektrolytter gennem deres sved uden at erstatte dem. Dette kan føre til en mangel på natriumniveauer, som udløser kramper. "For at bekæmpe disse mangler er du nødt til at sikre dig, at du er ernæringsmæssigt smart," siger Metzl. Det betyder at få nok elektrolytter i din kost med salt mad som kringler eller tage salttabletter under træning.
SE OGSÅ: Fit Woman's Guide to Supplements
Ud over natrium kan mineralerne kalium, magnesium og calcium hjælpe med at forhindre, at dine muskler låses op. Formål at få disse næringsstoffer gennem fødevarer først, rådgiver Beck. Nøglekilder inkluderer bananer til kalium, grønne grøntsager til magnesium og dagbogsprodukter som mælk og yoghurt til calcium.
Korrekt hydrering er også vigtig, da dehydrering forårsager en ændring i elektrolytkoncentrationen såvel som en ophobning af mælkesyre fra muskelmetabolisme, som begge kan forårsage kramper. Individuelle behov varierer - nogle mennesker klarer sig fint med bare lidt vand, andre kræver mere væske eller en sportsdrink med elektrolytter. "Eksperimenter for at se, hvad der fungerer bedst for dig," siger Beck.
Kramper kan også forekomme, når dine træningsprogrammer får det bedste ud af dig. "Funktionelle kramper forekommer hos mennesker, der overbelaster deres muskulære kapacitet," siger Metzl. Det kan betyde at lægge for meget vægt på baren, maksimere antallet af reps du laver eller endda placere din krop i en position, hvor fleksibilitet er et problem. For at hjælpe med at holde musklerne mobile skal du integrere mere fleksibilitet i din træning. Det kan også hjælpe med at bruge en skumrulle før en træning, tilføjer Metzl.
Pludselige og intense bevægelser, såsom sprintintervaller, kan være en anden krampetrigger. Det gælder især, hvis du ikke har varmet ordentligt op, strakt eller forberedt din krop til handling. ”Hvis du vil rekruttere al den energi, der kræves af dine hamstrings og firmuskler til at gøre noget som sprint 400 m, men dine muskler ikke har energi eller byggesten til at gøre det, vil de højst sandsynligt kramme sig,” forklarer Beck.
SE OGSÅ: 17 HIIT-træningsprogrammer til at prøve, når din rutine bliver kedelig
Forbedring af din fleksibilitet kan gå langt i retning af at holde dine muskler glatte og mindre tilbøjelige til at kramme. "Strammere muskler har mindre ændringer i længde under normal funktion, kendt som udflugt," siger Beck. ”Det betyder, at de skal udføre samme mængde arbejde, men med en kortere ændring i længden.”Gentagelse af denne bevægelse med høj hastighed eller høj lydstyrke kan få musklerne til at kramme, da den ikke bliver strakt ordentligt under træning, bemærker hun.
Strækning såvel som en ordentlig opvarmning er nøglen til at undgå kramper midt i træningen. Stræk de muskler, du bruger mest løbere, det kan betyde hamstrings; stræk bryst, skuldre og arme for en styrke i overkropsdagen.
Hvis en kramper rammer, mens du træner, skal du stoppe og strække den berørte muskel forsigtigt. Forsøg ikke at skubbe igennem krampen eller lav en stor, dramatisk strækning, advarer Beck, da begge kan resultere i en muskelrivning.
Mejeriprodukter som fedtfattig eller fedtfri mælk leverer calcium for at hjælpe med at holde musklerne i kramper.
SE OGSÅ: De fire bedste kosttilskud til kvinder
Endnu ingen kommentarer