Hvordan terningsmetoden kan tage din styrke til det næste niveau

Kubemetoden er et mindre kendt styrkningsprogram, der afviger fra de traditionelle lineære progressionsformler. Udviklet af den verdenskendte kraftløfter Brandon Lilly, der har en tre-lift total på over 2.000 pund, lægger Cube Method vægt på variation og opsving. Eller, som Lilly udtrykker det, ”det er en måde at altid holde toget fremad uden at skulle bremse.”Nedenfor skitserer vi alt hvad du behøver at vide, så du kan prøve det selv.

Træningsrutiner

Byg styrke og størrelse med terningmetoden

Denne revolutionerende træningsmetode udnytter "Big 3" fremragende.

Læs artiklen

HVAD ER DET

En protokol, der roterer mellem en "tung", "gentagelse" og "eksplosiv" dag for markløft, back squat og bench press med variationer af bench press og back squat. Tilbehør er leveret, men der er plads til tilpasning.

HVORDAN DET VIRKER

Den cykliske tidsplan forhindrer overforbrugsskader og holder dig frisk. Også akkumulering af gentagelser og arbejde på kraftudgang vil gøre dig til en mere komplet løfter. Endelig forhindrer bænk- og squat-variationer klæbepunkter.

HVORDAN GØR MAN DET

Test dine one-rep maxes for de tre vigtigste elevatorer. Følg terningmetoden i ni uger. Uge 10 vil være et mock-powerlifting-møde, hvor du tester alle tre af dine maxes igen den samme dag.

Hastighedsdrab: På de eksplosive dage skal du fokusere på at flytte baren så hurtigt som muligt for hver rep.

Træningstip

Arnolds træningsteknikker til større mus ..

Ifølge Arnold Schwarzenegger kan nye tilgange til træning være den bedste måde at chokere din m ..

Læs artiklen

Liftplanen

Mandag: Squat
Tirsdag: Bænkpres
Onsdag: Deadlift

Tidsplan

Uge	Man	Tirsdag	Ons
Uge 1	Tung	Gentagelse	Eksplosiv
Uge 2	Eksplosiv	Tung	Gentagelse
Uge 3	Gentagelse	Eksplosiv	Tung

^{Dette er en 3-ugers cyklus. Udfør 3 af dem.}

Tung

Dage	% Beløb	Sæt	Reps
Mandag	80%	5	2
tirsdag	85%	3	2
onsdag	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Gentagelse

Dage	% Beløb	Sæt	Reps
Mandag	70%	1	8
tirsdag	80%	1	6
onsdag	85%	1	2

Eksplosiv

Header	Header	Header	Header
Mandag	60%	8	3
tirsdag	65%	6	2
onsdag	70%	5	2

Tilbehørslifte

Squat & Deadlift: Snatch-grip deadlift, barbell row, front squat, leg curl, benpress, god morgen

Bænkpres: Tæt greb bænk, kraniet knuser, biceps krølle, opretstående række

Lilly foreslår at bruge tilbehør til at målrette mod svagere muskler. Han tilføjer, ”Hold repområdet mellem 6 og 12.”

Træningsvariationer

Bænkpres: Flad bænkpresse, pladepresse, gulvpresse

Deadlift: 1-tommer underskud trækker, 2-tommer blok trækker, 4-tommer blok trækker